15 zdrowych śniadań Grab-n-Go, których nie chcesz pominąć

Jestem znany jako kapitan śniadania i nie jestem sam. Według badań przeprowadzonych przez NPD Group, 31 milionów Amerykanów przeskakuje razem ze mną. Jeśli zazwyczaj jesz śniadanie, te śniadania typu „chodź i idź” skracają czas na poranną rutynę. Jeśli jesteś kapitanem (jak ja), te gotowe do spożycia posiłki mogą to zmienić lub możesz spakować te śniadania na poranną przekąskę lub zjeść je jako posiłek po porannym treningu.

Każde śniadanie typu grab'n go na liście zawiera wskazówki dotyczące przygotowywania i zamrażania porcji śniadaniowych gadżetów (a następnie zapakuj je w kuchence mikrofalowej, a wy jesteście za drzwiami) i zalecenia dotyczące zdrowych marek, które można kupić za wykonaną pracę. Oczywiście wycinanie własnych owoców pozwoli ci zaoszczędzić mnóstwo gotówki… i możesz dostosować swoje śniadania za pomocą opcji mieszanych, jeśli sam je przygotujesz, ale przechowywanie zapakowanych śniadań może być ratunkiem w kryzysie.

15 babeczek

Te przenośne wypieki idealnie nadają się do zamrażania, choć nie polecam wersji piekarni kupionych w sklepie. To znaczy, że musi być oczywiste, że choć są to łatwe opcje, nie są najzdrowsze. Wiele z nich zawiera chemikalia i dodatki, takie jak glikol propylenowy, substancja chemiczna używana do zimowania RV i powszechnie występująca w tych imitacjach borówek. Jeśli zamierzasz kupić swoje muffiny, zaopatrz się w pudełko w wersji organicznej, takie jak Garden Lites lub VitaTops.

Możesz zrobić własne proste babeczki, mieszając dowolną zapakowaną mieszankę ciast z 15-uncjową puszką czystej dyni i piecząc przez 25-30 minut w piekarniku o 350 stopniach. Mieszanka przypraw jest niesamowita. Podobnie jak ciasto czekoladowe i garść kawałków czekolady. Po upieczeniu partii babeczek zamrozić je w szczelnych workach. Możesz zabrać je na noc, żeby się rozmrozić, lub spakować na lunch, żeby zjeść poranną przekąskę.

14 Świeże owoce

Jeśli ostatnio nie wyglądałeś, świeże owoce cięte ze sklepu spożywczego są bardzo drogie. Lepszą opcją jest kupowanie świeżych owoców (zwłaszcza, jeśli są w sprzedaży) i dzielenie ich na pojemniki na wynos lub dużą miskę do mieszania, aby codziennie podawać. Świeże owoce nie pozostają w taki sposób przez długi czas, więc będziesz musiał zaopatrzyć się w nowy zapas co kilka dni. Nie kupuj zbyt dużo, jeśli możesz mu pomóc. Zamrażanie to świetny sposób na zaoszczędzenie swoich produktów, zanim się zepsują, ale mrożone owoce nigdy nie mają tej samej tekstury po rozmrożeniu, chociaż doskonale nadają się do pieczenia i koktajli.

Jeśli kochasz jagody (niebieski, zgrzyt, czarny), kup duży pojemnik, gdy są w sprzedaży i włącz je do innych śniadań na tej liście. Jeśli w ogóle nie chcesz ciąć owoców, wybierz brzoskwinie, śliwki, jabłka i pomarańcze.

Kupując owoce, należy pamiętać, że truskawki, jabłka, nektaryny, brzoskwinie, winogrona i wiśnie są wymienione na tej dorocznej liście Brudnych Tuzinów z Grupy Roboczej ds. Środowiska. Jeśli to możliwe, wybierz opcję ekologiczną przy wyborze tych owoców. Oczyść swoje produkty, spryskując je owocami lub mocząc w mieszaninie wody od 3 do 1 do białego octu. Następnie spłucz, pokrój i używaj, aby przygotować kolejne dwa śniadania.

