15 pozycji jogi do uwolnienia ciasnych ścięgien

Ścisłe ścięgna podkolanowe są jedną z najczęstszych niewspółosiowości w ludzkim ciele. Wszyscy, od sportowców po tych, którzy prowadzą bardziej siedzący tryb życia, wydają się napotykać ten jeden wspólny, nadrzędny problem. Ciasne ścięgna podkolanowe mogą powodować wiele dalszych niewspółosiowości w organizmie, w tym ból w dolnej części pleców. Joga jest doskonałym narzędziem do zaradzenia tej nierównowagi ciała. W praktyce jest tak wiele odcinków, które uwalniają i otwierają ciasne i kurczące się ścięgna podkolanowe. Ścięgna to grupa mięśni spływających z tyłu nogi łączących staw biodrowy ze stawem kolanowym. Ta niezwykle ważna grupa mięśni powinna być zrelaksowana i wydłużona w stanie naturalnym. Oto piętnaście pozycji jogi do uwolnienia ciasnych lub zmęczonych ścięgien:

15 Uttanasana (składanie w przód)

Najprostsza i podstawowa ze wszystkich pozycji jogi pozwalających uwolnić ciasne ścięgna, ta prosta fałda do przodu może być praktykowana przez każdego, niezależnie od poziomu elastyczności. Zacznij stawać z nogami dotykającymi się lub oddalonymi od siebie. Rozłóż ciężar równomiernie na stopach i połóż ręce na biodrach. Tworząc ruch „zawiasowy”, zagnij do przodu od linii talii, starając się utrzymać jak najbardziej płaski grzbiet. Rozluźnij ciężar tułowia w kierunku podłogi. Twoje kolana mogą być wygięte lub proste, w zależności od tego, co wydaje Ci się wygodniejsze. Możesz położyć ręce na podłodze, na goleniach, udach lub blokach. Zmiękcz swój ciężar do przodu i do dołu, uwalniając siły grawitacji. Rozluźnij głowę i zmiękcz oddech. Poddaj się temu otwarciu.

14 Padangustasana (ułożenie ręki na palec)

Ta nieco bardziej zaawansowana odmiana tej samej postawy, ta przednia fałda od ręki do dużego palca tworzy głębsze wydłużenie poprzez ścięgna podkolanowe. Zacznij od uttanasany (wygięcie do przodu, jak opisano powyżej) i głęboko ugnij kolana. Zabierz swój palec u nogi jogina (dwa pierwsze palce i kciuk) na każdej ręce i zawiń palce w zamek wokół palców u każdej stopy. Ponownie rozluźnij ciężar tułowia w kierunku podłogi, pozwalając, aby górna część ciała uległa ciężkiemu poddaniu się siłom grawitacji. Możesz zostać tak, jak jesteś, lub jeśli chcesz, możesz powoli zacząć się prostować i rozciągać przez nogi, aby pogłębić rozciąganie. Zatrzymaj się w jakimkolwiek punkcie, który Ci najbardziej odpowiada i zrelaksuj oddech. Zmiękcz ścięgna podkolanowe, gdy je wydłużasz i wydłużasz.

13 Pada Hastasana (goryl)

Najbardziej zaawansowany z tych przednich fałd, pozy goryla tworzy jeszcze głębszy odcinek z tyłu twoich nóg. Zacznij od padangustasana (ułóż dłonie na palcach, jak opisano powyżej) i uwolnij swój chwyt na palcach. Ponownie pochyl się głęboko w kolanach, aby zacząć. Obróć dłonie w stronę sufitu i stań na rękach. W miarę możliwości chodź palcami w kierunku zgięcia nadgarstka. Rozluźnij ramiona i plecy, pozwalając, aby ciężar kręgosłupa zwisał do przodu w kierunku podłogi. Ponownie, jeśli czujesz się komfortowo, możesz powoli zacząć się prostować i rozciągać przez nogi. Zatrzymaj się w dowolnym punkcie, który wydaje ci się najbardziej odpowiedni, abyś się rozciągnął i poddał i wdychał w otwór, który tworzysz.

