10 Bez usprawiedliwień, gdziekolwiek jesteś

Wiosna jest tutaj, słońce się kończy, a wkrótce będzie jeszcze jedna wymówka, żeby uniknąć treningu - nie można już powiedzieć „jest za zimno na zewnątrz”. Ale nadal możesz mieć usprawiedliwienie „Jestem zbyt zajęty, aby wypracować” lub wymówkę „Nie mogę pozwolić sobie na członkostwo w siłowni”.

Wszyscy jesteśmy zajęci, wszyscy mamy rachunki do zapłacenia, a my wszyscy czasem jesteśmy trochę leniwi. To wtedy ćwiczenia zostaną przesunięte na dół listy priorytetów. Ale z tymi 10 treningami bez sprzętu nie ma usprawiedliwienia, aby uniknąć potu.

10 Ćwiczenie Wyzwanie kondycjonujące

Zacznij od 1 powtórzenia każdego ćwiczenia, następnie 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Następnie przejdź do tyłu wykonując 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, następnie 9, następnie 8, 7, 6, 5, 4 , 3, 2, 1. Wszystkie te ćwiczenia nie wymagają żadnego sprzętu!

Jumping jacksBurpiesJumping Squats

9 The Full-Body, Beginner Bodyweight Exercise Routine

Wykonuj 8-15 powtórzeń każdego ćwiczenia, przechodząc w dół listy, a następnie powtarzając listę raz lub dwa razy (dla 2-3 zestawów).

Przysiady do wagi ciała: Udawaj, że za chwilę usiądziesz na krześle, które jest trochę poza zasięgiem. Zegnij kolana i upewnij się, że pozostają za palcami. Trzymaj klatkę piersiową wysoko i prosto.

Pompy do kolan lub pełne pompki: Rozpocznij twarzą do dołu na podłodze. Twoje ramiona powinny być pod kątem 90 stopni, z kciukami pod pachami. Odepchnij się od podłogi rękami, utrzymując prosty grzbiet i neutralną szyję. Wróć do pozycji wyjściowej, ale pchnij się ponownie, zanim zaczniesz mieć pełny kontakt z podłogą.

"Pływanie": Połóż się twarzą do podłogi, z rękami wyciągniętymi nad głową. Zdejmij klatkę piersiową z podłogi i udawaj, że robisz kraul czołowy. Upewnij się, że twoje biodra pozostają przyklejone do podłogi.

Hip Bridge: Połóż się twarzą do podłogi z ugiętymi kolanami. Podnieś biodra z podłogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, ale podnieś biodra jeszcze raz przed nawiązaniem pełnego kontaktu z podłogą.

Alpiniści: Odginaj się od bioder i kładź ręce na podłodze. Szybko poruszaj kolanami w kierunku klatki piersiowej, starając się utrzymać biodra na tym samym poziomie przez cały ruch.

Nadczłowiek: Połóż się twarzą do dołu na podłodze. Podnieś jedno ramię i przeciwległą nogę prosto z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Deska: Połóż się twarzą do dołu na podłodze. Możesz wykonywać to ćwiczenie z kolan lub z palców stóp, opierając się na dłoniach lub na łokciach i przedramionach. Odepchnij się od podłogi rękami lub łokciami. Utrzymuj prostą linię od głowy do palców u stóp i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak jesteś w stanie.

8 Trening kondycyjny Sprint

Sprint przez 200 metrów przy 60-80% maksymalnego wysiłku. Oznacza to, że nie biegasz z pełną prędkością, ale tylko ponad połowę tego, co możesz zrobić, jeśli jedziesz z pełną prędkością. Kiedy skończysz, odpocznij przez 2-3 minuty; następnie powtórz dwa razy (w sumie 3 rundy).

Odpocznij 2 minuty.

Sprint przez 200 metrów, tym razem 85-100% maksymalnego wysiłku. Oznacza to, że biegasz tak szybko, jak potrafisz lub jak najbliżej. Po zakończeniu odpocznij przez 2-3 minuty, a następnie powtórz ten cykl 6-9 razy (w sumie 5-9 rund).

7 Trening przepływu zwierząt

Animal Flow to innowacyjny trening, który łączy kilka dyscyplin masy ciała, mieszając je z ruchami zwierząt. To sprawia, że jest to świetny trening, który działa na każdy mięsień w twoim ciele. Animal Flow początkowo składa się z trzech podstawowych ruchów: małpy, bestii i kraba, a także przejścia między ruchami. W miarę postępu treningu dodaje się więcej ruchów. Animal Flow jest wyzwaniem i zabawą, a ponieważ nie jest wymagany żaden sprzęt, można go wykonać w dowolnym miejscu.

