15 Pozycje jogi, które będą rzeźbić i tonować w tyłek
Korzyści płynące z uprawiania jogi są obfite - elastyczność, relaks, równowaga, siła, nie wspominając o obfitości poz, które pracują nad tonem! To prawda, joga nie jest wyłącznie świadomą praktyką, jest wiele fizycznych korzyści tego błogiego treningu, w tym rzeźbiony tyłek jogi.
Według Urban Dictionary, tyłek do jogi jest „Ostatecznym zewnętrznym znakiem silnego i potężnego ciała… Jest idealnie proporcjonalny, bardzo ciasny, wysoki i wyrzeźbiony”. Ćwiczenie jogi to zdrowy sposób na osiągnięcie tej pożądanej sylwetki i tam to kluczowe pozy, które działają, aby całkowicie zmienić kształt dolnej części ciała. Aktywują twoje pośladki, rozpalają mięśnie pośladków i ujędrniają i tonizują okolicę, zapewniając chwalebny region pośladkowy.
Najlepszy sposób na osiągnięcie niesamowitego tyłka do jogi? Utrzymuj swoją praktykę, prawidłowo wykonuj pozy i baw się nią!
Od pozy szarańczy po wydłużony kąt boczny, te 15 pozycji jogi z pewnością da ci tyłek jogi.
15 Warrior One
Zaczynając w górskiej pozie, stań stopami około 4 stóp od siebie i sięgnij rękami do sufitu. Dopasuj lewą piętę do prawej pięty i obróć lewą stopę o 45 do 60 stopni w prawo, a prawą stopę o 90 stopni w prawo. Oprzyj swoją wagę w kierunku tylnej nogi, wciskając ją w przednią stopę, angażując pośladki i tonując nogę i pośladki..
Upewnij się, że twoje biodra są obniżone, aby wywierać mięśnie pośladków i ud. Upewnij się również, że wciskasz się w zewnętrzną krawędź przedniej stopy, ponieważ w tym miejscu naprawdę poczujesz, że poza twoją pupą pali się… w dobry sposób!
14 Warrior Two
Z jednej pozycji wojownika opuść ramiona równolegle do podłogi, wyciągając je aktywnie na boki z dłońmi w dół. Otwórz klatkę piersiową i czekaj. Poszerz swoją postawę, otwórz biodra i podciągnij miednicę pod siebie, aby tyłek nie wystawał. Przytrzymaj przez 30 sekund do jednej minuty, aby uzyskać maksymalny efekt.
Podobnie jak w przypadku wojownika, ta pozycja działa na całą tylną część nogi, w tym na ścięgna podkolanowe i pośladki. Twoje kolano powinno być w jednej linii z drugim palcem, wymagającym zewnętrznej rotacji kości udowej. Ta akcja sama w sobie rozpala mięśnie pośladków, ujędrnia i tonizuje obszar.
13 Warrior Three
Zacznij od górskiej pozy i postąp z prawą stopą, przesuwając ciężar na tę nogę. Wdychaj, podnosząc ramiona nad głowę i wydychając podnieś lewą nogę zawiasowo w biodrach, opuszczając ramiona i tułów w kierunku podłogi. Sięgnij przez lewe palce i palce, aby utworzyć jedną prostą linię, patrząc w dół w jednym punkcie na podłodze, aby zachować równowagę. Przytrzymaj przez 3-5 oddechów. Przełącz nogi i powtórz.
Całe twoje niższe ciało jest zaangażowane w tę pozycję, w pełni aktywując pośladki i pracując na dnie w certyfikowany tyłek jogi.
12 Krzesło poza
Stań ze stopami, zgnij kolana, upuść biodra i spróbuj ułożyć uda równolegle do podłogi. Podnieś ręce nad głowę, przytrzymaj brzuch i naciskaj nogi, aby mięśnie pośladków były włączone. Przytrzymaj pięć głębokich oddechów.
Pozowanie na krześle to zasadniczo przysiadowa wersja jogi, ale jest jeszcze łatwiejsza na kolanach, ponieważ trzymasz się stabilnie zamiast pochylać się w górę iw dół. Ta poza używa twoich rdzeniowych mięśni, wewnętrznych i zewnętrznych ud i całego twojego tylnego regionu, pracując by dać ci bułeczki ze stali!
