15 ćwiczeń, które powinieneś wykonywać

Fitness to temat, który dzieli. Niektórzy ludzie śpiewają pochwały regularnej rutyny cardio dla utraty wagi i ogólnego samopoczucia. Inni twierdzą, że cardio nie jest konieczne, a nawet może mieć szkodliwy wpływ na ogólne cele zdrowotne i kondycyjne kogoś. Jeszcze inni twierdzą, że tylko trening siłowy jest naprawdę konieczny, a inni twierdzą, że olimpijskie podnoszenie ciężarów jest sposobem na to, aby każdy mógł iść do przodu, bez względu na długoterminowe cele.

Długoterminowe badania i konsensus naukowy pokazują, że zarówno ćwiczenia sercowo-naczyniowe, jak i trening siłowy, są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia, a wykonywanie obu tych czynności może być również bardziej pomocne w odchudzaniu niż w przypadku pojedynczej aktywności. Ponadto badania pokazują, że rozciąganie, gdy jest wykonywane dobrze i przez wystarczająco długi czas, może poprawić elastyczność.

Chociaż w społeczności fitness zawsze będzie debata na temat tego, który rodzaj ćwiczeń jest najlepszy, najlepszym ćwiczeniem będzie zawsze to, które najprawdopodobniej pozostaniesz na dłuższą metę. Z tego powodu ważne jest, aby wypróbować różne działania i znaleźć to, co najbardziej pasuje do ciebie, i które naprawdę ci się podoba. Podczas próby znalezienia tych działań, oto kilka ćwiczeń, które powinieneś wypróbować, które pomogą Ci stać się silniejszym i zdrowszym.

15 Burpees

Jest powód, dla którego burpees, choć trudne i czasami bardzo frustrujące do wykonywania, wciąż znajdują się na liście ćwiczeń osobistych trenerów. Jeśli kiedykolwiek pracowałeś z trenerem, na zajęciach grupowych lub nawet przy użyciu aplikacji, zauważysz wzorzec. Przez większość czasu będą dodawać burpees w mieszance ćwiczeń. Burpees to ćwiczenie na całe ciało, które łączy ćwiczenia cardio i siłowe, aby zapewnić Ci pełny trening ciała bez sprzętu i można je wykonywać w dowolnym miejscu.

Burpees pracują nad pecs (klatka piersiowa), triceps (ramiona), quady i ścięgna podkolanowe (uda) i mięśnie brzucha, a jednocześnie poprawiają sprawność układu krążenia. Co nie ma się podobać?

Aby wykonać czkawkę, zacznij w pozycji push-up. Doprowadź swoją nogę do kolan, aby zakończyć przysiad, a następnie wstań i wskocz na górę, a skończyć, upadając ponownie na pozycję push-up.

14 Przysiady

Przysiady są najbardziej funkcjonalnym ćwiczeniem, jakie kiedykolwiek wykonasz. Pomyśl o tym: ile razy w ciągu dnia siadasz w toalecie, a potem wstajesz, gdy skończysz? Ile razy siedzisz na krześle, a potem wstajesz? Squat naśladuje każdą z tych czynności, aby wzmocnić mięśnie, którymi je wykonujesz.

Wykonywanie przysiadów często pomaga wzmocnić quady, ścięgna podkolanowe i pośladki, a jednocześnie przygotowuje Cię do utrzymania wysokiej jakości życia w miarę starzenia się.

Aby wykonać przysiad, udawaj, że usiądziesz na krześle, które jest poza zasięgiem za tobą. Wystaw swój tyłek, aby uniknąć zbyt dużego nacisku na kolana (upewnij się, że kolana nie mijają twoich palców). Postaraj się osiągnąć co najmniej 90 stopni z kolanami, a jeśli nie masz żadnych problemów ze stawami, możesz spróbować zejść niżej. Gdy przysiadane są prawidłowo i mają dobrą formę, przysiady (nawet głębokie przysiady) nie powinny ranić kolan.

13 przysiadów

Przysiad skoku działa na tych samych mięśniach, co zwykły przysiad, ale dodaje element siły i dodaje pracy układu krążenia. Wszyscy wiemy, jak ważna jest kardio w ćwiczeniach. Im więcej z nich wykonasz, choć bardzo ciężko, możesz jednocześnie budować swoją wytrzymałość.

Aby wykonać przysiad do skakania, zacznij w ten sam sposób, jak przy zwykłym przysiadu. Udawaj, że zaraz usiądziesz na krześle, które jest poza zasięgiem. Ale tym razem, zamiast stać z powrotem, skacz w górę. Dobrze jest użyć ramion do tego ruchu. Kiedy wylądujesz, rób to miękko i do następnego przysiadu (upewnij się, że kolana pochylają się podczas lądowania, zamiast lądować na zablokowanych kolanach - to ochroni twoje stawy). Jeśli cierpisz na jakikolwiek ból kolana, może chcesz pominąć to ćwiczenie podczas treningu.