12 Prasaritha Paddottanasana (fałda do przodu z szerokimi nogami)

Kolejna fałda na stojąco, poza tym wykorzystuje szeroką nogę, aby optymalnie wycelować w inną stronę ścięgien. Stań na macie zwrócony w stronę długiej krawędzi. Wyciągnij stopy bardzo szeroko, aż zajmiesz co najmniej 80% maty. Sprawdź, czy stopy są skierowane prosto w kierunku długiej krawędzi maty i są równomiernie oddalone od krawędzi maty. Wciśnij równo w obie stopy, równomiernie rozkładając wagę. Oprzyj ręce na biodrach i ponownie zawias z bioder (prowadząc klatką piersiową), aby nurkować do przodu nad nogami. Spróbuj odepchnąć podłogę stopami. Podnieś rzepki, aby silnie aktywować mięśnie czworogłowe (biegnące w górę ud). Im bardziej aktywnie angażujesz mięśnie czworogłowe, tym głębiej możesz rozciągnąć ścięgna podkolanowe. Zmiękcz ciężar tułowia i poddaj się.

11 Upavistha Konasana (rozkładanie nóg z szerokimi nogami)

Bardzo podobny do poprzedniego przewijania do przodu, ten przewrót do przodu jest również odmianą z szerokimi nogami, jednak ta pozycja jest wykonywana z pozycji siedzącej. Zacznij siedzieć twarzą do długiego boku maty. Rozłóż nogi na kształt litery V lub jak najszerszy. Bądź ostrożny, aby twoje kolana i palce stóp zawsze były skierowane prosto w stronę sufitu, bez wchodzenia i wychodzenia. Dociśnij mocno kości sitowe i wydłuż kręgosłup w kierunku sufitu. Zawiśnij biodra i poprowadź do przodu swoją klatkę piersiową, gdy składasz nogi nad podłogą w kierunku podłogi. Jeśli jest to trochę zbyt intensywne, możesz lekko zgiąć kolana lub unieść biodra, siadając na bloku lub zagłówku.

10 Ardha Hanumanasana (pół Splits)

Ta odmiana z połową rozcięcia tworzy głębokie otwarcie przez ścięgna podkolanowe, niezależnie od poziomu elastyczności. Rozpocznij w pozycji niskiego biegacza, opierając tylne kolano o podłogę. Przesunąć ciężar bioder w kierunku tyłu maty, aż wyrównają się bezpośrednio nad twoim kolanem. Możesz albo zgiąć przednie kolano, albo zacząć przesuwać piętę do przodu w kierunku górnej części maty, aby wysunąć i wyprostować przednią nogę tak, jak czujesz się komfortowo. Postaraj się wyprostować biodra w kierunku szczytu maty. Wygnij mocno w przednią kostkę i skieruj palce w stronę sufitu. Możesz pozostać tak, jak jesteś, jeśli już czujesz wystarczająco dużo rozciągnięcia lub prowadzisz sercem, powoli zacznij zawijać tułów do przodu na przedniej nodze. Możesz wygodnie spocząć na rękach, gdziekolwiek jest to wygodne. Staraj się utrzymać długość kręgosłupa, oddychając tym odcinkiem. Pamiętaj, aby przełączyć się na przeciwną nogę, gdy będziesz gotowy.

9 Hanumanasana (pełne podziały)

Ta odmiana powyższej postawy przenosi się na pełną realizację podziałów. Jest to bardzo głęboki otwieracz i ścięgno biodrowe i należy go wkraczać z niezwykłą ostrożnością i ostrożnością. Zacznij w ardha hanumanasana (połowa podziałów, jak opisano powyżej). Powoli zacznij przesuwać przednią nogę jeszcze bardziej w kierunku szczytu maty, jednocześnie rozluźniając biodra w kierunku podłogi. Rozciągnij i rozciągnij tylną nogę za sobą w kierunku tyłu maty, aby dosłownie podzielić nogi do przodu i do tyłu. Spróbuj zmiękczyć swoją masę w kierunku maty, ale utrzymuj silny i prosty kręgosłup unoszący się w kierunku sufitu. Jeśli jest to zbyt intensywne, zawsze możesz pozostać w poprzedniej pozycji lub podnieść i podeprzeć biodra, siedząc na bloku lub stosie bloków. Możesz także umieścić klocki pod ścięgienami, aby uwolnić część głębokiego odcinka z tyłu nóg.

