15 łatwych ćwiczeń, które możesz wykonywać w łóżku

Nie masz ochoty wstać rano z łóżka, ale wiesz, że naprawdę powinieneś? Leżysz na łóżku i nie robisz nic złego? Niezależnie od tego, czy po prostu nie chcesz wstać, czy jesteś znudzony, to takie chwile możesz w pełni wykorzystać i zrzucić kilka ćwiczeń. Nie, nie będziesz prowadził maratonu na swoim materacu, ale istnieje wiele prostych, podstawowych ćwiczeń, które możesz wykonać, zabijając czas i zastanawiając się, czy wstać z łóżka, czy nie..

Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać spokojnie na łóżku. Zostali wybrani, ponieważ nie obudzą ludzi żyjących na podłodze pod tobą i nie ma powodu, by obudzili kogokolwiek w następnym pokoju. Możesz zrobić to w środku nocy, gdy twój umysł po prostu nie chce zasnąć i możesz zrobić to w środku dnia, jeśli leżysz w łóżku, oglądając telewizję.

Ważną rzeczą jest to, że zaczniesz się ruszać, gdy tylko zabijasz czas. Uważaj to za wielozadaniowość i pozwól swojemu umysłowi odpocząć, podczas gdy twoje ciało trochę pracuje. To świetny sposób na zabicie kilku dodatkowych kalorii i wzmocnienie mięśni.

15 Most

To podstawowe ćwiczenie wygląda śmiesznie, jeśli zostaniesz przyłapany na robieniu tego samemu w łóżku, ale do cholery, żyjesz tylko raz, prawda? Połóż się na plecach i podnieś kolana. Twoje stopy będą płaskie na szerokości łóżka i bioder. Połóż ręce na bokach. Trzymaj głowę i ramiona płasko na łóżku, podczas gdy powoli podnoś kość ogonową i dolną część pleców, aż tułów stanie się krzywym mostkiem. Przytrzymaj tę pozycję do 30 sekund, a następnie zwolnij, obniżając się do łóżka.

14 Standardowa deska

Połóż się twarzą w dół na łóżku z nogami razem i kulkami palców wskazującymi na łóżko. Zegnij ramiona tak, aby łokcie znalazły się bezpośrednio pod ramionami i zaciśnij ręce. Podnieś swoje ciało tak, aby było prostą linią od głowy do stóp i trzymaj w żołądku, aby był napięty. Trzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz. Wydanie. Ćwicz tę podstawową deskę przynajmniej raz dziennie, starając się wydłużyć czas utrzymywania pozycji o co najmniej jedną sekundę dłużej.

13 wyciągów na nogi

Czujesz się niespokojny, ale nie chcesz wyłączać Netflix, kiedy wracasz do łóżka? Te proste windy na nogi to świetny sposób na poruszanie się w łóżku. Połóż się na plecach, opierając ramiona na bokach. Zegnij lewą nogę lewą stopą na łóżku, aby uzyskać równowagę. Podnieś prawą nogę tak, aby tworzyła kąt 90 stopni z tułowiem. Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli opuść nogę do łóżka. Powtórz to z lewą nogą. Zrób 20 wind dla każdej nogi lub tyle, ile możesz wygodnie.

12 wyciągów dla mięśni pośladków

To następne ćwiczenie nie powinno być wykonywane, jeśli masz problemy z plecami. To świetne ćwiczenie dla mięśni pośladków i możesz je łatwo ćwiczyć, gdy jesteś na łóżku. Połóż się twarzą do łóżka, ramiona po bokach. Powoli podnieś prawą nogę kilka centymetrów od łóżka. Przytrzymaj go przez chwilę i puść. Powtórz to z lewą nogą. Zrób 20 wind z każdą nogą lub tyle, ile możesz.

11 Podnośniki na nogi

Daj nogom dobry trening za pomocą poduszki. Chociaż ćwiczenie to jest często wykonywane za pomocą piłki do ćwiczeń, poduszki są bardziej przydatne, gdy jesteś na łóżku. Umieść poduszkę między stopami i połóż płasko na plecach, ramiona po bokach. Powoli podnoś nogi, poduszkę między stopami, aż nogi i tułów utworzą kąt 90 stopni. Przytrzymaj nogi i ściśnij poduszkę przez dziesięć sekund. Zwolnij i opuść nogi. Powtórz tę czynność łącznie 20 razy lub tyle razy, ile możesz ukończyć.

10 pompek

Wykonywanie pompek na łóżku jest nieco trudniejsze, ponieważ podłoże nie jest tak stabilne jak podłoga, co może sprawić, że trening będzie nieco trudniejszy. Zacznij od ustawienia pozycji „push up” z rękami ułożonymi pod ramionami, palcami lub kolanami na łóżku. Użyj ramion, aby podnieść tułów z łóżka. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie opuść się ponownie. Pompy do kolan są o wiele lepiej wykonywane na miękkiej powierzchni, na przykład na łóżku, dla tych z nas, którzy mają kościste kolana lub wrażliwe kolana.