13 Jogurt i Parfait

Jogurt to proste i przenośne śniadanie, które może również służyć jako przekąska lub uzupełnić parfait warstwowy. (Lub smoothie, ale do tego dojdziemy.) Kupując jogurt, pamiętaj o tym, do czego będziesz go używać i nie marnuj pieniędzy na pojedyncze pojemniki, jeśli nie będziesz ich używać. Dostępne odmiany jogurtu i korzyści zdrowotne każdego z nich stały się przytłaczające, ale podstawowe zasady to wybranie marki o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości probiotyków, kultury powiązane z korzyściami zdrowotnymi, w tym lepszą czynnością mózgu, jak stwierdzili badacze z UCLA. Dobre marki do wypróbowania to Fage Total 0% Nonfat Greek Style (lub strawberry), Dannon Light & Fit Peach i Stonyfield Farm Organic Plain.

Kubki wielokrotnego użytku doskonale nadają się do parfaitów warstwowych. Podczas konstruowania twoich kreacji rozłóż świeże owoce, jogurt i muesli o niskiej zawartości cukru i pamiętaj, aby spakować łyżkę. Zbuduj swój parfait poprzedniej nocy lub przygotuj piątkę w niedzielę, aby ustawić się na tydzień.

12 Koktajli

Tak, owoce i jogurt są wszechstronne. Oto twoja szansa na wykorzystanie tego owocu, który zamarzłeś, zanim stał się zły. Możesz również zamrozić jogurt w tackach na kostki lodu, aby łatwo dodać je do blendera. Przy przygotowywaniu smoothie dodaj owoce, jogurt, dowolne dodatki i niewielką ilość płynu: może to być niesłodzony sok, woda, mleko migdałowe lub woda kokosowa.

Koktajle to także świetny sposób, aby wkraść się na dodatkowe porcje warzyw (pomyśl szpinak, jarmuż i słodkie warzywa, takie jak buraki i marchewki) lub inne super jedzenie, takie jak nasiona chia, siemię lniane, olej kokosowy, cynamon i proszek kakaowy. Wypróbuj te przepisy smoothie na pyszne wyniki.

Możesz zrobić swój koktajl w locie lub przygotować pojedyncze porcje, abyś mógł mieszać i biegać. Jeśli codziennie rano robisz koktajle, zafunduj sobie osobisty blender. Te miksery umożliwiają mieszanie składników bezpośrednio w filiżance na wynos. Zaoszczędzisz czas i wysiłek porządkowy… i nie potrzebujesz stu dolarów Ninja. Możesz uzyskać osobisty mikser od Wal-Mart za około 20 dolców.

11 Kanapki

Kup sobie papier do zamrażania i trochę taśmy maskującej, ponieważ płacenie 5 dolarów za pudełko na kanapki śniadaniowe jest szalone. Pomyśl o tych wszystkich pieniądzach, które marnujesz, robiąc to. Nie tylko oszczędzasz pieniądze, ale także jesteś zdrowy. Kanapki śniadaniowe są świetne, ponieważ istnieje wiele różnych kombinacji, których nie można pomylić. Wolę używać angielskich babeczek i unikać przygotowywania ciastek oprócz ich montażu, ale można łatwo upiec tacę z herbatnikami lub użyć bułeczek.

Po zdobyciu składnika chleba zbierz kanapki. Wypełnienia mogą obejmować jajka, wstępnie ugotowane paszteciki z kiełbasą (w tym indyka lub wegańskie), plastry sera (muenster jest niesamowity), bekon kanadyjski, pieczone plastry czerwonej papryki, cebulę, plastry bekonu, zielony pieprz i musztardę dijon. Owinąć kanapki w papier do zamrażania i zabezpieczyć koniec taśmą maskującą. Sugeruję rozmrożenie twojej kanapki w lodówce poprzedniej nocy, żebyś nie miał zamarzniętego środka.

10 roll-upów

W przeciwieństwie do naszych innych śniadań typu „złap i chodź”, nie polecam ich zamrażania. Przygotowanie roll-upów zajmuje tylko chwilę i możesz je zjeść w drodze na zewnątrz. Aby zmontować roll-up, rozłożysz miękki ser na tortilli i pokryjesz go plasterkami delikatesów i warzywami ... a następnie przeturlasz się i biegniesz. Przepraszam za nieokreślone, ale jest tu tak wiele opcji.