6 Bollywood Dancing

Taniec bollywoodzki jest wściekły na wielu salach gimnastycznych, ale do tego nie potrzebujesz członkostwa w siłowni. Taniec do muzyki indyjskiej to zarówno zabawa, jak i świetny trening, a na YouTube można znaleźć wiele filmów. Brak połączenia z internetem? Wciąż nie ma wymówki. Chwyć trochę muzyki Bollywood na iTunes i rozkoszuj się tym, co lubisz w salonie, w parku lub gdziekolwiek. Pamiętaj, aby tańczyć tak, jakby nikt nie patrzył!

5 Joga

Podczas gdy mata do jogi jest ładna, nie potrzebujesz jej, jeśli jesteś w ładnym parku, pracując na trawie. Nie będzie tak śliska na trawie, jak na drewnianej podłodze. Joga może być wykonywana w dowolnym miejscu, a nauczenie się kilku prostych ruchów może pomóc w uzyskaniu elastyczności, a nawet wytrzymałości i siły, w zależności od wybranego rodzaju jogi.

4 Tai Chi

Tai Chi może być zarówno uspokajający, jak i trudny. Pomaga budować równowagę, elastyczność, a nawet wytrzymałość i siłę, w zależności od tego, jak dobrze znasz ruchy. Istnieją różne formy Tai Chi. Na Zachodzie najbardziej znamy Taoistyczny Tai Chi, który proponuje serię 108 ruchów, które łatwo nauczyć się po zapamiętaniu sekwencji. A ponieważ nie wymaga żadnego sprzętu, możesz to zrobić w dowolnym miejscu.

3 Cardio Kickboxing

Jeśli masz dużo stresu w swoim życiu, kickboxing cardio może pomóc Ci trochę zwolnić. To także świetny trening cardio. Podczas gdy w ćwiczeniach kickboxingu cardio często używa się podkładek lub tarcz, wszystkie ruchy kickboxingu cardio można wykonywać bez sprzętu, w dowolnym miejscu, bez żadnych wymówek..

2 boks krzesła

Zbyt zmęczony, żeby ćwiczyć? Uraz stopy? Nie ma problemu. Zrób swój boks z krzesła. Wszystkie ruchy górnej części ciała wykonywane w kickboxingu można wykonywać siedząc na krześle, dzięki czemu nie ma wymówki, aby nie ćwiczyć, nawet jeśli stopy są zmęczone, obolałe lub ranne. Ruszaj dalej!

1 Trening na podłodze z lat 80-tych

Zbyt zmęczony, żeby nawet wstać z podłogi? Nie ma problemu, zabierz swoje trykoty i możesz wykonać trening z lat 80-tych bez wstawania (tylko żartujesz z trykotów). Wykonaj 8-15 powtórzeń każdego ćwiczenia, a następnie wróć na początek listy i powtórz listę 1-2 razy (w sumie 2-3 zestawy).

Uprowadzenia nóg: Połóż się na boku, z nogami na sobie. Podnieś górną nogę prosto do góry, jak to możliwe, bez kołysania się. Wróć do pozycji wyjściowej.

Uprowadzenia nóg: Połóż swoją stronę z nogami na sobie. Teraz przesuń dolną nogę jak najdalej do przodu, bez przesuwania górnej nogi. Podnieś dolną nogę tak wysoko, jak to możliwe, bez kołysania ciała. Wróć do pozycji wyjściowej.

Kopnięcia z trzepotaniem: Połóż się na podłodze, twarzą do góry, nogi proste. Podnieś lekko nogi z ziemi i kopnij nogami, na przemian po bokach (jak gdybyś pławił się z tyłu).

Pompki: Możesz to zrobić z kolan lub stóp: zacznij twarzą w dół na podłodze. Twoje ramiona powinny być pod kątem 90 stopni, z kciukami pod pachami. Odepchnij się od podłogi rękami, utrzymując prosty grzbiet i neutralną szyję. Wróć do pozycji wyjściowej, ale pchnij się ponownie, zanim zaczniesz mieć pełny kontakt z podłogą.

Podniesione ramiona: Połóż się twarzą do podłogi, z rękami przy ciele, pod kątem 90 stopni. Podnieś ręce i ramiona z podłogi, zachowując zgięcie łokci o 90 stopni.

Nadczłowiek: Połóż się twarzą do dołu na podłodze. Podnieś jedno ramię i przeciwległą nogę prosto z podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

Zakończ dowolne z tych treningów ładnym, pełnym rozciągnięciem ciała i ustaw.