9 Deska z prostym ramieniem

Jeśli zakładając, że pozycja deski przeszkadza w łokciach, spróbuj tej prostej ręki. Jest to łatwa pozycja do wejścia i możesz to zrobić na swoim łóżku. Połóż się twarzą do łóżka. Połóż ręce, dłonie w dół, pod ramionami i połóż kulki palców na łóżku. Pchaj się dokładnie tak, jakbyś robił pompki. Przytrzymaj swoje ciało, ramiona w pełni rozciągnięte, tak długo, jak to możliwe. Twoje ciało będzie prosto od stóp do głów, a mięśnie brzucha powinny być trzymane mocno. Zrób tę deskę raz dziennie, naciskając każdego dnia, aby utrzymać pozycję przez co najmniej jedną sekundę dłużej niż dzień z góry.

8 podstawowych chrupnięć

Podstawowe brzuszki pomagają zacisnąć mięśnie brzucha i pozbyć się flab brzucha. Aby zrobić prosty chrupnięcie, połóż się na plecach w łóżku z kolanami uniesionymi do góry i pochylonymi, a stopy płasko na łóżku. Połóż ręce za głowę i podnieś kilka centymetrów od łóżka, chrzęszcząc w mięśniach brzucha. Zwolnij i wróć do kryzysu. Powtórz tę czynność w sumie dla 20 chrupnięć lub tyle, ile możesz obsłużyć na raz.

7 łokci do kolan

Wykonanie tych chrupnięć, aby pracować na mięśniach brzucha w łóżku, położyło się z powrotem na łóżku. Podnieś kolana, stopy płasko na łóżku. Dotknij palcami swojej głowy i podnieś kilka centymetrów od łóżka w chrzęst brzucha, a także przynieś swoje zgięte kolana i stopy w powietrze. Użyj talii, aby skręcić tułów i dotknij lewego łokcia do prawego kolana, a następnie prawego łokcia do lewego kolana. Powtórz tę czynność, wykonując łącznie 20 uderzeń łokciem w kolano lub tyle, ile możesz ukończyć.

6 Szarańcza

Wiele pozycji jogi jest idealnych do robienia na łóżku. Jedną z moich ulubionych pozycji do wypróbowania (a ja jestem mniej elastyczna) jest pozycja szarańczy. Połóż się twarzą do łóżka, ramiona po bokach. Podnieś górną część ciała, nogi i ramiona z łóżka, tak jakbyś był w locie robakiem. Przytrzymaj pozę przez dziesięć sekund lub dłużej i puść.

5 Clam It

Pracuj nad zewnętrznymi udami podczas oglądania Netflixa w łóżku. Po prostu leżeć po prawej stronie, nogi ułożone i kolana lekko zgięte. Trzymając stopy razem, podnieś lewe kolano, przytrzymaj przez pięć sekund i opuść je. Powtórz to w sumie 20 powtórzeń. Zmień strony, kładąc się po lewej stronie i podnieś prawe kolano. Powtórz przez kolejne 20 powtórzeń. Możesz zintensyfikować to ćwiczenie za pomocą pasma do ćwiczeń.

4 rzuty boczne

To ćwiczenie działa na tyłek, rdzeń i uda. Wejdź na prawą stronę z nogami ułożonymi w stos. Podeprzyj się na prawym ramieniu i połóż lewą rękę przed sobą, aby zachować równowagę. Trzymając mięśnie brzucha, podnieś lewą nogę w powietrze. Opuść nogę, zatrzymując się około dwóch cali od lewej nogi. Przytrzymaj go przez pięć sekund, a następnie podnieś nogę. Po wykonaniu 20 kopnięć bocznych przełącz się na spoczynek po lewej stronie i powtórz podnoszenie prawą nogą.

3 Cobra Pose

Rozciągaj się i pracuj nad siłą ręki dzięki tej pozie jogi. Będąc na brzuchu w łóżku, połóż ręce pod ramionami. Z nogami razem i palcami u nóg, użyj rąk, aby podnieść klatkę piersiową z łóżka. Twoja szyja powinna być długa, a biodra wciśnięte w łóżko. Trzymaj kobrę jak pozę przez dziesięć sekund lub tak długo, jak możesz, a następnie zwolnij.

2 błystki nóg

Jest to świetne ćwiczenie, aby zakończyć noc w łóżku i działa to na twój dolny abs. Połóż się na plecach w łóżku. Połóż ręce na bokach. Podnieś nogi kilka centymetrów od łóżka i, trzymając stopy razem, narysuj kręgi stopami w powietrzu. Zrób to 20 razy dla każdej nogi lub gdy czujesz się komfortowo.

1 deska boczna

Uderz w pozę! Deski boczne są raczej zabawne i różnią się od standardowej deski. Aby wykonać boczną deskę, połóż się po prawej stronie na łóżku. Zegnij prawe ramię i podnosząc górną część ciała umieść prawy łokieć pod prawym ramieniem. Twoje przedramię będzie na łóżku, aby pomóc ci utrzymać pozycję. Z ułożonymi nogami, lewą nogą na górze, podnieś ciało do prostej linii od głowy do stóp. Wysuń lewe ramię do góry i przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, utrzymując jednocześnie abs. Zwolnij, a następnie powtórz po lewej stronie. Wykonuj każdą stronę co najmniej raz dziennie.