6 ćwiczeń, aby uniknąć i 6 zastąpić je

Co robić, czego nie robić? To jest pytanie, które wielu z nas zadaje sobie wchodząc na siłownię. Bądźmy tutaj prawdziwi, niektóre ćwiczenia są zupełnie bez znaczenia i mogą spowodować więcej szkód niż pożytku. W tym artykule przyjrzymy się 6 z tych ruchów, które sugeruję, abyście zdecydowanie unikali.

Wybierając ćwiczenie, zawsze powinieneś myśleć o swoich celach, jeśli twoim celem jest spalanie kalorii podczas wychylania mięśni, hantle i sztanga to najlepsza opcja. Maszyny są przydatne do wykonywania ruchów izolacyjnych, więc naprawdę nie będziesz się dużo palił, zamiast tego po prostu pozwala ci na celowanie w obszar, którego brakuje lub na którym chcesz się skupić. Praca na sztangi i hantlu naśladuje to, chociaż zmuszają cię do korzystania z innych części ciała w procesie, naprawdę dlatego jest to o wiele bardziej zabawne i ostatecznie pozwala ci pocić się o wiele bardziej w przeciwieństwie do siedzenia na maszynie.

Urazy są również kolejnym czynnikiem przy wyborze ćwiczenia. Jak zobaczysz w tym artykule, niektóre ćwiczenia dodają organizmowi więcej szkodliwego stresu niż inne ćwiczenia. Jeśli chodzi o cierpienie, jeśli ćwiczenie cię boli lub przeszkadza, nie myśl o zahartowaniu go, po prostu go unikaj i przejdź do innego ćwiczenia. Skup się na ruchach, które sprawiają, że czujesz się dobrze i nie ranisz cię.

Biorąc to wszystko pod uwagę, oto 6 ćwiczeń, których powinieneś unikać, i 6 ćwiczeń, którymi możesz je zastąpić, ciesz się!

12 Unikaj: Maszyna do przedłużania nóg

Jeśli masz problemy z kolanem, ta maszyna prawdopodobnie nie jest dla ciebie najlepsza. Zgodnie z badaniami, twoje kolana nie są przeznaczone do zginania się tak, jak robią to przy użyciu tej maszyny, może to spowodować przyszłe obrażenia lub dodatkowy stres mięśni. Jeśli chodzi o wydajność, to odciąga od innych ćwiczeń fakt, że siedzisz i nie ruszasz się. Ćwiczenie ma na celu odizolowanie twoich mięśni quada, więc jeśli szukasz podstawowego ćwiczenia bazującego na ścięgienach, proponuję pominąć ćwiczenie z rutyny. Pod koniec dnia, jeśli chcesz spalić kalorie podczas treningu, ta maszyna nic ci nie da.

11 Wymiana: Rzuca

Jeśli naprawdę chcesz nagrywać podczas pracy na quadach, ruch lonży jest jedną z najlepszych alternatyw. Głównym mięśniem pracującym podczas lonży są w rzeczywistości quady. Jednak inne mięśnie są również stymulowane, cielęta, pośladki i ścięgna podkolanowe są w trakcie tego ćwiczenia. Aby spalić dodatkowe kalorie, możesz użyć pary hantli lub sztangi podczas skakania w linii. W celu izolacji możesz stać nieruchomo podczas wykonywania ruchu. Wybór między tymi dwoma ćwiczeniami quad jest dość oczywisty, sprawi, że rzucą się do przodu!

10 Unikaj: Crunches

Och, kto może zapomnieć o tym stereotypie, o którym powiedziano nam, kiedy byliśmy młodzi, robić brzuszki, a dostaniemy abs. Wszystko wydawało się takie proste. Cóż, ruch chrupiący jest uważany za jedno z najbardziej obciążających ćwiczeń na ludzkim ciele. Ruch powoduje napięcie w dolnej części pleców i szyi. Ponadto ruch chrupania tak naprawdę nie jest skierowany na twoje pełne mięśnie brzucha i jest bardzo niespójny. Jeśli poszukujesz podstawowego ab buildera, crunch z pewnością nie spełnia tych kryteriów. Przy tak wielu skutecznych ćwiczeniach na masę ciała, może nadszedł czas, abyś pożegnał się z kryzysem.

9 Wymiana: Deska

Coś tak prostego jak deska może być o wiele korzystniejsza pod wieloma względami. Zadaniem deski jest budowanie siły brzusznej przy jednoczesnej poprawie całego rdzenia. Deski są również korzystne, ponieważ sprawiają, że mięśnie brzucha naprawdę wyskakują, wzmacniając dolną część pleców, a nawet budując ramiona. Świetnym sposobem podejścia do ćwiczenia deski jest śledzenie swoich czasów, dzięki czemu będziesz zdumiony, o ile lepiej osiągnąłeś z czasem. Spójrzmy prawdzie w oczy, deska jest nie tylko bardziej skuteczna niż chrupnięcie, ale jest także o wiele bardziej zabawna i mniej męcząca dla naszego organizmu pod względem urazu lub bolesności. To zastąpienie jest naprawdę wygraną na wszystkich poziomach.

