11 najlepszych maszyn doczołowych

Maszyny są przydatne podczas pracy. Kierowany ruch maszyny pomaga określić, które mięśnie ćwiczysz, dlatego mogą pomóc, gdy próbujesz pracować pośladkami!

Poniższy artykuł zajmie się 12 wspaniałymi maszynami do budowy łupów. Jeśli chcesz poprawić swoją siłę pośladków, celuj przez 6-8 powtórzeń. Jeśli jednak chcesz podnieść ten łup, celuj od 12 do 20 powtórzeń na zestaw.

Więc bez dalszych ceregieli tutaj jest 12 najlepszych maszyn doczołowych. Cieszyć się!

11 Glute Thrust on Leg Extension Machine

Pchnięcie pośladków to świetny sposób na zmianę rzeczy. To ćwiczenie jest bardzo wyjątkowe ze względu na fakt, że nie ma konkretnej maszyny, aby to zrobić. Aby wykonać ten trening, musisz użyć urządzenia do przedłużania nóg. Pamiętaj, aby pociągnąć dźwignię do góry, aby podkładka mogła spocząć na tobie. Gdy znajdziesz się w pozycji wyjściowej, popchnij swoje ciało do przodu, skurcz i ściśnij tyłek. Po całkowitym skurczeniu przejdź powoli w dół przed powrotem. Celuj w od 12 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia budowania pośladków.

10 Stojących zawiniętych nóg

Jest to świetna maszyna do izolacji, która działa na ścięgna podkolanowe i pośladki. Głównym celem tej maszyny jest ścięgno podkolanowe, więc upewnij się, że po drodze skręcasz pośladki. Aby wykonać to ćwiczenie, upewnij się, że góra kostki jest zablokowana w podkładce. Po zamknięciu przejdź do góry. Upewnij się, że dobrze przylegasz do pośladków, zanim schodzisz ładnie i powoli.

9 Glute Ham Raise

To kolejne wspaniałe ćwiczenie złożone, które działa na ścięgna podkolanowe, łydki i pośladki. Podczas korzystania z tego urządzenia upewnij się, że kładziesz stopy na podnóżku między rolkami, gdy leżysz twarzą do dołu. Kiedy już się zamkniesz, podnieś się, zginając kolana. Upewnij się, że twoje ciało jest proste podczas kontraktowania. Po zakończeniu skurczu powoli cofnij się. To ćwiczenie jest również świetnym wzmacniaczem siły pośladków, jeśli jeszcze go nie wypróbowałeś, pamiętaj, aby włączyć je do swojego treningu!

8 Noga Naciśnij

Prasa do nóg jest jedną z najbardziej niedocenianych maszyn pośladkowych. Kobiety często odwracają wzrok, jeśli chodzi o tę maszynę, z tego powodu, że mężczyźni zazwyczaj tłoczą ją za treningi nóg. Cóż, jestem tutaj, aby powiedzieć, że twoja kolej, aby użyć tej maszyny do budowy pośladków! Rozmieszczenie stóp jest kluczowe podczas wykonywania nóg. Opuszczanie stóp na maszynie na ogół działa na mięśnie czworogłowe uda. Jeśli chcesz pracować z pośladkami i ścięgienami, ustaw stopy wyżej na maszynie i zastosuj szerszą postawę. Gdy jesteś zablokowany w pozycji, idź powoli i powoli. Cel na 12 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia.

7 Porywacz ud

Maszyna porywacza uda zapewnia doskonałe odosobnione ćwiczenie. Upewnij się, że wiesz, jak prawidłowo wykonać ten ruch przed jego wykonaniem. Głównymi pracującymi częściami ciała do tego ćwiczenia są twoje pośladki i porywacze. Po zablokowaniu w pozycji początkowej, powoli naciskaj na maszynę, odsuwając nogi od siebie. Gdy poczujesz skurcz, powoli zamknij nogi i wróć do pozycji wyjściowej. Celuj w od 12 do 20 powtórzeń w tym ćwiczeniu izolującym maszynę.

