Summer Body 15 z najczęściej zadawanych pytań fitness
Co robić, czego nie robić? To jest walka, z którą wielu z nas zmierza w lecie. Ważne jest, aby pamiętać, że to, co może działać dla kogoś, może nie działać dla ciebie. Nasze ciała różnią się od siebie, mamy różne tolerancje, jeśli chodzi o jedzenie, które jemy jak ciężkie pokarmy węglowodanowe lub trenujemy pewne ruchy. Pod koniec dnia kluczowe jest określenie, jaki jest typ twojego ciała i co działa dla ciebie.
W poniższym artykule przyjrzymy się niektórym z najczęściej zadawanych pytań, jakie ludzie mają podczas szkolenia dla ciał letnich. Niezależnie od tego, czy chodzi o trening czy dietę, te pytania wydają się pojawiać codziennie. Mam nadzieję, że ten artykuł rzuci światło na te powtarzające się pytania. Celem tego artykułu jest pomoc w prawidłowym przygotowaniu się do najlepszego letniego ciała.
15 Ile kalorii powinienem spożywać?
Znajomość swojej wartości kalorycznej na dzień jest bardzo ważna, ale pamiętaj, że liczenie kalorii nie wystarczy. W idealnej sytuacji chcesz zrównoważyć kalorie między trzema makroskładnikami odżywczymi, którymi są białka, tłuszcze i węglowodany. Jeśli masz słabą tolerancję na węglowodany i chcesz stracić tkankę tłuszczową, zalecam podział na bazie 35% białka, 40% -45% tłuszczu i 20% -25% węglowodanów. Jeśli chodzi o określenie wartości kalorycznych, cele, waga i poziomy aktywności to trzy główne zasady, które należy ocenić. Na przykład, jeśli jesteś umiarkowanie aktywny (pracujesz 3-4 razy w tygodniu), pomnożysz swoją wagę o 12. Jednak jeśli jesteś bardzo aktywny, trenujesz 5-7 razy w tygodniu, pomnożysz swoją wagę o 14 Podana liczba będzie równa twojej liczbie kalorii do naśladowania. Więc jeśli ważysz 140 i jesteś umiarkowanie aktywny, twoje kalorie będą wynosić 1680 kalorii dziennie.
14 Ile białka potrzebuję?
Najlepiej byłoby, gdyby gram na masę ciała był najlepszym sposobem na śledzenie, ile białka potrzebujesz dziennie. Więc jeśli ważysz 140 funtów, potrzebujesz 140 gramów białka. Możesz także zmniejszyć go do 0,80 za funt. Źródła białka są raczej łatwe do spożycia, kurczaki i ryby są załadowane białkiem. Koktajle białkowe to także kolejna szybka alternatywa po treningu. Możesz łatwo rozbić swoje posiłki białkowe na 4-6 posiłków, aby trafić na sumę dzienną.
13 Czy nadal mogę mieć wino?
Tak, wino może zostać. W rzeczywistości okazało się, że wino zawiera przeciwutleniacze zwalczające choroby serca. Kwercetyna i resweratol są silnymi przeciwutleniaczami występującymi w czerwonym winie, ciemniejsze wina wykazały wyższy poziom przeciwutleniaczy. Moje zalecenie na lato to jedna szklanka czerwonego wina dziennie. Możesz także wybrać jeden z dwóch dni w tygodniu i spożywać 2-3 porcje czerwonego wina. Upewnij się jednak, że Twoja dieta i rutyna ćwiczeń utrzymują się przez cały tydzień.
12 Jakie pokarmy muszę trzymać z daleka?
Czytanie etykiet i faktów żywieniowych jest bardzo ważne podczas diety. Więcej razy niż kiedy, podkreślają, że na etykiecie jest dobrze, zwykle dlatego, że tak nie jest. Nie daj się zwieść beztłuszczowym lub zredukowanym kaloriom. Zawsze czytaj informacje o wartości odżywczej i upewnij się, że wiesz, co jesz. Bardzo polecam trzymanie się z daleka od przetworzonej żywności, która zwykle zawiera mnóstwo sodu. Spowoduje to nadęcie i ustawienie twojego morale na nowy poziom po spożyciu. Upewnij się, że kupujesz produkty świeże lub organiczne, dzięki czemu Twój żołądek będzie miły i płaski, a jednocześnie zapewni Ci zdrowe naturalne składniki odżywcze, których potrzebuje twoje ciało. Bądź czujny, przeczytaj te fakty żywieniowe tego lata!