8 Unikaj: Noga Naciśnij

Podobnie jak maszyna do przedłużania nóg, prasa do nóg jest ruchem izolacyjnym, który blokuje się w tym samym zakresie ruchu w całym ćwiczeniu. Ponadto ruch okazał się dość niebezpieczny wśród niektórych uczestników, którzy cierpią z powodu problemów z plecami i kolanami podczas korzystania z tej maszyny podczas treningu nóg. Ponownie, jeśli chcesz treningu podstawowych nóg, najlepiej unikać ruchów izolacyjnych. Naprawdę niewiele można zmienić podczas wykonywania ćwiczenia z prasą na nogi, zakres ruchu pozostaje taki sam przez cały czas. Dla innego zakresu możesz zamiast tego użyć tego sprzętu.

7 Wymiana: Squat Leg Press

Jeśli czujesz potrzebę użycia maszyny do prasowania nóg, uczyń ją maszyną do przycinania nóg. Chociaż oba urządzenia wyglądają podobnie, nie są. Prasa do przysiadu jest bardziej elastyczna w sposobie działania, co oznacza, że ​​nie utkniesz w zablokowanym ruchu, który może uszkodzić twoje kolana. Maszyna ma również większą platformę, na której można postawić stopy, więc jeśli postawisz stopy w szerszej pozycji, pracujesz pośladkami, jeśli zamiast tego chcesz stymulować mięśnie czworogłowe, zbliżysz stopy. Jeśli czujesz potrzebę użycia maszyny izolującej, zrób to.

6 Unikaj: zanurz

Głównym priorytetem zanurzenia jest zazwyczaj praca na tricepsach (twardej części na łokciu). Mięsień jest raczej mały, więc ruchy izolacyjne są najlepszą opcją podczas pracy z tą częścią ciała. Upadek, naprawdę dodaje niepotrzebnego napięcia do innych części ciała, co może prowadzić do obrażeń. Ćwiczenie niebezpiecznie atakuje rotacyjne mankiety ramion, które są odpowiedzialne za aspekt siły twoich wind, ostatnią rzeczą, którą chcesz uszkodzić, jest ten mięsień podczas ruchu tricep.

5 Wymiana: przedłużenie liny Tricep

Zamiast angażować inne mięśnie, wybierz ćwiczenie tricep, które bezpośrednio określa, co próbujesz pracować. Tutaj przydają się te nudne i nudne ruchy izolacji. Teraz nie sugeruję, abyście wykonywali tego typu ćwiczenia dla wszystkich ruchów, ale jeśli chodzi o mały mięsień, taki jak trójgłowy, znacznie lepiej. Pamiętaj, że podczas wykonywania tego ruchu izolacyjnego idź powoli i powoli, upewnij się, że ruch jest prowadzony przez cały czas. Zawsze miej na uwadze, jakie mięśnie chcesz pobudzić, połącz mięśnie.

4 Unikaj: Za szyją-Lat Pulldown

Niektórzy uczestnicy są bardzo zdezorientowani, gdy próbują dowiedzieć się, co to ćwiczenie naprawdę działa. Jego głównym celem jest pobudzenie górnej i środkowej części pleców, jedyny problem polega na tym, że większość uczestników ćwiczy zamiast tego ramiona podczas wykonywania tego ruchu. Wszystko za szyją jest raczej niebezpieczne i proponuję wyeliminować go z rutyny, niezależnie od tego, czy jest to ćwiczenie na plecach czy na ramionach. Ruchy mogą łatwo powodować obciążenie ramion, a także mogą uszkodzić szyję. Zdecydowanie zalecam wyeliminowanie tego niepotrzebnego ćwiczenia z rutyny.

3 Wymiana: Pull-Up

Podobnie jak deska i chrzęst, podciąganie jest o wiele bardziej skuteczne niż ruch za szyją, podciąganie jest również uważane za ćwiczenie bez obrażeń. Jego ruch koncentruje się na stymulowaniu rdzenia pleców, który jest górny i środkowy, a także napięcia na niższych. Wymaga to również pewnej siły ramion, aby podciągnąć cię w górę podczas wstępnej części ćwiczenia. Podobnie jak w przypadku deski, z biegiem czasu będziesz lepiej ćwiczyć, im więcej będziesz ćwiczyć, tym łatwiej staniesz się łatwiejszy i silniejszy.

2 Unikaj: Squat Smith-Machine

Podczas wykonywania przysiadu kierowany ruch maszyny kowala może w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Kierowany ruch maszyny zmusza cię do pozostania w niebezpiecznej pozycji, co może spowodować obrażenia bioder i kręgosłupa. Pamiętaj też, że jest to maszyna izolacyjna, więc nie cały twój rdzeń jest zaangażowany jak zwykły squat. Ruch kierowany odbiega od celu rzeczywistego ćwiczenia. Jeśli naprawdę chcesz korzystać z tej maszyny, polecam ją tylko wtedy, gdy nie znasz ruchu. Po zamknięciu go zdejmij koła treningowe i wykonaj skok do normalnego ruchu za pomocą rzeczywistej sztangi.

1 Wymiana: przysiady Barbell

Pod koniec dnia wykonywanie rzeczywistych ćwiczeń bez wspomaganej siły jest znacznie korzystniejsze. Wykonywanie go z wolną wagą pozwala na poszerzenie i rozluźnienie pozycji, szersza pozycja pomaga skupić się na pośladkach, a rozluźnienie dodaje mniejszego napięcia mięśniom. Możesz także użyć jednego hantla lub nawet dwóch hantli jako alternatywy dla przysiadu, jeśli masz dość ciągłego używania sztangi. Zdobądź duży bar i przykucnij!