11 Orzeł
Zacznij od górskiej pozy i opuść lewą stopę. Podnieś prawą stopę i owinąć prawą nogę wokół lewego uda, chodząc palcami wokół dolnej lewej nogi. Przekrocz lewy łokieć po prawej, zbliżając dłonie do siebie. Zanurz się w nogach, delikatnie zginając kolana, wpatruj się w swoje ręce i podnieś łokcie tak wysoko, jak tylko możesz. Przytrzymaj przez pięć oddechów i powtórz po drugiej stronie.
Gdy zapadasz się w orła, pośladki są w pełni zaangażowane, a nogi silne. Twoje dolne ciało jest w pełni aktywne, tonizując i ujędrniając tyłek w tej wiązanej pozycji.
10 Tabela równoważenia
Zacznij od ułożenia na stole na rękach i kolanach. Podnieś prawą rękę prosto przed siebie, a lewą nogę prosto za siebie. Pociągnij za brzuch, wdychaj i podnieś nogę i ramię nieco wyżej. Przytrzymaj trzy oddechy i powtórz po drugiej stronie.
Ta pozycja działa na mięśnie pośladków, mięśnie brzucha i mięśnie pleców, angażując i tonizując Twoje mięśnie. Upewnij się, że przepływasz przez każdą stronę powoli i kontrolujesz, aby zapewnić maksymalne zaangażowanie obszaru pośladkowego.
9 Poza mostem
Rozpocznij leżenie na plecach, zgnij oba kolana i odłóż stopy płasko na szerokość bioder. Wciśnij stopy w podłogę, unieś biodra i zwiń kręgosłup z podłogi. Naciśnij ramiona i ramiona, podnosząc biodra do góry i angażując nogi i pośladki, aby podnieść biodra wyżej. Przytrzymaj 4-8 oddechów i zwolnij, powoli przewracając kręgosłup z powrotem na podłogę.
Bridge pose to ruch oporu, który buduje niższą siłę ciała. Buduje mięśnie i działa na górną pośladki z pozycji relaksującej. Pragniesz dodatkowego oparzenia? Unieś jedną nogę po drugiej prosto w powietrze, aby uzyskać lepsze wzmocnienie dolnej części ciała.
8 Dancing Shiva Pose
Zacznij od górskiej pozy, a następnie przestaw swoją wagę na lewą nogę i zgnij prawe kolano, podnosząc piętę w kierunku tyłka. Chwyć prawą stopę prawą stopą i podnieś lewą rękę do nieba. Powoli pochyl się do przodu, podnosząc prawą nogę w górę od tułowia. Trzymaj prawą rękę prosto, aby otworzyły się łuki pleców i klatka piersiowa. Przytrzymaj pięć, nawet oddechy. Powtórz po drugiej stronie.
Ta pozycja działa zarówno na nogę wspierającą, jak i na uniesioną nogę, aktywując mięśnie obu. Możesz poczuć, jak twoje mięśnie działają i wzmacniają się, zbliżając cię do tyłka jogi!
7 Deska jednonożna
Podczas gdy czerpiesz wiele korzyści z typowej pozy deski, jednonoga deska zapewnia dodatkową korzyść w postaci stonowanych pośladków. Zaczynając od rąk i kolan, przesuń się na deskę, podnosząc kolana z ziemi i prostując ramiona (możesz również zrobić tę pozę z przedramion). Podnieś jedną nogę w powietrze i lekko pulsuj, zmieniając nogi, gdy czujesz się zmęczony.
Regularne wykonywanie tej pozy zrobi cuda dla twojego pluszu, nie wspominając o tym, że świetnie nadaje się do tonowania dolnej części pleców i całego rdzenia. To pełny trening siłowy, angażujący twoje pośladki, mięśnie brzucha, dolną część pleców, ścięgna podkolanowe i ramiona, pracując nad tonowaniem całego ciała.
