10 pozycji jogi dla osób nieelastycznych

Nie mogę nawet przypomnieć sobie, ile razy słyszałem, jak ktoś powiedział mi, że nie mogą praktykować jogi, ponieważ nie byli elastyczni. To najgłupsza wypowiedź, jaką kiedykolwiek słyszałem. Jest to odpowiednik powiedzenia „Nie mogę wziąć prysznica, ponieważ jestem brudny”. Joga jest praktyką, która zachęca twoje ciało do zwiększenia zakresu ruchu i elastyczności. Dlatego z pewnością tak jest nie warunek wstępny praktyki jest już elastyczny. Dla wszystkich nieelastycznych ludzi, gorąco zachęcam do podjęcia praktyki jogi, która z pewnością zmieni twoje ciało i umysł. Poniższe dziesięć pozycji stanowi doskonały początek przygotowania do jogi. Te postawy są doskonałym przykładem, aby udowodnić, że nie musisz być elastyczny, aby ćwiczyć, wszystko, czego potrzebujesz, to otwarty umysł.

10 Tadasana (Mountain Pose)

Ta prosta, ale bardzo skuteczna postawa jest podstawą każdej praktyki jogi. Zacznij stawać z nogami dotykającymi się lub oddalonymi od siebie (w zależności od tego, co wydaje Ci się wygodniejsze). Wciśnij równomiernie we wszystkie rogi stóp i rozłóż palce szeroko, aby stworzyć dużą powierzchnię, na której możesz spocząć. Podnieś rzepki, aby poczuć solidne zaangażowanie przez uda. Dopasuj uszy do ramion i bioder do kostek, aby stworzyć wysoką, prostą linię w całym ciele. Delikatnie przytul pępek w kierunku tylnego ciała i sięgnij przez koronę głowy. Pozwól swoim ramionom zrelaksować się obok ciebie. Nastaw się na oddech i poczuj stabilność i siłę tej potężnej fundamentalnej postawy.

9 Utkatasana (Chair Pose)

Z górskiej pozycji mocno przyciśnij do stóp i mocno wciągnij w mięśnie brzucha. Zagnij głęboko w kolana i pozwól opuszkom palców opaść o podłogę. Od tego momentu staraj się, aby kolana były wygięte tak głęboko, jak są, i zamiataj i wyciągaj ramiona w górę, aby łokcie przylegały do ​​uszu. Spróbuj rozluźnić ramiona na plecach. Wyobraź sobie, że siedzisz na krześle (tworząc w ten sposób ten kształt swoim ciałem). Poświęć chwilę, aby spojrzeć na swoje stopy i upewnić się, że nadal widzisz wszystkie dziesięć palców u stóp. Jeśli nie widzisz palców u nóg, usiądź nieco z tyłu bioder. Staraj się energicznie przytulić kolana do siebie, nie ruszając żadnych kości. Przytrzymaj kilka długich głębokich oddechów.

8 Vrksasana (Tree Pose)

Wróć do swojej wysokiej góry. Spójrz przed siebie i spróbuj skupić wzrok na jednym, nie poruszającym się punkcie. Pomoże to ogromnie w zachowaniu równowagi, więc staraj się nie spuszczać wzroku z koncentracji. Doprowadź dłonie do spotkania przed sercem. Przesuń swoją wagę na lewą nogę, a kiedy poczujesz się pewnie, delikatnie zacznij podnosić prawą stopę z podłogi. Zewnętrznie obracaj się w stawie biodrowym, tak aby prawe kolano wskazywało na prawą stronę maty. Umieść prawą stopę na lewej łydce lub lewym górnym udzie (możesz ją umieścić w dowolnym miejscu z wyjątkiem na stawie kolanowym). Energetycznie przyciśnij stopę do nogi i użyj tej samej ilości energii, aby przycisnąć nogę do stopy. Jeśli uznasz to za stosowne, możesz sięgnąć ramionami ponad głowę, przyjmując dowolną pozycję ramienia. Staraj się mocno zaangażować swoje mięśnie brzucha i utrzymuj oddech w pełni i zrelaksowany. Kiedy będziesz gotowy, przełącz się na przeciwną nogę.

