Leniwe Jogi 12 Pozy, które możesz zrobić w zaciszu własnego łóżka

Joga to pięknie dostosowująca się praktyka. Może to być energiczny i energiczny przepływ, który sprawia, że ​​się pocisz i budujesz siłę. I odwrotnie, może to być regenerująca i powolna praktyka, która rozciąga się głęboko w mięśnie. Może to być po prostu praktyka słuchania oddechu i przyciągania świadomości i uwagi do własnego centrum. Praktyka jogi jest tak plastyczna, że ​​można ją nawet ćwiczyć w zaciszu własnego łóżka. Więc następnym razem, gdy umierasz za wspaniałą praktykę jogi, ale jest zimno lub deszczowo, a ty masz leniwy dzień i nie możesz wydostać się z własnego łóżka, poćwicz jeden lub wszystkie te 12 pozycji jogi, które można zrobić bez konieczności opuszczania świętej przestrzeni do spania. Dodatkową zaletą jest to, że te postawy są również regenerujące i relaksujące oraz świetny sposób na wyciszenie się po długim, stresującym dniu, aby przygotować Cię na spokojny sen. Załóż więc piżamę i wczołgaj się pod kołdry, aby ćwiczyć tę prostą sekwencję (lub wybierz swoje ulubione postawy), aby zrelaksować się i przywrócić przed snem.

12 Salamba Bhujangasana - Sphinx Pose

Ten wzmacniający backbend wydłuża całe tylne ciało i otwiera i rozszerza centrum serca. Zacznij leżeć na brzuchu i chodź nogami nieco szerszymi niż odległość bioder. Wciśnij górne części stóp w materac, a następnie połóż łokcie bezpośrednio pod ramionami. Obróć ramiona w dół i delikatnie przyciągnij łopatki do siebie, aby rozszerzyć je przez serce. Wyobraź sobie, że twoje obojczyki są uśmiechnięte i rozpościerają się, tworząc przestrzeń przez klatkę piersiową. Skup się na wydłużaniu przez dolną część pleców. Poświęć chwilę, aby zamknąć oczy i poddać się rozciągnięciu, koncentrując się na powolnym i konsekwentnym utrzymywaniu oddechu.

11 Halasana - Pług Pose

Ta głęboka fałda do przodu rozciąga całe plecy. Zacznij leżeć na plecach i ściskać nogi do siebie, przytulając się do linii środkowej ciała. Podczas wdechu sięgaj nogami prosto w niebo, tworząc kształt litery L między nogami a tułowiem. Stąd włącz swoje mięśnie brzucha i unieś biodra wysoko nad łóżko, kładąc ręce na plecach i przesuwając je wzdłuż kręgosłupa tak daleko, jak to możliwe, w kierunku ramion. Z tej pozycji na ramieniu rozluźnij nogi nad głową w kierunku materaca za tobą. Jeśli twoje stopy nie dosięgną samego łóżka, możesz je podpierać na poduszkach lub stosie koców. Możesz trzymać ręce tak, jak podpierają plecy, lub jeśli czuje się to właściwe, możesz zwolnić ręce i przeplatać palce za plecami. Skup się na utrzymaniu długości z tyłu szyi i zachowaj ostrożność, aby nie odwracać tu głowy z boku na bok, ponieważ twoja szyja jest w delikatnej pozycji. Spróbuj wydłużyć swoje sitbony do sufitu. Oddychaj na odcinku tak długo, jak czujesz się komfortowo i powoli uwalniaj się tak, jak wszedłeś.