12 lungli do chodzenia

Podobnie jak przysiady, rzuty działają na quady, pośladki i ścięgna podkolanowe, a także dodają element równowagi do treningu. Rzucające się rzuty podbijają ten element równowagi do następnego poziomu. Możliwość zrównoważenia podczas wykonywania tego ćwiczenia jest jedną z najtrudniejszych rzeczy, ale im więcej robisz, tym lepiej. Jak mówią, praktyka jest idealna? Chociaż może wydawać się, że celem tego ćwiczenia nie jest chodzenie w tempie, które ma coś wspólnego z cardio, zdasz sobie sprawę, że jeśli powtórzysz to wystarczająco dużo razy, budujesz też pewną wytrzymałość. I nie mówmy o oparzeniu, które z niego poczujesz.

Aby wykonać piesze wyskoki, zrób krok do przodu jedną stopą, a następnie zgnij przednie kolano i popchnij biodra w dół, aby tylna noga / kolano podążyły za nimi. Wstań i zrób kolejny krok z przeciwną stopą, powtarzając proces.

11 Skoków do skoku

Skoki lungowe działają na wszystkie te same mięśnie co regularne lub chodzące rzuty i dodają elementowi mocy do ćwiczenia. Podnosi także poziom równowagi. To wyzwanie, ale warto spróbować. Tylko upewnij się, że opanowałeś lonżę i lonży, zanim spróbujesz tego. Bezpieczeństwo przede wszystkim! Ten jest najbardziej skuteczny, jeśli chodzi o budowanie twojego cardio. Zobaczysz, jak wiele waszego serca pompuje po kilkukrotnym wykonaniu tego. I tak jak wspomnieliśmy wcześniej przy pomocy przysiadów do skoku, jeśli cierpisz na jakikolwiek ból kolana, może będziesz też chciał pominąć to ćwiczenie.

Aby wykonać skok, wykonaj krok do przodu jedną stopą, a następnie zgnij oba kolana, jednocześnie popychając biodra w dół do podłogi. Z tej pozycji wskocz w powietrze. W powietrzu zmieniaj położenie nóg, aby podczas lądowania twoja noga była teraz z przodu, a przednia noga była teraz z tyłu.

10 Pływanie

Do tej pory przykłady miały charakter treningu siłowego lub oporu. Pływanie zalicza się do kategorii ćwiczeń sercowo-naczyniowych i niezależnie od tego, czy uczestniczysz w obozie „ćwiczenia sercowo-naczyniowe, czy nie, musisz nauczyć się pływać - nie tylko dlatego, że jest to ćwiczenie na całe ciało, które wzmocni twoje ramiona i nogi i zwiększyć ogólną sprawność, ale ponieważ pływanie to umiejętność, która może uratować twoje życie. Naucz się pływać i będziesz w stanie stawić czoła niepewnym sytuacjom w wodzie z większą pewnością siebie i wynikami ratującymi życie. A kto nie chciałby uczestniczyć w ćwiczeniu polegającym na przebywaniu w wodzie? Podczas gdy ten rodzaj ćwiczeń nie jest dla wszystkich, jeśli interesuje Cię pływanie, basen w domu, a nawet basen dostępny dla ciebie w centrum społeczności (co jest plusem, gdy masz ochotę pływać w zimie), powinieneś rozważyć to. Różni się on od większości ćwiczeń, do których jesteś przyzwyczajony, ale zawsze dobrze jest od czasu do czasu zmieniać ustawienia.

9 pompek

Push-upy to świetne ćwiczenie, które zbuduje pecs (klatkę piersiową) i ramiona. Push-upy są trudnym ćwiczeniem z idealną formą, ale wspaniałą rzeczą jest to, że są wysoce przystosowalne.

Zacznij od robienia ich na kolanach, z rękami na ławce lub krześle. Stamtąd rób je na palcach, trzymając ręce na ławce lub krześle. Stamtąd przejdź do wykonywania pompek z kolan na podłodze, a następnie z palców u nóg. Gdy będziesz mógł wykonać kilka perfekcyjnych pompek pełnych, nadal możesz je utrudnić, stawiając stopy na ławce, a następnie na niestabilnej powierzchni, a nawet możesz dodać plyometrię do miksu, próbując klaskać w dłonie przed powrotem. do pozycji wyjściowej.

Push-upy są świetnym ćwiczeniem, ponieważ są wysoce przystosowalne i mogą być wykonywane w dowolnym miejscu przez ludzi o różnych umiejętnościach.

Kiedy wykonujesz dowolne wariacje pompek, upewnij się, że plecy i szyja są w jednej linii prostej, że mięśnie brzucha są usztywnione, a biodra nie zwisają lub nie są skierowane w górę.

8 Wspinaczy górskich

To ćwiczenie jest prawdopodobnie jednym z tych ćwiczeń, które należą do tej samej kategorii co Burpees. Jest to jedno z tych ćwiczeń, które obawiasz się wykonywać, ale będzie to lista ćwiczeń, które powinieneś wykonywać na każdym trenerze, klasie lub ćwiczeniach. Niezależnie od tego, czy jest to rozgrzewka do treningu, czy ćwiczenie, które włączasz do swojej rutyny, nie należy obawiać się wspinaczy górskich.