Zamiast tortilli, warzywnego lub innego smakowego sera lub rozmaitych serów Laughing Cow, szynki miodowej, indyka mesquite, plasterków papryki, zielonej cebuli, kolendry, awokado lub posypki czosnkowej w proszku można wybrać okłady ze szpinaku lub pomidorów. . Możesz też spróbować słodkich roll-upów z tortillami z mąki, truskawkowym serem, jagodami i świeżą miętą. Ser Marscapone zwieńczony posiekanymi jabłkami i orzechami włoskimi, a następnie skropiony miodem i posypany cynamonem. Miodowy ser orzechowy, masło orzechowe, plasterki bananów i mini chipsy czekoladowe. Dobra, skończyłem. Masz pomysł.

9 Zboże

Być może nie mogę rozmawiać z owocowymi kawałkami cukru z piankami, ale płatki mogą być zdrowym (i szybkim) śniadaniem lub przekąską. To także naprawdę pyszne. Jest to również okazja do zjedzenia dodatkowej porcji owoców dzięki wykorzystaniu tych bananów, truskawek, malin, jagód, a także wszystkich jagód, które masz w kuchni.

Wybór zdrowego zboża oznacza znalezienie takiego, który jest bogaty w składniki odżywcze i mało cukru, lub składniki, które natychmiast zamieniają się w cukier w organizmie. Najlepsze oferty od Shape Magazine to Kashi Honey Puffs, dobra moda Cheerios i Cascadian Farm Hearty Morning, która ma płatki pełnoziarniste i chrupiące klastry granola. Jeśli jeszcze ich nie wypróbowałeś, polecam również spróbowanie mleka migdałowego i nerkowca. Chociaż nie będę tutaj próbował rozstrzygać debaty na temat mleka krowiego, te organiczne opcje mają waniliowy smak, więc liczcie.

8 barów śniadaniowych

Na rynku jest tak wiele złych wersji tego wspaniałego jedzenia śniadaniowego (płatki sklejone razem z cukrem, owoce o smaku, kolorowe goo), że jeśli zastanawiasz się nad jedzeniem, wystarczy mieć batonik. Brak osądu. Ale są też firmy, które robią to dobrze, zachowując proste składniki i nie ładując batonów z dodatkiem tłuszczu, cukru i konserwantów. Popularne marki w tej kategorii to Larabar and Kind. Szukając paczkowanego baru przekąskowego, sprawdź listę składników (najlepsze są całe składniki, które można rozpoznać) oraz ilość cukru na bar..

Jest inny sposób, aby dostać świeże bary degustacyjne i dokładnie znać składniki, które są w nich zawarte. Tak, pieczenie. Ale obiecuję, że istnieją super proste przepisy dotyczące baru śniadaniowego (takie jak te ze Well Wells), które można upiec, a następnie podzielić i zamrozić na później… lub możesz zrobić podwójną porcję, aby mieć pewność, że pozostało trochę na tydzień. Lub, jeśli wolisz (głównie bez pieczenia) batoniki granola, Daily Burn Cię zaspokoi.

7 nocnych owsów

Zapakowane płatki owsiane (wiesz, koperty?) Mają bardzo małą wartość odżywczą i dużo cukru. Niektóre odmiany zawierają aż 13 gramów cukru, tyle samo cukru w ​​siedmiu słomkach Pixie Stix. Wiem, prawda? Dobrą wiadomością jest to, że zaoszczędzisz pieniądze, tworząc swój własny zdrowy owies. Dlaczego nocny owies? Ponieważ nie tylko moczenie owsa pomaga w ich trawieniu, ale także odblokowuje składniki odżywcze, do których organizm nie może uzyskać dostępu bez moczenia.

Wybierz cały walcowany lub stalowy owies cięty (płatki owsiane błyskawiczne lub szybkoschnące mają wyższy wskaźnik indeksu glikemicznego i zwiększą poziom cukru we krwi). Są naturalnie bezglutenowe, bogate w błonnik, pomogą przenieść cholesterol z organizmu i utrzymają Cię w pełni dłużej. Imponujące, co??

Użyj małego pojemnika i dodaj jedną filiżankę owsa, jedną szklankę przefiltrowanej wody i łyżkę jogurtu (zamiast jogurtu możesz dodać łyżkę soku cytrynowego lub octu jabłkowego). Przykryj pojemnik i pozostaw go w lodówce przez co najmniej dwanaście godzin. Jest to kolejna szansa na przygotowanie kilku dni, mocząc dodatkowe porcje. Kiedy będziesz gotowy zjeść swój owies, podgrzej go w kuchence mikrofalowej i dodaj orzechy, owoce, miód, nasiona chia lub proszek lniany, aby zwiększyć ich wartość odżywczą.

