15 hacków, aby Twoje jedzenie było zdrowsze
Spójrzmy prawdzie w oczy: dieta jest do bani. Pewnie, sześciopakowe abs i bańki na tyłku czekają na ciebie na końcu drogi, ale dotarcie tam nie jest dokładnie spacerem po parku. Czasami trudno jest dostrzec światło na końcu tunelu i jest tylko jedna rzecz, która może zaradzić temu uczuciu: duża dawka ulubionego komfortowego jedzenia.
Niestety, nie wszystkie produkty żywnościowe są zdrowe. W rzeczywistości mają tendencję do pochylania się bardziej w stronę tłuszczową, słoną i słodką. Wiesz o tym, ale jesteś tylko człowiekiem, a twoje pragnienia mogą cię czasem przytłoczyć. I tak po prostu wszystkie godziny spędzone na siłowni są spuszczone w błoto, a ty pławisz się w użalaniu się nad sobą, uważając się za zgubioną sprawę.
Ale chodzenie na dietę niekoniecznie oznacza rezygnację z ulubionych potraw, bez względu na obfitość kalorii. Można osiągnąć kompromis, o ile jesteś skłonny zabrudzić sobie ręce w kuchni i ostatecznie położyć kres sabotażowi.
15 Wymień ryż i ziemniaki na kalafior
Wiele osób przysięga, że po prostu wyeliminowanie ryżu z ich diety sprawiło, że stracili na wadze. Ale jeśli jesteś jednym z tych ludzi, którzy nie mogą żyć bez ryżu, możesz spróbować zamiast tego jeść ryż kalafiorowy. Jeśli jesteś bardziej osobą od ziemniaków, spróbuj zastąpić połowę porcji ziemniaków kalafiorem. Będzie on przeskalowywać twoją porcję bez powiększania kalorii.
Kalafior zawiera 77 procent zalecanej dziennej dawki witaminy C. Jest również doskonałym źródłem innych witamin i minerałów, takich jak magnez, fosfor, potas, mangan i witaminy z grupy B. Nie zauważysz nawet różnicy w smaku ze względu na łagodny smak warzyw.
14 Wymień mąkę na otręby owsiane
Uwielbiam piec babeczki? Zanurz mąkę i zamiast tego użyj otrębów owsianych. W rzeczywistości zawiera 50 procent więcej błonnika niż płatki owsiane, dzięki czemu jest skuteczny jako środek trawiący i obniżający poziom cholesterolu. Ćwierć szklanki otrębów owsianych zawiera również cztery gramy białka, co sprawia, że czujesz się pełny przez dłuższy okres czasu, a tym samym hamujesz apetyt. Otręby owsiane są również bogate w wapń, żelazo, tiaminę, magnez, ryboflawinę, fosfor i cynk.
A jeśli te korzyści nie wystarczą, zapewnij, że babeczki otrębów owsianych smakują lepiej niż babeczki z mąki, ponieważ otręby owsiane zachowują wilgoć lepiej niż mąka. Pożegnaj się z suchymi wypiekami!
13 Wybierz zwykłe ciemne mięso zamiast lekkiego mięsa z dużą ilością przypraw
Miłośnicy drobiu, ciesz się! Mięso z kurczaka jest pełne białka, więc oddawanie się im co jakiś czas nie jest złym pomysłem.
Ale nie wszystkie części drobiu rodzą się równe. Ciemne mięso, takie jak uda z kurczaka, zawiera więcej tłuszczów i kalorii niż białe mięso, jak piersi kurczaka. Podczas gdy ten drugi wydaje się być bardziej logicznym wyborem, ludzie mają tendencję do przykrywania ich w przyprawach takich jak ketchup i sos, ponieważ są one bardziej suche niż ich ciemne odpowiedniki mięsne, stąd ładowanie kalorii. Najlepszą rzeczą do zrobienia jest wybranie bardziej udanych udek z kurczaka bez przypraw, ponieważ mają one tylko 10 dodatkowych kalorii na uncję.
12 Usuń olej z butelek opatrunkowych i słoików z masłem orzechowym
Co robisz z olejem, który osiada na twojej butelce do sałatek lub słoiku z masłem orzechowym? Większość ludzi mieszałaby ją lub potrząsała pojemnikiem, tak aby łączyła się z resztą zawartości. W ten sposób nieświadomie zwiększają zawartość tłuszczu i kalorii w jedzeniu.
Następnym razem, gdy ci się to stanie, po prostu wylej olej. Każda wyrzucona łyżka odpowiada około 119 kaloriom i 14 gramom tłuszczu, więc robisz sobie przysługę, jeśli porzucisz olej. Ale nie uważaj tego za powód do przejadania się. Kontroluj swoje rozmiary porcji.
