13 ćwiczeń, które są niezbędne do treningów letnich

Z letnim powrotem zaraz za rogiem, nadszedł czas, aby ponownie zwiększyć naszą grę fitness na nowsze wysokości. Mając to na uwadze, przestrzeganie właściwego planu diety jest równie ważne jak ciężkie szkolenie. Upewnij się, że Twoja dieta wspiera całą ciężką pracę, którą wkładasz na siłownię. Po znalezieniu liczby kalorycznej rozłóż kalorie między zdrowymi makroelementami, w tym białkami, węglowodanami i tłuszczami.

Po sprawdzeniu swojej diety nadszedł czas, aby zabić ją w pomieszczeniu z wagą. Istnieją pewne treningi, które musisz włączyć tego lata, bez względu na to, czy zapewnia to olbrzymi impuls metaboliczny, czy pomaga wyrzeźbić ten doskonały żołądek, te ćwiczenia są absolutnymi obowiązkami zmierzającymi do tego lata.

Więc bez dalszych wstępów zacznijmy, oto 13 ćwiczeń, które są niezbędne do treningów letnich!

13 Naciśnij nogę

Prasa do nóg jest jednym z bardzo niedocenianych urządzeń. Kobiety mają tendencję do zaniedbywania tej maszyny, ponieważ jest ona zwykle używana przez mężczyzn, którzy lubią napełniać maszynę jak największą wagą. Cóż, jestem tutaj, aby powiedzieć ci, żeby odgarnąć tych ludzi na bok i włączyć maszynę. To ćwiczenie jest naprawdę świetne w uderzaniu w górne nogi, w tym pośladki. Aby uzyskać pełny skurcz pośladków, postaw stopy na maszynie. Jest to kolejny sposób, w jaki możesz włączyć ruch pośladków do swoich cotygodniowych procedur treningowych.

12 Naciśnij klatkę piersiową

Uczyń z tego lata jeden z celów włączenia ruchów klatki piersiowej do rutyny treningu. Praca w górnej części ciała może zapewnić wiele korzyści, takich jak pchnięcie się w górę klatki piersiowej, zanim się zorientujesz, że biustonosz push up nie będzie już potrzebny. Możesz wykonywać różne treningi, które są ukierunkowane na obszar klatki piersiowej, zwykła prasa do płaskich hantli to jedno ćwiczenie, możesz także wykonać ten ruch na piłce do jogi lub na pochyłości, aby wycelować w górną klatkę piersiową. Używanie wyciskania jest kolejnym sposobem na zwiększenie wzrostu klatki piersiowej, a wyciskanie na ławce jest potężnym wzmacniaczem metabolizmu, który sprawdza Twoją siłę i stabilność. Weź udział w tych ruchach klatki piersiowej tego lata!

11 Deska

Z latem tuż za rogiem, wzmocnienie tych mięśni brzucha jest bardzo ważne, jeśli chcesz uzyskać ten płaski stonowany brzuch. Wykonanie zwykłej deski to świetny i łatwy sposób na wzmocnienie brzucha. Deski są również korzystne w wyrwaniu rdzenia, wzmocnieniu dolnej części pleców, a nawet budowie ramion. Świetnym sposobem, aby zbliżyć się do ćwiczenia deski tego lata, jest śledzenie swoich czasów, dzięki czemu będziesz zaskoczony, o ile lepiej osiągnąłeś przez całe lato. Pamiętaj, że masz dużo czasu na ulepszenie, nie wywieraj na siebie żadnej dodatkowej presji, siła wymaga czasu na zbudowanie i rozwój.

10 Sumo Squat

Aktywacja tych mięśni pośladkowych ma kluczowe znaczenie w lecie. Wykonanie przysiadu sumo to kolejna świetna alternatywa, której możesz użyć do regularnego przysiadu. Różnica między tymi dwoma ćwiczeniami polega na tym, że przysiad sumo ma znacznie szerszą postawę niż zwykły przysiad. Szersza postawa kładzie większy nacisk na porywaczy wewnętrznych, których celem jest obszar pośladków. Możesz wykonać to ćwiczenie na wiele różnych sposobów, w tym z jednym hantlem, dwoma hantlami, kettlebellem lub zwykłą sztangą.

9 lat Pulldown

Wraz z nadejściem lata, tonowanie pleców to kolejny ważny cel, aby wykreślić listę kontrolną. Łatwe rozwijanie jest świetnym ćwiczeniem. To ćwiczenie jest skierowane na twoje tylne łaty, które są skrzydłami twoich pleców. Podczas wykonywania tego ćwiczenia chwytaj pasek nieco szerzej niż szerokość barków. Trzymaj plecy wyprostowane z lekkim zakrzywieniem w dolnej części pleców, upewnij się również, że wystajesz z piersi. Powoli opuść drążek do górnej części klatki piersiowej, przytrzymaj skurcz i kontynuuj ruch powolnym ruchem.