6 Bogini pozy
Zacznij od pozycji stojącej z nogami oddalonymi od siebie o około trzy stopy, obracając je o 90 stopni, aby stawić czoła narożnikom pomieszczenia. Zegnij łokcie na wysokości ramion, z dłońmi zwróconymi ku sobie, a podczas wydechu ugnij kolana nad palcami w pozycji kucającej. Upewnij się, że przyciskasz biodra do przodu, klękasz do tyłu i opuścisz ramiona w dół, przyciskając klatkę piersiową do przodu.
Jak każda pozycja w przysiadzie, poza boginią buduje swoją wewnętrzną i zewnętrzną siłę i tonuje dolne ciało. Jest podobny do szerokiego przysiadu, więc naprawdę działa na quadach i pośladkach.
5 Deska skierowana w górę
Usiądź w pozycji personelu z rękami kilka centymetrów za biodrami i palcami skierowanymi do przodu. Zegnij kolana, postaw stopy na podłodze, a podczas wydechu wciśnij stopy wewnętrzne i ręce w podłogę, podnosząc biodra, aż dojdziesz do odwrotnej pozycji blatu. Utrzymując wysokość bioder, wyprostuj jedną nogę naraz, podnosząc biodra i przyciskając łopatki do pleców, podnosząc klatkę piersiową. Powoli opuść głowę bez uciskania tyłu szyi i przytrzymaj przez 30 sekund.
W desce skierowanej do góry wykorzystujesz siłę mięśni rdzenia i mięśni nóg, angażując pośladki i ujędrniając pośladki.
4 Stanowisko Szarańczy
Zacznij od brzucha z rękami na boku tułowia i czoło spoczywające na podłodze. Obróć swoje duże palce u nóg, obracając uda do wewnątrz i ujędrniając pośladki. Wydychaj, podnosząc głowę, górną część tułowia, ramiona i nogi z dala od podłogi, sięgając mocno przez nogi. Podnieś ramiona równolegle do podłogi i sięgnij przez opuszki palców. Przytrzymaj przez 30 sekund do jednej minuty.
Stanowisko szarańczy wymaga uodpornienia pośladków na wszystkich etapach oraz zwiększenia siły i elastyczności przez cały tył ciała.
3 Bound Extended Side Angle
Rozpocznij od psa do dołu i przesuń prawą stopę do przodu między rękami. Wznieś się do wojownika i przenieś do wojownika, otwierając biodra, ramiona i klatkę piersiową. Opuść prawe ramię obok prawego wewnętrznego uda i sięgnij do prawego ramienia pod ścięgno. Dotarcie do lewego ramienia wokół dolnej części pleców, związanie i przytrzymanie lewej ręki prawą ręką. Odciągnij górne ramię i wciągnij brzuch, wydłużając kręgosłup. Przytrzymaj przez pięć oddechów, wróć do psa w dół i powtórz po lewej stronie.
W tej pozycji trzymasz się głęboko w pozycji lonży, czując oparzenie przez swój quad i pośladki. Oddychaj głęboko i spokojnie, pozwalając pozie robić swoje!
2 Połowa księżyca
Zaczynając od psa w dół, przesuń prawą stopę między ręce i przejdź najpierw do wojownika, a następnie do wojownika. Połóż lewą rękę na lewym biodrze, wyciągając prawą rękę prosto. Przenieś swoją wagę na prawą stopę, podnosząc lewą stopę do góry i sadząc prawą dłoń płasko na ziemi pod ramieniem.
Spójrz na ziemię, podnosząc lewe ramię do góry, a kiedy będziesz gotowy, spójrz w górę na lewą rękę. Przytrzymaj przez pięć oddechów i wróć do psa w dół, powtarzając po lewej stronie.
Ta jednonożna równowaga czyni cuda dla twoich pośladków, rzucając wyzwanie, abyś trzymała się mocno i silnie, gdy balansujesz, angażujesz i tonujesz całe ciało.
1 Down Dog Split
Rozpocznij od psa skierowanego w dół i podczas wdechu podnieś prawą nogę z podłogi za sobą, utrzymując poziom bioder i wyrównaj do podłogi. Trzymaj lewą piętę zwalniającą w kierunku podłogi i upewnij się, że w każdym ramieniu znajduje się równa waga. Rozciągnij się przez prawą piętę i koronę głowy. Opuść nogę i powtórz po drugiej stronie.
.