7 Garudasana (Eagle Pose)

Wróć do swojej wysokiej góry. Ponownie skup oczy na jednym nieruchomym punkcie. Przesuń ciężar na lewą nogę i podnieś prawą stopę z podłogi. Przeciągnij prawą nogę nad lewą (tak, jakbyś siedział ze skrzyżowanymi nogami) i pochyl się głęboko w kolanach, aby przysiadł ku ziemi. Możesz zostawić prawą nogę taką, jaka jest, lub jeśli jest dla ciebie dostępna, możesz owinąć prawą stopę z powrotem wokół lewej łydki, aby uzyskać podwójne wiązanie. Spróbuj wydłużyć tułów do sufitu, wyprostowując plecy. Rozwiń ramiona szeroko jak skrzydła i przytul się mocno, przesuwając prawą rękę nad lewą. Możesz zostać tutaj lub, trzymając krzyż rąk, przynieść plecy swoich rąk lub przód dłoni, aby spotkać się w wiązaniu. Staraj się ściskać nogi do siebie i siadaj w przysiadzie. Staraj się ściskać ramiona również do siebie, naprawdę ograniczając przepływ krwi w całym ciele w tej super skurczonej pozycji. Kontynuuj utrzymywanie oddechu i kiedy będziesz gotowy, przełącz strony.

6 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Wróć do wysokiej góry. Przesuń swoją wagę na lewą nogę i cofnij się prawą nogą, aby przyjąć szeroką postawę, zużywając co najmniej 80% maty. Niech palce lewej stopy pozostaną skierowane do przodu w kierunku szczytu maty i obróć palce prawej stopy o około 90 stopni, tak aby wskazywały prawą stronę maty, jednocześnie rozluźniając piętę na podłodze. Spróbuj stworzyć prostą linię od pięty przedniej do łuku tylnej stopy. Pozwól swojemu torsowi i biodrom obrócić się w prawą stronę maty. Zagnij głęboko w przednie kolano, próbując przeciągnąć kość udową równolegle do podłogi (lub tak blisko, jak to możliwe). Uważaj, aby przednie kolano nie było bezpośrednio na kostce lub lekko za nią, ale nigdy przed nią. Spróbuj dopasować uszy bezpośrednio do ramion i dopasuj ramiona bezpośrednio do bioder. Zaangażuj rdzeń mocno, obejmując brzuch do góry i do góry. Sięgnij do otwartych ramion, każdą ręką sięgając do przeciwnej stopy. Spróbuj rozluźnić ramiona i rozwinąć się w opuszkach palców. Wydłuż kręgosłup w kierunku sufitu i rozluźnij biodra w kierunku podłogi. Oddychaj głęboko przed zmianą stron.

5 Ardha Uttanasana (półstojąca fałda do przodu)

Wróć do swojej wysokiej góry. Wydłuż swój kręgosłup i przyciągnij ręce do bioder. Dociśnij mocno do stóp i lekko ugnij się w kolana. Kierując się klatką piersiową, staraj się utrzymać pozycję „płaskiego grzbietu” podczas nurkowania tułowia do przodu nad nogami. Masz tutaj kilka opcji: możesz położyć ręce na blokach jogi lub na stosie książek, możesz położyć ręce na goleniach lub udach lub możesz chwycić przeciwległe łokcie i pozwolić ramionom zwisać w stronę podłogi. Niezależnie od tego, którą opcję wybierzesz, upewnij się, że możesz oddychać w pełni i głęboko z dowolnego miejsca. Spróbuj się zrelaksować i uwolnić na tym odcinku. Możesz zginać kolana tak głęboko, jak chcesz, aby ta pozycja była dla Ciebie bardziej komfortowa.