11 Czy owoce są dla ciebie złe?
Nie, owoce nie są dla ciebie złe, są naprawdę świetne. Jeśli masz niską tolerancję na węglowodany, są jednak owoce, od których powinieneś się trzymać. Banan dla jednego, jest bardzo zjadliwy, tylko jeden średniej wielkości banan zawiera 27 gramów węglowodanów, co jest kawałkiem dużo. Solidne letnie owoce do spożycia to jagody. Ten owoc jest wypełniony antyoksydantami, witaminą C, K i magnezem. Składniki te pomagają w detoksykacji organizmu i zniechęcają do przechowywania tłuszczu. Ponadto włókno i miedź występują także w jagodach. Odgrywa kluczową rolę we wzmacnianiu układu odpornościowego i ostatecznie powoduje zwiększone spalanie tłuszczu. Grejpfruty i jeżyny to także kolejna silna alternatywa.
10 Czy jedzenie w nocy jest złe?
Wpływ jedzenia w nocy jest nadal bardzo niezrozumiałym pojęciem. Prawda jest taka, że czas odżywiania jest ważny do pewnego stopnia, ale jedzenie w nocy nie powinno ograniczać twojej diety. Na przykład, jeśli trenujesz w nocy, musisz jeść po treningu, aby podsycić pracę z treningu. Niektórzy uważają, że jedzenie w nocy jest bardziej korzystne, ponieważ organizm może sam się o wiele łatwiej i wydajniej naprawiać podczas snu, powodując utratę większej wagi. Teraz, kiedy to zostało powiedziane, oczywiście nie zostawiaj wszystkich kalorii do spożycia przed snem, ponieważ może to z pewnością spowodować niestrawność i zrujnować schemat snu. Idealnie, rozłóż swoje kalorie w ciągu dnia.
9 Ile wody powinienem pić?
Odpowiednia równowaga płynów jest optymalna dla wydajności i zdrowej diety. Ważne jest, aby pamiętać, że zawsze tracimy wodę, czy to przez pocenie się, czy przez oddychanie i parowanie ze skóry. Nierównowaga wody może prowadzić do odwodnienia, co może prowadzić do dalszych zaburzeń równowagi w organizmie. W idealnej sytuacji szacuje się, że przyjmujemy 30-40 ml na kilogram masy ciała. Jeśli więc ważysz 50 kg (110 funtów), najlepiej wyglądasz na 1,5-2 l dziennie. Pamiętaj, że około 1 litr wody pochodzi z pożywienia, więc we wszystkich patrzysz na 3 litry wody dziennie. Skorzystaj z powyższych obliczeń, aby dowiedzieć się, ile wody potrzebujesz w zależności od wagi.
8 Ile razy w tygodniu powinienem ćwiczyć?
Trzy do czterech razy w tygodniu jest wystarczające, co pozwala Twojemu ciału na odpowiednią ilość czasu na wzrost i odpoczynek. Możesz także nacisnąć kopertę i przejść pięć razy w tygodniu. Jeśli to robisz, zalecam zmianę głośności treningów przez cały tydzień. Na przykład, jeśli robisz dzień ciągnięcia dwa razy w tygodniu (biceps, plecy i tył), polecam dzień z zasięgiem rep. Od 12 do 15 powtórzeń, a drugi koncentruje się na sile, która zmienia zakres powtórzeń do 8-10 powtórzeń. W przypadku pięciodniowych harmonogramów można włączyć dzień wypychania (klatka piersiowa, ramiona triceps) dzień pociągnięcia i dzień nogi. Możesz także wrzucić kilka ćwiczeń ab 2-3 razy w tygodniu. Możesz również użyć tego wzorca dla harmonogramu 3 tygodni.
7 Jak długo powinny być moje przerwy?
Czas łamania jest szczególnie ważny, jeśli próbujesz spalić dodatkowe kalorie. Krótkie przerwy są kluczowe, dzięki czemu tętno i tempo metabolizmu pozostają na wysokim poziomie przez cały trening. Zbyt długie wstrzymanie spowoduje obniżenie tętna, co spowoduje spalenie mniejszej liczby kalorii podczas treningów. 45-60 sekund to idealny czas, który chcesz złamać w zestawie. Możesz także włączyć super-zestawy, które pozwalają na szybsze tempo metabolizmu.