10 Supta Virasana - leżąca pozycja bohatera

Ta leżąca postawa jest subtelnym grzbietem w kręgosłupie, a także głębokim rozciągnięciem w mięśnie czworogłowe, biodra i kostki. Tworzy również najgłębsze zgięcie stawu kolanowego, dlatego zawsze zachowuj tę postawę ostrożnie. Należy pamiętać, że nie ma czegoś takiego jak „rozciągnięcie w kolanie” i jeśli odczuwasz ból wokół stawu kolanowego, po prostu pomiń tę pozę. Zacznij siedzieć w pozycji klęczącej. Podnieś siedzenie z pięt i otwórz stopy szerzej niż biodra. Trzymaj palce skierowane prosto w tył i powoli rozluźnij siedzenie między kostkami. Jeśli wydaje się to zbyt intensywne, możesz podeprzeć siedzenie, siedząc na kocu lub poduszce. Ponownie, jeśli odczuwasz ból w okolicy kolana, nie ćwicz tej postawy. Stąd, jeśli twoje biodra są podniesione na podporze, pozostań tak, jak jesteś. Jeśli twoje miejsce jest połączone z łóżkiem i wydaje ci się właściwe, możesz powoli zacząć chodzić rękami za sobą i rozluźniać łokcie w kierunku łóżka. Możesz tu zostać lub, jeśli czujesz się komfortowo, możesz uwolnić całe ciało z powrotem do łóżka. Trzymaj kolana dotykając i rysując w linii środkowej, a stopy kieruj się prosto za siebie. Rozluźnij kość ogonową w kierunku kolan, aby wydłużyć dolną część pleców. Możesz rozluźnić ramiona wszędzie tam, gdzie czujesz się komfortowo i wdychać wszystkie otwory. Kiedy będziesz gotowy, puść pozę, odwracając kroki, które podjąłeś, aby do niej wejść.

9 Matsyasana - Fish Pose

Ten delikatny backbend jest idealny do rozciągania górnej części pleców i otwierania mięśni klatki piersiowej. Zacznij leżeć na plecach z wyciągniętymi nogami przed sobą. Ściśnij nogi w kierunku linii środkowej i rozluźnij dłonie zakryte biodrami. Przytul się do brzucha i przyciśnij do łokci, aby podnieść głowę i klatkę piersiową z łóżka. Trzymaj klatkę piersiową puchnącą w kierunku sufitu, gdy bardzo powoli rozluźniasz koronę głowy z powrotem na materac. Staraj się utrzymać minimalną wagę w głowie, aby uniknąć chrupnięcia w szyję. Zmiękcz swój oddech otwierając się przez serce, a kiedy będziesz gotowy, delikatnie wciśnij łokcie, podnosząc koronę głowy z łóżka i powoli rozluźnij się do leżenia.

8 Pavanamuktasana - Pozbawienie Wiatru

Ta prosta i regenerująca asana ściska staw biodrowy, aby zaokrąglić dolną część pleców i rozciągnąć mięśnie otaczające kręgosłup. Zacznij od leżenia na plecach z nogami przedłużonymi do przodu. Zagnij w prawe kolano i delikatnie przytul nogę do piersi. Jeśli czujesz się bardziej komfortowo, możesz zgiąć się w lewym kolanie i postawić stopę płasko na łóżku. Możesz przeplatać palce wokół goleni, chwytać za nadgarstki lub łokcie lub czuć się wygodnie. Staraj się wciągnąć nogę blisko siebie, ale także skup się na utrzymaniu lewego biodra sięgającego do łóżka. Przytrzymaj przez kilka głębokich oddechów relaksując się w subtelnym odcinku, a następnie delikatnie zwolnij i przełącz strony.

7 Supta Matsyendrasana - Supine Twist Pose

To delikatne skręcenie kręgosłupa pomaga uwolnić całe tylne ciało i zewnętrzne biodra. Zaczynając od poprzedniej pozy, z prawym kolanem wciągniętym w klatkę piersiową, rozluźnij prawą rękę do łóżka i przytrzymaj zewnętrzną krawędź kolana lewą ręką. Zrób wdech i pociągnij nogę blisko piersi i wydech, aby przesunąć nogę po ciele, rozluźniając kolano w lewą stronę łóżka. Możesz położyć kolano na poduszce, aby pomóc utrzymać wagę, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. Staraj się, aby oba ramiona były osadzone płasko na materacu. Odpręż się w delikatnym skręcie, a kiedy będziesz gotowy, zwolnij i pracuj po przeciwnej stronie.

6 Supta Baddha Konasana - leżąca wiązana kątowa pozycja

Ten regenerujący odcinek głęboko rozluźnia biodra. Zacznij siąść na łóżku i dotknij podeszwy stóp. Spróbuj wsunąć obcasy tak blisko siebie, jak możesz wygodnie sięgnąć. Od tego momentu trzymaj ten sam kształt w nogach, gdy kładziesz się na plecach. Postaraj się, aby ciężar kolan stopił się w kierunku łóżka. Możesz odpocząć w dłoniach wszędzie, gdzie czujesz się komfortowo. Jeśli chcesz uzyskać dodatkowe wsparcie dla nóg, możesz umieścić poduszki lub koce pod kolanami, aby naprawdę uwolnić kontrolę mięśni i po prostu poddać się otwarciu bioder.