8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (Stałe kawałki)

Inna odmiana podziałów, ta postawa jest wykonywana podczas stania i balansowania na jednej nodze. Rozpocznij uttanasana (stojące zgięcie do przodu, jak opisano powyżej). Przesuń ciężar na jedną nogę i znajdź równowagę. Odepchnij podłogę jedną wybraną nogą i podnieś przeciwległą nogę wysoko nad podłogę, próbując rozszerzyć ją prosto w kierunku sufitu (w miarę możliwości). Możesz zauważyć, że kiedy zaczynasz ćwiczyć, twoje ciało wygląda bardziej jak stojący T-kształtny niż stojący, który jest całkowicie w porządku. Gdziekolwiek jesteś w swojej praktyce i swoim ciele, wdychaj w otwór, który tworzysz. Rozluźnij ciężar tułowia zwisającego ciężko w kierunku podłogi. Staraj się, aby twoje biodra były jak najbardziej zbliżone do kwadratu i poddaj się temu głębokiemu odcinkowi. Upewnij się, że pracujesz na obu nogach.

7 Parsvottanasana (poza piramidą)

Ta świetna wersja dla ścięgien udowych wykorzystuje zamkniętą pozycję bioder i krótką postawę, aby naprawdę trafić w ciasne mięśnie. Rozpocznij stojąc, dotykając stopami. Cofnij się o jedną stopę, aby uzyskać odległość między nogami na poziomie od jednej do dwóch stóp. Trzymaj biodra do kwadratu w kierunku szczytu maty. Możesz to zrobić energicznie przyciągając kolana do siebie. Odwróć palce tylnej stopy o około 45 stopni, aby utworzyć lekki kąt palców wskazujący w górny róg maty. Stwórz prostą linię między przednią stopą a piętą tylnej stopy. Podnieś ręce do bioder i poprowadź klatkę piersiową (utrzymując płaską pozycję z tyłu), aby nurkować do przodu na przedniej nodze. Staraj się jak najlepiej utrzymać obie nogi tak prosto i mocno, jak to możliwe, rozluźniając ciężar tułowia do przodu i do dołu. Zmiękcz oddech i oddech w tym otwarciu. Pamiętaj o równomiernej pracy obu stron.

6 Adho Mukha Svanasana (pies skierowany w dół)

Bardzo dobrze pozowana i doskonała rozciągliwość dla całego ciała, dół psa działa również cuda na ścięgna podkolanowe. Zacznij od deski z ramionami ułożonymi na nadgarstkach. Stwórz prostą linię z ciałem od stóp do głów. Przytul pępek w stronę kręgosłupa i podnieś biodra wysoko w stronę sufitu, aż stworzysz kształt odwróconego V ze swoim ciałem. Możesz ugiąć się w kolana, jeśli czujesz się bardziej komfortowo. Rozłóż palce szeroko i mocno dociśnij do dłoni. Zmiękcz ramiona z dala od uszu i wydłuż kość ogonową w kierunku sufitu. Postaraj się jak najlepiej rozluźnić pięty w kierunku podłogi (choć jest całkowicie w porządku, jeśli nie dotykają!). Wydłuż swoje ciało w przeciwnych kierunkach i wdychaj piękny odcinek z tyłu nóg.

5 Utthita Hasta Padangustasana (Przedłużona poza palcem)

Kolejny świetny odcinek dla ścięgien podkolanowych, ta pozycja jest również działaniem balansującym. Zacznij stać na szczycie swojej maty. Skup swoje oczy na jednym punkcie i zamknij tam swój wzrok. Przenieś swoją wagę na jedną nogę i unieś drugą nogę z podłogi. Przytul kolano w pierś. Albo zabierz swój palec u nogi jogina (pierwsze dwa palce i owinięcie kciukiem wokół dużego palca u nogi), albo zapnij pasek wokół kuli stopy. Utrzymuj kręgosłup tak wysoki, jak to możliwe, a nogę stojącą tak prosto, jak to możliwe, zacznij kopać i wysuwać uniesioną nogę do przodu w przestrzeni, sięgając do szczytu maty. Możesz albo zgiąć kolano albo pracować w kierunku wyciągnięcia całkowicie do prostej nogi. Pomyśl o działaniu rozciągającym się przez kulę stopy, jednocześnie przyciągając głowę kości udowej z powrotem do gniazda biodrowego. Spróbuj rozwinąć nogę w przeciwnych kierunkach, aby stworzyć najgłębszy otwór. Kiedy będziesz gotowy, przełącz się na drugą nogę.