8 Stojąca mucha

Tonowanie ramion powinno być kolejnym priorytetem podczas treningów tego lata. Idealnie, jeśli chcesz stworzyć delikatną równowagę w całym ciele, a nie tylko na nogach i mięśniach brzucha. Wypracowanie ramion może pomóc w poprawie ogólnej siły i, co najważniejsze, pomoże ci być bardziej zrównoważonym. Ruch muchy jest podstawowy, ale skuteczny. To ćwiczenie pomoże rozluźnić mięśnie ramion. Jeśli nie pracowałeś wcześniej, upewnij się, że zaczynasz od bardzo małej wagi. Zawsze miej świadomość, że poruszasz ciężarem w ruchu kierowanym, a nie huśtawką.

7 loków z hantlami

Większość moich klientek nie może znieść słowa bicep, ani niczego, co się do nich zbliża. Pozwólcie, że powiem po prostu, że kobiety nie mogą zdobyć masywnych ramion bez dużego spożycia kalorii, więc weźcie głęboki oddech. Ruchy bicepsów służą ważnemu celowi w umacnianiu twojego rdzenia, używasz hantli lub sztangi do wykonywania tego bicepsu. To ćwiczenie pomaga również tonizować ramiona, co znacznie obniża ogólną ilość tkanki tłuszczowej. Chodzi o to, by być dobrze zaokrąglonym, starać się dodać ten ruch do rotacji raz w tygodniu. Zmierz się, wyjdź ze swojej strefy komfortu!

6 Crunch na liny

To ćwiczenie jest doskonałe do wzmacniania górnych i dolnych mięśni brzucha ze względu na opór związany z mocowaniem liny.

Celem tego treningu jest wygięcie talii podczas skurczu brzucha, tak aby łokieć sięgał środka ud. Umów tę pozycję i powoli wracaj do punktu początkowego. Kluczowe jest, abyś trzymał swoje ciało tak mocno, jak to możliwe, kiedy schodzisz do skurczu i powracasz w górę do pozycji wyjściowej.

5 rzuca

Lonż jest absolutną koniecznością tego lata. To ćwiczenie pomaga tonować ścięgna podkolanowe i uda. Jest to również ogromny budowniczy glute. Nie wspominając o tym ruchu, który jest świetnym starterem metabolicznym, może przyspieszyć bicie twojego serca w pośpiechu. Możesz wykonać to ćwiczenie za pomocą hantli, kettlebells lub sztangi. Możesz także wykonać ten ruch, używając własnej masy ciała.

4 Dumbbell Side Bend

Podstawowe, ale skuteczne, czasami najprostsze ruchy mogą stworzyć całkiem optymalne wyniki. Zagięcie boczne hantli jest łatwe do wykonania, celem tego ćwiczenia jest zgięcie talii jak najdalej w prawo lub w lewo, przy jednoczesnym utrzymaniu ciała i głowy prosto.

To ćwiczenie jest szczególnie dobre dla twoich ukośnych i rozwijających ten kształt litery V na mięśnie brzucha. Zakręt po bokach hantli pomaga również złagodzić uparty tłuszcz przywiązany do tak zwanych „uchwytów miłosnych”. Możesz także włączyć to ćwiczenie do super-zestawu.

3 Zmniejsz chrzęst brzucha o masie

Jeśli chodzi o ćwiczenia brzuszne, wielu z nas lubi wykonywać chrupiący ruch w celu uzyskania optymalnych wyników. Jednak dodanie przywiązania do ćwiczenia może dodatkowo wpłynąć na obszar brzucha. Zwiększenie masy ciała pomaga wzmocnić rdzeń, a waga ostatecznie pomaga skleić więcej abs. Zacznij od lekkiej wagi i ostatecznie zwiększaj się, gdy twoja siła rośnie. Idź na 15 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia, 4 zestawy.

2 Deadlifts

Jadąc latem, upewnij się, że to ćwiczenie znajduje się na liście priorytetów. Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń wspomagających metabolizm. Nie bój się używać zwykłego paska, co pomoże w osiągnięciu większej siły rdzenia i stabilności. Jeśli martwisz się o swoje ręce, możesz kupić sobie rękawiczki do tego ćwiczenia. Za pomocą dużego paska spalisz o wiele więcej, a nie mniejszy pasek. Jeśli przez jakiś czas używasz mniejszego paska, możesz natychmiast przejść do zwykłego paska.

1 Przysiady

Teraz nie zamierzam polecać całego programu opartego na przysiadach, jednak włączenie ruchu squat jest ważne, gdy przygotowuję się do lata z różnych powodów. Przysiad jest korzystny na wiele różnych sposobów, w tym w budowaniu wytrzymałości, poprawie wytrzymałości rdzenia, zwiększeniu mobilności i elastyczności. Nie wspominając o tym, że jest to najlepszy trening budowania glute. Squat jest jednym z najlepszych stymulatorów metabolizmu, upewnij się, że używasz tego ćwiczenia do lata i po nim.