6 Hip Extension Machine

To ćwiczenie jest podobne do odwrotnego kopnięcia osła, ale różnica polega na tym, że kopiesz w pionowym ruchu z poduszką spoczywającą na ścięgienach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia mięśnie pośladków i ścięgien podkolanowych powinny przede wszystkim działać. Wykonaj to ćwiczenie izolacyjne przyjemnie i powoli, celując w 12 do 15 powtórzeń.

5 Maszyna do zwijania nóg leżących

Leżąca maszyna do zwijania nóg jest dziś jedną z najbardziej użytecznych maszyn do fitnessu kobiet. Ta maszyna jest szczególnie przydatna do pracy z ścięgienami podkolanowymi i pośladkami. Po zablokowaniu pozycji wyjściowej powoli podnieś łydki do góry, a gdy dojdziesz do szczytu, powróć powoli do punktu wyjścia. Upewnij się, że twoje stopy są odpowiednio wyrównane, a palce u nogi skierowane do góry. Cel na 12 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia. Ta maszyna może być również używana do wykonywania odwrotnego kopnięcia osła. Aby to zrobić, połóż stopę na podkładce i powoli kopnij w tył, a następnie wykonaj 12 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia.

4 Maszyna do wyciskania nóg

Ta maszyna jest podobna do prasy na nogi. Prasa do squatu ma większą platformę i umożliwia szerszy zakres ruchu podczas schodzenia. Pozwala to na mniejsze napięcie na kolanach. Jest też znacznie więcej skupisk pośladków i ścięgien podkolanowych niż w normalnej prasie na nogi. Prasa do przysiadów o przysadzistej nodze oferuje szerszy skurcz, co jest bardzo korzystne dla pośladków. Upewnij się, że twoje stopy znajdują się wyżej i mają szerszą postawę. Możesz również wykonać to ćwiczenie jedną nogą na raz.

3 hack Squat Machine

Wszyscy mamy te dni, kiedy tego nie czujemy. Na szczęście maszyny zostały wynalezione, aby ułatwić nam życie. Hack squat machine naśladuje przysiad, więc jeśli masz dzień, kiedy nie masz ochoty na pełne przysiady, możesz użyć tego ćwiczenia izolacji jako zamiennika. Podczas tego ćwiczenia działają quady, ścięgna podkolanowe i pośladki. Upewnij się, że schodzisz ładnie i powoli, utrzymując nogi w szerszej pozycji, aby zwiększyć obciążenie pośladków. Cel na 12 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia.

2 Schodek schodowy

Tak, nawet maszyna cardio może pomóc w budowaniu pośladków. Według Amerykańska Rada Fitness, step-ups są jednym z najlepszych ćwiczeń budowania pośladków po przysiadach. Połączenie tego z czynnością sercowo-naczyniową jest bardzo silną formułą skutecznego ćwiczenia. Wykonywanie tej maszyny kardio 4 razy w tygodniu przez 20 minut przy umiarkowanej intensywności będzie bardzo korzystne dla poziomu pośladków i cardio. Pamiętaj, aby włączyć tę maszynę cardio do swojej rutyny, jeśli naprawdę planujesz uprawiać ten łup.

1 Maszyna Smitha

Maszyna kowala może być ogromną techniką uczenia się dla nowych stażystów. Może również pomóc zainspirować różne treningi. Maszyna kowalska oferuje ruch do twoich ćwiczeń, który zasadniczo pomaga twojej formie. Maszyna kowalska może być użyta jako narzędzie do nauki złożonych ćwiczeń pośladkowych, takich jak przysiad przedni i tylny, pchnięcie sztangą, martwy ciąg ze sztywnymi nogami i regularny martwy ciąg. Można go również użyć do wypróbowania nowych treningów, takich jak odwrotne kopnięcie osła, ponieważ pomaga zachować stabilność podczas wykonywania pośladków i części ścięgien podkolanowych. Celem odwrotnego kopnięcia osła jest odwrócenie kopnięcia w górę. Upewnij się, że odpowiednio dostosowałeś się do siebie, zanim wybierzesz się na pierwszego przedstawiciela. Podczas wykonywania tego ćwiczenia idź powoli i powoli, poczuj skurcz pośladków. Cel na 12 do 20 powtórzeń tego ćwiczenia. Bez względu na to, jaki masz cel, ta maszyna może okazać się bardzo skuteczna.