5 Viparita Karani - Legs Up The Wall Pose

Ta prosta inwersja rozluźnia nogi i dolną część pleców. Przesuń się na bok łóżka, które łączy się ze ścianą i usiądź z biodrem przy ścianie. Połóż ręce z powrotem za plecami i oprzyj swoją wagę w dłoniach, aby przesunąć nogi w górę ściany i odprężyć plecy do łóżka. Chodź, usiądź jak najbliżej ściany kości (najlepiej, gdy dotkną ściany). Pozwól, aby ciężar twoich nóg poddał się w kierunku łóżka. Wyobraź sobie, że wsuwasz głowę twoich ud do kości biodrowych. Odpocznij w dłoniach, gdzie czujesz się komfortowo i poddaj się tej regeneracyjnej inwersji.

4 Supta Padangusthasana - leżąca ręka do pozycji palucha

Ta postawa rozciąga się przez tył nóg i rozluźnia dolną część pleców. Zacznij leżeć na plecach. Schyl się w prawe kolano i przyciągnij nogę do piersi. Tutaj masz dwie opcje: możesz użyć blokady palców jogina (dwa pierwsze palce i kciuk) i owinąć je wokół dużego palca u nogi lub możesz użyć koca, paska lub ręcznika do owinięcia wokół piłki prawej stopy. Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, pracuj w kierunku prostowania i przedłużania nogi tak bardzo, jak to możliwe, docierając do kuli stopy w kierunku sufitu. Spróbuj rozluźnić ramiona w dół do łóżka, rozluźnij dolną część pleców w kierunku łóżka i delikatnie przyciągnij nogę do piersi. Oddychaj na odcinku i kiedy jesteś gotowy, zwolnij i pracuj nad drugą nogą.

3 Supta Kapotasana - Thread The Needle Pose

Rozciągnij dolną część pleców i zewnętrzne biodra za pomocą tej leżącej pozy gołębia. Rozpocznij leżenie na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko przy łóżku o odległość od bioder. Zdejmij prawą stopę z podłogi i skrzyżuj kostkę nad lewym kolanem, aby utworzyć w nogach postać w kształcie 4. Zegnij prawą stopę, aby chronić staw kolanowy. Stąd zdejmij lewą stopę z podłogi i pociągnij goleń równolegle do łóżka. Włóż palce w lewe udo i bardzo delikatnie wciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej. Staraj się, aby kręgosłup był wydłużony, rozluźniając ramiona i kość ogonową w dół do łóżka.

2 Ananda Balasana - Happy Baby Pose

Zrelaksuj się i rozciągnij plecy, biodra i ścięgna podkolanowe w tej zabawnej pozycji. Połóż się na plecach i wciągnij kolana w kierunku klatki piersiowej, mocno obejmując obie nogi. Chwyć różową stronę każdej stopy za pomocą każdej dłoni. Trzymając kolana głęboko pochylone, sięgnij podeszwy stóp do sufitu. Otwórz szeroko nogi i wciągnij kolana w kierunku pach. Skup się na wydłużaniu tylnego ciała, rozluźniając ramiona i zmiękczając kość ogonową i dolną część pleców, aby dotrzeć do łóżka. Jeśli jest miło, możesz delikatnie kołysać biodrami z boku na bok, masując dolną część pleców i kość krzyżową do łóżka. Jeśli chcesz, możesz pracować nad prostowaniem jednej nogi naraz lub razem. Baw się jak szczęśliwe dziecko w tej pozycji, aby znaleźć to, co jest najlepsze w twoim ciele.

1 Savasana - Corpse Pose

Ta lista nie byłaby kompletna bez ostatecznej postawy jogi „zrób to sam”: savasana, ostatecznego relaksu lub pozy trupa. Super prosta i cudownie odbudowująca, ta postawa polega po prostu na leżeniu na plecach z nogami wysuniętymi do przodu. Chodź nogami, aby były nieco szersze niż odległość bioder, i pozwól, aby twoje obcasy zawróciły, a palce u nogi opadły. Rozluźnij ramiona przy sobie, z dłońmi skierowanymi ku niebu w poddaniu. Rozluźnij ciało na łóżku. Zamknij oczy i zmiękcz oddech. Spróbuj rozluźnić umysł i znaleźć miejsce całkowitej ciszy, spokoju i poddania się w tej spoczynkowej i medytacyjnej pozie. Jeśli zdarzy ci się zasnąć, na szczęście dla ciebie, jesteś już w łóżku. ;)