11 Użyj bananów
Czy wiesz, że możesz używać bananów jako zamiennika oleju, masła, a nawet lodów? Wyobraź sobie, ile kalorii będziesz omijał, ponieważ kubek masła zawiera ponad 1600 kalorii w porównaniu z filiżanką zaledwie 200 kalorii. Ich zawartość tłuszczów nasyconych nawet nie zbliża się, ponieważ masło ma 116 gramów tłuszczów nasyconych, w przeciwieństwie do pół grama banana.
Zetrzyj dojrzałe lub przejrzałe banany i użyj ich zamiast masła lub oleju do wypieków. Jeśli chodzi o lody, pokrój banany i wrzuć je do zamrażarki na kilka godzin. Połącz go z odrobiną beztłuszczowego mleka i odrobiną wanilii.
10 Użyj Butternut Squash lub Broccoli Stems For Your Fries
Frytki są zdecydowanie przodujące, jeśli chodzi o ulubione potrawy dla wszystkich. Są również jednym z najbardziej grzesznych, ponieważ mają wysoką zawartość tłuszczu, tłuszczów nasyconych i sodu.
Ale zamiast smażenia ziemniaków, dlaczego nie spróbować pieczenia dyni piżmowej? Jest naturalnie uboga w kalorie i węglowodany, a pieczenie jest zdrowszym sposobem przygotowywania jedzenia niż smażenia. Musisz po prostu pokroić squash w kształty narybku, posypać je solą i piec przez 40 minut, aby otrzymać frytki niskokaloryczne i niskotłuszczowe. Inną alternatywą są łodygi brokułów, które są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i całej masy witamin i minerałów.
9 Wytnij tłuszcz w Mac i serze
Będąc najlepszym jedzeniem w Ameryce, istnieje wiele gotowych makaronów i serów, które można kupić w supermarkecie. Zapomnij o nich i stwórz własną niskotłuszczową wersję w domu, używając mleka, ekstra dojrzałego cheddaru i dyni piżmowej.
Zamiast używać masła i mąki do gotowania makaronu, zastąp go dynią piżmową i mlekiem, które podobnie mogą stworzyć gęsty, skrobiowy sos. Jeśli chodzi o ser, łatwo jest umieścić go na mac i serze bez zauważania. Aby tego uniknąć, używaj mocnego sera cheddar zamiast zwykłego sera, aby nadać mu pożądany, pikantny smak i słodycz..
8 Zastępczy Squash Spaghetti Do Makaronu
Jeśli kochasz makaron, wiesz, że tradycyjny makaron jest zbyt skrobiowy, aby być zdrowym. Wejdź do squasha spaghetti, który jest idealną lekką alternatywą dla każdego dania z makaronu, o którym myślisz. Jedna filiżanka bogatej w składniki odżywcze nici do squasha spaghetti odpowiada tylko 42 kaloriom, w porównaniu z ogromną ilością 221 kalorii ze zwykłego makaronu spaghetti. Musisz tylko nauczyć się, jak możesz zrobić makaron z squasha, a będziesz na dobrej drodze do zrobienia ulubionych dań z makaronu.
Z spaghetti squash możesz zrobić lekkie i bezglutenowe wersje różnorodnych dań z makaronu, takich jak spaghetti i klopsiki, kremowy kale spaghetti i arrabbiata z krewetkami spaghetti. Możliwości są nieskończone.
7 Wymień śmietanę na jogurt grecki
Śmietana może wyglądać wystarczająco niewinnie, ale badania opublikowane w New Zealand Medical Journal wykazały, że śmietana jest jednym z najbardziej znanych niszczycieli diety. Zaledwie pół filiżanki to już 220 kalorii.
Jeśli jest to podstawowa dieta, być może możesz zamienić ją na zwykły, beztłuszczowy grecki jogurt, który ma tylko połowę kalorycznej śmietany. Ma też mniej cukru i mniej węglowodanów w porównaniu do zwykłego jogurtu. Grecki jogurt zawiera 24 gramy białka równoważnego czterem jajom. Możesz również użyć go jako zamiennika majonezu.
6 Zamień ciężki krem z odparowanym odtłuszczonym mlekiem
Poza tym, że ciężki krem zawiera aż 414 kalorii na filiżankę, jest również ubogi w białko i błonnik - dwie rzeczy, które dają uczucie sytości. Nie tylko spożyjesz więcej tłuszczu i kalorii, ale także będziesz narażony na nadmierne nadmierne spożycie.