6 Jakiego rodzaju wagi powinienem używać?
Jeśli chodzi o trening siłowy, musisz wybrać wagę, która rzuci ci wyzwanie na określoną liczbę powtórzeń, do których dążysz. Upewnij się, że śledzisz swoje postępy w czasie i stopniowo zwiększasz wagę. Większa waga powoduje większe obciążenie mięśni stawów, jest to kluczowe, ponieważ powoduje, że tempo przemiany materii działa szybciej, co pozwala spalić więcej kalorii. Śledź i używaj ciężarów, które sprawiają, że się pocisz!
5 Jak zdobyć większy łup?
Odpowiedź jest prosta: mieszanka ćwiczeń budowlanych z łupami zmieszana z dietą żywieniową o odpowiednim czasie. Po treningu ważne jest, aby karmić mięśnie pośladkowe, jeśli chodzi o wzrost, węglowodany są kluczowe. Zaoszczędź dobrą porcję węglowodanów na następny dzień po treningu, dzięki czemu przejdzie prosto do wzrostu łupów. Jeśli chodzi o trening, możesz wykonywać różne ćwiczenia. Aby uzyskać możliwie najlepsze wyniki, zmieniaj liczbę powtórzeń w ciągu tygodnia. Idź na dni w zależności od siły, ponieważ te dni pozostają w granicach 8-10 powtórzeń. Obejmują również dni o dużej objętości, w których liczba powtórzeń wynosi 12-15 powtórzeń. Upewnij się, że Twoje przerwy są krótsze tego dnia.
4 Co powinienem zrobić, aby uzyskać bardziej płaski brzuch?
Cardio, trening siłowy i odchudzanie to trzy klucze do płaskiego brzucha. Zanim zobaczysz widoczne oznaki brzucha, musisz obniżyć poziom tkanki tłuszczowej. Wymaga to dobrego treningu siłowego i cardio na siłowni. HIIT cardio jest jednym z najlepszych palników kalorycznych na świecie. Włączenie tego 25-30 minut na trening z pewnością sprawi, że będziesz na dobrej drodze. W przypadku brzucha idealne jest uderzanie ich 2-3 razy w tygodniu. Pamiętaj, aby zmienić liczbę powtórzeń i śledzić czas odpoczynku każdego treningu.
Dieta jest także kolejną podstawową częścią uzyskania płaskiego brzucha, dieta uboga w węglowodany i bogata w tłuszcze i białko to sposób na spalenie tłuszczu żołądkowego.
3 Czy powinienem jeść węglowodany?
Jednym z największych nieporozumień, jeśli chodzi o żywienie, jest rola węglowodanów. Czy zrobią ze mnie tłuszcz? Czy będą mnie masować? Czy oni mnie rozwalą? W dobrze zbilansowanej diecie makroskładnikowej węglowodany faktycznie służą dokładnie odwrotnemu celowi. Węglowodany mogą w rzeczywistości zmniejszyć wzdęcia, podsycić mięśnie i pozwolić wygodnie schudnąć. Jeśli masz słabą tolerancję na węglowodany, ogranicz spożycie tylko do treningu. Twoje ciało desperacko potrzebuje węglowodanów po treningu, aby podnieść poziom energii.
Wciąż sceptycznie podchodzisz do węglowodanów? Sprawdź ten artykuł, aby uzyskać dodatkowe informacje: thetalko.com
2 Czy trening siłowy sprawi, że będę masywny?
Jest to prawdopodobnie najczęściej zadawane pytanie na lato. Celem treningu wagowego nie jest masowanie cię, lecz wychylanie mięśni. Pomoże to w obniżeniu ogólnej tkanki tłuszczowej. Wypełnienie może wystąpić tylko przy diecie wysokokalorycznej wspierającej trening siłowy. Bez kalorii, duże i nieporęczne jest po prostu niemożliwe. Trening siłowy jest niezbędnym elementem podczas letnich treningów.
1 Ile kardio powinienem robić?
Zmierzając do lata, pozostaje to kolejne powszechne pytanie: ile kardio powinienem robić? Teraz wszystko zależy od częstotliwości treningu siłowego i liczby spożywanych kalorii dziennie. Na przykład, jeśli stosujesz dietę niskokaloryczną i trening siłowy 3-4 razy w tygodniu, wystarczy 20 minut treningu cardio na sesję. Przesadzenie spowoduje spowolnienie tempa przemiany materii, a to sprawi, że spalanie będzie znacznie trudniejsze, nawet jeśli nadal będziesz tak ciężko pracować. Ważne jest, aby określić swoje poziomy cardio zgodnie z poziomem aktywności i dietą. Bądź mądry, nie przesadzaj tego lata.