6 Pucharów Jaj

Niezwykle popularna przez Lisa Lillien z Hungry Girl, ta technika gotowania śniadania z jajkiem wyprowadza patelnię z równania. Wszystko, czego potrzebujesz, to kubek kawy, trochę sprayu nieprzywierającego, jajko i kilka miksów. Można również użyć trzepaczek do jajek, które są przede wszystkim białkami jaja i zawierają mniej cholesterolu niż tradycyjne jaja. Jeśli chodzi o mix-in, rozważ dodanie plasterków czerwonej papryki, grzybów, cebuli, szynki pokrojonej w kostkę, pomidora lub pokrojonej w kostkę papryki.

Aby stworzyć śniadanie z jajkiem, spryskaj wnętrze kubka sprayem do gotowania bez dodatku kleju i dodaj do swojego miksu i jajka z solą i pieprzem. Mieszaj delikatnie, a następnie mikrofalę przez 45 sekund. Wymieszaj ponownie i wróć do mikrofalówki na pełną minutę. Gdy jajka się już ułożą (chyba, że ​​lubisz je cieknąć), spuść swoją mieszankę widelcem i ciesz się. Możesz także posypać jajka szczyptą sera feta lub kawałkami zielonej cebuli.

5 śniadanie Burritos

Burrito śniadaniowe można w pełni zmontować z wyprzedzeniem, a następnie owinąć i zamrozić lub zrobić kubek na jajka i zawinąć w tortillę przed wyjściem. Twoje wypełnienie burrito (sans egg) również stanowi doskonałe uzupełnienie kubków na jajka, jeśli odłożysz je na bok w lodówce.

Używając dużej patelni saute, zetrzyj surowe mięso (kiełbasę z indyka, mięso taco), które będziesz używać i spuść nadmiar tłuszczu. Dodaj dowolne warzywa, które lubisz: szpinak, cebulę, zieloną paprykę, grzyby i pomidory to tylko kilka możliwości. Gdy mieszanina zostanie podgrzana, dodaj jajko (sól i pieprz do smaku) i mieszaj, aż jajka się ułożą, upewniając się, że zeskrobujesz wzdłuż dna patelni, aby uwolnić wszelkie potrawy gotowane. Pozwól swojemu wyścigowi gotować, a następnie rozłóż na tortille i posyp szatkowanym serem. Zawiń burritos, a następnie zawiń w papier do zamrażania i zabezpiecz taśmą maskującą. Zalecam rozmrożenie burrito w nocy w lodówce, aby uniknąć komplikacji ogrzewania (jak zamarznięty środek). Możesz także chcieć wypić słoik sosu picante, który McDonald's ma na sobie sprawdzone smaki!

4 Twaróg

To niesamowite jedzenie zawiera tak wiele niezbędnych aminokwasów, że kwalifikuje się jako kompletne białko, a każda filiżanka oferuje 23 gramy tych białek, co daje 50 procent zalecanego dziennego spożycia z każdą porcją. Nie tylko twaróg ma wysokie noty w dziale białek, ale także witaminę B, wapń, potas, witaminę A i fosfor, niezbędny pierwiastek, który działa z innymi składnikami odżywczymi i enzymami w organizmie, w tym zdolność wapnia do budowy zdrowych kości.

Kupując twaróg, należy pamiętać o wartościach soli i tłuszczów nasyconych. Wersje o niższej zawartości tłuszczu są dobrymi możliwościami ograniczania tłuszczów nasyconych, chociaż należy sprawdzić te odmiany pod kątem dodanych cukrów. Uważaj także na paczkowane przekąski z owocami, ponieważ wiele zawiera więcej cukru niż owoców. Poza tym zaoszczędzisz pieniądze (i skok cukru we krwi), dodając własne wiśnie, brzoskwinie i jagody. Lub możesz delektować się twarożkiem na plasterku pomidora, posypane pokrojoną w kostkę cebulą i odrobiną soli i pieprzu.