4 Setu Bandhasana (Bridge Pose)

Rozpocznij leżenie na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko przylegającymi do podłogi o odległość od bioder. Idź nogami w stronę tyłka, aż opuszkami palców dotrzesz do pięt. Rozluźnij kość ogonową w kierunku pięt i przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Postaraj się znaleźć neutralną pozycję na szyi i staraj się nie ruszać głową przez cały czas trwania tej postawy. Zagnij się w łokcie i pozwól opuszkom palców wskazać prosto w stronę sufitu. Przytul pępek w stronę kręgosłupa i spróbuj przyciągnąć łopatki do siebie, powodując niewielkie nadęcie klatki piersiowej. Stamtąd wciśnij równomiernie w stopy i ramiona i wykorzystaj rdzeń, aby podnieść biodra wysoko nad podłogą. Naciskaj, aby podnieść się jeszcze wyżej. Wyobraź sobie, że ściskasz blok między nogami (a właściwie jeszcze lepiej!), Aby energia twoich ud obejmowała się w linii środkowej ciała. Utrzymuj swój brzuch aktywny i zaangażowany, gdy rozwiniesz biodra i spróbuj przyciągnąć łopatki jeszcze bliżej siebie, aby naprawdę otworzyć klatkę piersiową. Możesz trzymać swoje ręce takimi, jakie są, lub jeśli chcesz, możesz poruszać jednym ramieniem poniżej, a drugim i przeplatać palce za plecami. Upewnij się, że oddech jest pełny i wypuszczaj powoli i ostrożnie, gdy będziesz gotowy.

3 Sucirandhrasana (pozycja nici z igłą)

Znowu zacznij leżeć na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko przylegającymi do podłogi, w odstępie od bioder. Podnieś prawą stopę z maty i mocno wygnij kostkę. Ugnij się głęboko w kolanie i skrzyżuj stopę nad lewym kolanem, aby uzyskać kształt figury 4. Rozluźnij kość ogonową w kierunku stóp i poczuj, jak dolna część pleców łączy się z podłogą. Podnieś lewą stopę z maty i mocno napnij ją w kostkę. Włóż palce w lewe udo (lub użyj ręcznika lub paska lub paska owiniętego wokół uda), aby bardzo delikatnie przyciągnąć nogi do klatki piersiowej. Docieraj do kości ogonowej w przeciwnym kierunku, aby utrzymać kontakt między dolną częścią pleców a podłogą. Spróbuj rozluźnić ramiona i szyję. Trzymaj obie kostki mocno zgięte i wdychaj w otwór, który tworzysz. Kiedy poczujesz się gotowy, zmień strony.

2 Viparita Karani (Legs Up The Wall Pose)

Połóż się przed ścianą, dotykając stopami ściany. Powoli zacznij przesuwać siedzenie bliżej i bliżej ściany, gdy zginasz kolana i podnosisz stopy do ściany. Postaraj się jak najlepiej przyłożyć swoje sitbony bezpośrednio do ściany (lub tak blisko, jak to możliwe). Jeśli czujesz się niekomfortowo, umieść poduszkę lub poduszkę pod siedzeniem. Najlepiej jak potrafisz, wyprostuj nogi pod ścianą, a następnie całkowicie zrelaksuj całe ciało. Pozwól, aby ciężar grawitacji uwolnił napięcie, które możesz trzymać w nogach, podczas gdy delikatnie rozciągasz ścięgna. Zmiękcz ramiona, oddech i poddaj się tak długo, jak chcesz.

1 Savasana (Corpse Pose)

Ta bardzo prosta, ale bardzo trudna „ostateczna pozycja spoczynkowa” jest szczytową pozą każdej lekcji jogi. Kończąc praktykę jogi, ta postawa jest ostateczną pozycją medytacyjną dla ciała i umysłu. Rozpocznij leżenie na plecach i wyciągnij stopy, aby były szersze niż odległość bioder. Pozwól swoim obcasom się obrócić, a twoje palce u nogi wyjdą, tworząc lekkie otwarcie stawów biodrowych. Rozluźnij ramiona, trzymając dłonie skierowane do góry w kierunku sufitu, jako symboliczny gest poddania się, jednocześnie tworząc przestrzeń i otwierając ramiona i klatkę piersiową, obracając zewnętrznie kości ramienia. Zamknij oczy. Rozluźnij oddech i spróbuj zmiękczyć umysł. Staraj się trzymać przez co najmniej pięć minut tutaj (bez zasypiania!) Całkowicie poddając się temu medytacyjnemu stanowi. Staraj się nie przeglądać listy rzeczy do zrobienia ani nie planuj, co jeść na obiad. Pozwól swojemu ciału stopić się w kierunku podłogi i pozwól swojemu umysłowi poddać się chwili obecnej. Jeśli uważasz, że bycie elastycznym jest esencją jogi, wszystko jest w porządku. To to esencja jogi.