Na szczęście można zmniejszyć kalorie na pół, zmieniając zamiast tego na odparowane mleko odtłuszczone. Ale w przeciwieństwie do zwykłego odtłuszczonego mleka, odparowane odtłuszczone mleko może nadal wypełniać zadanie zagęszczania konsystencji sosów i zup - w zasadzie tego, co robi ciężka śmietana, bez tłuszczu. Odparowane odtłuszczone mleko zawiera również 20 gramów białka na filiżankę, co pomaga ograniczyć apetyt, zwiększyć utratę wagi i obniżyć poziom trójglicerydów.
5 Piec lub grillować raczej niż smażyć
To prawda, że wiele dań najlepiej podawać smażone. Ale to nie znaczy, że ich grillowanie i pieczenie sprawi, że będą mdłe. W rzeczywistości wiele smażonych potraw można również upiec. Wspaniałą cechą tego ostatniego jest to, że usuwa olej i masło potrzebne do smażenia na bezpośrednim ogniu, zmniejszając tym samym kalorie. Przykłady smażonych potraw, które można piec, obejmują dania ziemniaczane, kotlety z kurczaka, ryby i ser. Możesz także grillować kurczaka i ryby.
Jeśli naprawdę musisz coś usmażyć, wybierz zdrowe oleje do gotowania, takie jak olej sojowy i oliwa z oliwek, aby zwiększyć spożycie witaminy E i zdrowych tłuszczów.
4 Użyj Ground Turkey Raczej niż Ground Beef
Kto nie lubi hamburgerów? Niestety, mielona wołowina jest zbyt tłusta, aby włączyć ją do diety, więc dlaczego nie zdecydować się na paszteciki z dodatkowej chudej mielonej wołowiny lub mielonego indyka?
Mielona wołowina, która ma 95% chudości, ma tylko 116 kalorii i cztery gramy tłuszczu. Jest zdecydowanie zdrowszy niż zwykła mielona wołowina, która zawiera 250 kalorii i 18,6 g tłuszczu. Ponadto chude mięso jest doskonałym źródłem białka, kwasów tłuszczowych omega-3 i żelaza.
Jeśli chodzi o indyka mielonego, jest on również bogaty w witaminę B3, która wspomaga ostry wzrok i walczy z zaćmą. Możesz użyć mielonego indyka nie tylko na pasztecikach z burgerami, ale także jako zamiennik wszelkich dań z czerwonego mięsa, takich jak klopsiki i klopsiki.
3 Zrób ciasteczka przy użyciu słodkich ziemniaków i czarnej fasoli
Teraz jest to całkowicie niekonwencjonalne, ale te dwa składniki nie tylko tworzą pyszne ciasteczka, ale także zdrowe. Czarna fasola wspomaga przewód pokarmowy i pomaga zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy. Z drugiej strony słodkie ziemniaki są idealne dla osób, które są na diecie bezglutenowej i wegańskiej. Jest również bogaty w witaminę A ze względu na wysoką zawartość beta-karotenu, a także pomaga wzmocnić układ odpornościowy organizmu.
Zarówno czarna fasola, jak i słodkie ziemniaki mają lepką konsystencję, która idealnie nadaje się do produkcji dekadenckich i krówek. Połącz je z bogatym kakao, a nawet nie poczujesz różnicy.
2 Używaj zdrowych składników w naleśnikach
Naleśniki to najlepsze produkty śniadaniowe. Ale zamiast kupować gotową mieszankę naleśników prosto z półki sklepowej, czemu nie spróbować stworzyć własnej zdrowej wersji?
Trzeba po prostu wymieszać banana, ubić w białko i dodać szczyptę cynamonu. Smażyć całą miksturę, aż stanie się złocisto-brązowa - tak jak powinien wyglądać naleśnik. Możesz dodać mżawkę, aby była smaczniejsza.
Po prostu szybki fakt: połączenie miodu i cynamonu doskonale nadaje się do odchudzania. Istnieją ogromne anegdotyczne dowody potwierdzające jego właściwości spalania tłuszczu i tłumienia apetytu.
1 Cięcie na sól z sokiem cytrusowym
Wiele komfortowych produktów spożywczych zawiera ogromne ilości soli. Według American Heart Association, przeciętny Amerykanin zużywa 3400 miligramów sodu dziennie - z pewnością ponad dwukrotnie więcej niż zalecana ilość 1500 miligramów. Zwiększa to ryzyko nadciśnienia i chorób serca.
Aby zmniejszyć spożycie sodu, można użyć soku z cytryny lub limonki zamiast soli w potrawach z kurczaka, ryb i warzyw. Pozwoli to zachować smak potraw bez dodatkowej zawartości sodu. Ponadto soki cytrusowe są pełne witamin i flawonoidów, które mają właściwości przeciwutleniające, które pomagają zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i różne dolegliwości serca.