3 gofry

Zwykle obładowane słodkim syropem i zatykającymi tętnice kawałkami masła gofry mają złą opinię. Nie dlatego, że są same w sobie niezdrowe, ale z powodu wszystkich deserowych elementów, które mżemy, posypujemy i sproszkujemy. Ale nie musi tak być.

Jeśli nie masz gofrownicy, nie spiesz się. Istnieje wiele opcji paczkowanych, w tym gofry wieloziarniste Van's Gourmet i gofry Nature's Path Hemp Plus. Jeśli zrzucenie pięciu dolarów na zamrożone gofry wydaje się niedorzeczne, sprawdź sekcję rozliczeniową w lokalnym supermarkecie lub opublikuj ISO w lokalnych grupach sprzedaży na Facebooku, aby gofrownica znalazła jedną na tanie. Następnie możesz wymieszać te niesamowite przepisy z Fitness Magazine. Aby szybko wyjść z domu, potrząśnij waflem w plastikowym pojemniku z dziobkiem (lub wytrząsarką do mieszanek białek) i schowaj go w lodówce. Będziesz gotowy do działania, kiedy będziesz. Następnie rozłóż gofry z naturalnym masłem orzechowym lub kremowym jogurtem owocowym (polecam Brummel & Brown's Strawberry Buttery Spread with Real Strawberries) i na wierzch ze świeżymi owocami, takimi jak plasterki truskawek lub jagody. Dodanie cynamonu, wanilii lub gałki muszkatołowej do mieszanki wafli może całkowicie wyeliminować konieczność dodawania dodatków.

2 Toast

Podstawowe, wiem, ale nie wszystkie tosty (um, chleb) są sobie równe. Biały chleb, zwłaszcza gdy jest oblepiony masłem i galaretką, zwiększy poziom cukru we krwi (powodując późniejszy upadek) i ma niewielką lub żadną wartość odżywczą. Aby mieć pewność, że otrzymujesz cenne składniki odżywcze, wybierz chleb z pełnych ziaren i nasion. Huffington Post i Ali Campbell (zarejestrowany dietetyk) opracowali swoje zalecenia (i trochę chleba, aby ich uniknąć) w poręcznym pokazie slajdów, który chwali Ezechiela 4: 9 Lniany Kiełkowy Chleb Pełnoziarnisty i markę Silver Hills.

Ponadto, podczas gdy margaryny do smarowania mogą być tanie, zawierają dodatkowe oleje, które mogą cię zranić pod względem odżywczym. Sprawdź etykiety pod kątem uwodornionych lub częściowo uwodornionych składników. Są to tłuszcze trans, nawet jeśli etykieta twierdzi, że produkt nie zawiera tłuszczów trans. Consumer Reports sporządził krótką listę substytutów masła, które dobrze wypadły z testerów smaku i dodały korzyści zdrowotnych, których nie znajdziesz w większości spreadów na rynku. Możesz też posypać tosty masłem orzechowym w celu dodania białka, pasty owocowej (ponownie, sprawdź, czy nie ma cukru) lub tego marzycielskiego truskawka, który nakładasz na gofry.

1 Pudding Chia

Po zdobyciu popularności dzięki swoim prostym konstrukcjom i supermocarstwom odżywczym, chia pudding jest prostym do naprawienia śniadaniem, które można łatwo przygotować wczoraj wieczorem. Nasiona Chia (tak, te same, które rozłożyłeś na głowie z terakoty, aby wyrosły kiełki włosów) są pełnoziarniste same w sobie i są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 (tych, które podnoszą Twój dobry cholesterol), przeciwutleniaczy, błonnika, cynk, żelazo, magnez i wapń. Te małe, potężne granulki zmiękczają się i żelują, gdy są nasączone płynem, dając Twojemu ciału dostęp do wielu korzyści odżywczych.

Prosty przepis na budyń polega na dodaniu mleka kokosowego i miodu do nasion w małym pojemniku lub słoiku z masonem (z wyjątkiem tych galaretkowych słoików!) I pozostawienie mieszaniny w lodówce na noc. Voila! Możesz też posypać swój pudding orzechami i owocami. Jeśli szukasz niesamowitych wariacji tego super inteligentnego śniadania (lub po treningu), BuzzFeed ma twoje plecy z miksturami takimi jak Almond Joy, czekolada wiśniowa, masło orzechowe i galaretka.