4 Supta Padangustasana (leżąca poza dłonią)

Ta bardzo podobna postawa do poprzedniej jest wykonywana w pozycji leżącej na plecach. Zacznij leżeć płasko na podłodze. Narysuj jedno kolano w kierunku klatki piersiowej. Albo zabierz swój palec u nogi jogina (pierwsze dwa palce i owinięcie kciukiem wokół dużego palca u nogi), albo zapnij pasek wokół kuli stopy. Powoli zacznij rozszerzać nogę w kierunku sufitu. Ponownie możesz całkowicie zgiąć kolano lub wyprostować nogę. Tym razem spróbuj całkowicie odprężyć się w nodze, pozwalając, by jej ciężar zmiękł w kierunku podłogi. Pozwól, aby grawitacja wykonała pracę, aby wyciągnąć kość udową z powrotem na miejsce w gnieździe biodrowym. Z każdym głębokim oddechem powoli próbuj przyciągnąć tę nogę bliżej klatki piersiowej, pogłębiając uwolnienie każdym nowym oddechem. Kiedy będziesz gotowy, przełącz się na przeciwną stronę.

3 Paschimottanasana (siedząca fałda do przodu)

Inna bardzo podstawowa postawa, ta poza może być wykorzystywana przez różne stopnie elastyczności ścięgna podkolanowego. Zacznij siedzieć na podłodze z nogami sięgającymi przed siebie. Jeśli wiesz, że masz ściślejsze ścięgna podkolanowe lub czujesz się tak, jakbyś upadł do tyłu, usiądź na bloku lub stosie książek, aby podnieść biodra. Narysuj nogi, aby dotknąć i skierować palce prosto w niebo. Prowadząc swoją klatką piersiową, zacznij odchylać się od bioder i składać do przodu na nogach, o ile jest to wygodne. Rozluźnij ręce, gdzie tylko chcesz. Jeśli wolisz, możesz również zapiąć pasek wokół kulek stóp i odciągnąć go od paska, aby stworzyć opór, aby złożyć się głębiej. Poruszaj się tylko tak daleko, jak pozwala na to twój oddech. Zmiękcz i zrelaksuj się w swoim wydaniu.

2 stycznia Sirsasana (Head-to-Knee Pose)

Inna prosta siedząca przednia fałda, ta postawa tworzy również otwór w biodrach. Zacznij siedzieć na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą. Zagnij się w prawe kolano i wciągnij stopę w lewe udo, tak aby prawe kolano skierowane było prosto w bok maty. Wydłuż kręgosłup w kierunku sufitu i podnieś ramiona. Podczas wydechu poprowadź swoją klatkę piersiową, aby nurkować do przodu nad nogami. Rozluźnij ręce wszędzie tam, gdzie jest wygodnie. Ponownie, jeśli czujesz się lepiej dla ciebie, możesz podnieść swoje biodra, siedząc na bloku lub stosie książek, aby przybliżyć podłogę do ciebie. Odpręż się w oddechu, oddychając głęboko przez rozciąganie, a następnie przełącz się, aby rozciągnąć prawą nogę.

1 Marychiasana A (Pose dedykowana mędrcowi Marichy)

Końcówka tych siedzących przednich fałd, ta postawa oferuje również delikatne otwieranie ścięgien dla praktykujących o różnym poziomie elastyczności. Zacznij siedzieć z nogami wysuniętymi do przodu. Schyl się w prawe kolano i połóż prawą stopę płasko na podłodze w odległości jednej pięści od lewego kolana. Postaraj się chodzić pięty jak najbliżej swojego siedzenia. Wydłuż kręgosłup i sięgnij do obu rąk w kierunku sufitu podczas wdechu. Podczas wydechu poprowadź klatkę piersiową do zawiasu do przodu nad lewą nogą. Możesz chwycić stopę lub zapiąć pasek wokół kuli stopy lub po prostu rozluźnić ręce wszędzie tam, gdzie jest to wygodne. Spróbuj zmiękczyć ciężar tułowia do przodu nad nogą, gdy poddasz się temu delikatnemu odcinkowi, aby uwolnić ciasne ścięgna. Po przytrzymaniu przełącz na drugą stronę.