Wspinacze górscy są doskonałym ćwiczeniem na całe ciało, które zawiera składnik sercowo-naczyniowy i jednocześnie wzmacnia i ujędrnia ramiona, mięśnie brzucha i nogi. Są trudne do zrobienia z doskonałą formą, ale jak mówią, praktyka czyni mistrza. Wspinacze górscy są również przystosowalni (podobnie jak większość ćwiczeń na wagę).

Aby wykonać wspinacz górski, połóż ręce i stopy na podłodze. Twoje biodra zostaną podniesione nieco wyżej, niż gdybyś miał wykonać pompkę. Na przemian popychaj każde kolano w kierunku klatki piersiowej, próbując utrzymać niskie biodra.

7 Deska

W twojej ścianie brzucha znajduje się grupa mięśni, która niestety często jest zaniedbywana. Każdy chce 6-pack abs, więc wykonują różnego rodzaju ćwiczenia, aby to osiągnąć, zapominając, że poprzeczne mięśnie brzucha i dna miednicy odgrywają ważną rolę we wspieraniu rdzenia.

Aby pracować z mięśniami dna miednicy, są bardzo specyficzne ćwiczenia, które możesz wykonać, aby celować w ten konkretny obszar, i możesz wykonywać te ćwiczenia w dowolnym miejscu. Ale poza wykonywaniem ukierunkowanych ćwiczeń powinieneś również pomyśleć o usztywnieniu tych mięśni podczas wykonywania wielu innych ćwiczeń.

Aby wykonać swoje poprzeczne mięśnie brzucha (te znajdujące się pod 6-packiem), deski są świetnym ćwiczeniem, ponieważ zmuszają cię do angażowania tych mięśni bez myślenia o tym.

Deska jest ćwiczeniem statycznym, co oznacza, że ​​zajmujesz pozycję, a nie wykonujesz powtórzenia. Aby wykonać deskę, wejdź w pozycję push-up i pozostań tam tak długo, jak będziesz w stanie. to jest to! To ćwiczenie może być również wykonywane z kolan, podobnie jak z pompkami, a jak się z tym polepszysz, istnieje wiele sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym.

6 Deska z rotacją

Deski są świetne, ale wykonywanie ćwiczeń w więcej niż jednej płaszczyźnie ruchu zawsze przewyższa ćwiczenia jednopłaszczyznowe. Wykonanie deski z rotacją to tylko jeden z przykładów dodania innej płaszczyzny ruchu do ćwiczenia. To ćwiczenie działa poprzecznie na brzuch, a także dodaje element równowagi do treningu. Istnieje również inny rodzaj rotacji, który można ćwiczyć, a to są trzy odmiany robienia deski. Możesz zacząć od wykonania zwykłej deski i przytrzymania jej tak długo, jak to możliwe, a następnie przytrzymania deski po prawej i lewej stronie. Jest to rodzaj ćwiczeń, które można zobaczyć głównie na zajęciach jogi.

Aby wykonać deskę z obrotem, rozpocznij w normalnej pozycji deski, podnieś górne ramię prosto do góry, a następnie spróbuj przełożyć ramię pod ciało, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

5 Fala dna miednicy

Kobiety (a także mężczyźni, ale zwłaszcza kobiety) powinny codziennie wykonywać ćwiczenia miednicy. Praca tych mięśni pomaga zapobiegać nietrzymaniu moczu w miarę starzenia się (lub po urodzeniu dzieci).

Fala dna miednicy jest ćwiczeniem, które pomoże ci być świadomym mięśni dna miednicy i zapewnić, że są zdrowe i działają dobrze. Podczas gdy Kegels można wykonywać w dowolnym miejscu iw dowolnej pozycji, aby wykonać falę dna miednicy, najlepiej jest położyć się z kolanami, gdy się do tego przyzwyczaisz. W miarę jak ćwiczysz lepiej, możesz spróbować robić to w różnych pozycjach.

Aby wykonać falę dna miednicy, połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Pomyśl o izolacji części mięśni miednicy wokół odbytu, cewki moczowej i pochwy. Naprzemiennie ściskać każdą porcję do góry, zaczynając od odbytu, a następnie przesuwając się w kierunku pochwy i cewki moczowej. Następnie powtórz te ruchy w drugą stronę. Przytrzymaj każdy skurcz przez około 5 sekund i powtórz ruch 5 razy raz dziennie.

4 pozy jogi

Nie musisz być prawdziwym joginem, aby docenić korzyści płynące z wykonywania jogi i spowalniania oddechu. Joga jest jednym z najlepszych rodzajów ćwiczeń, które można włączyć do regularnego treningu. Wiele osób uważa, że ​​joga nie jest taka trudna, ale możesz być najbardziej wysportowaną osobą na świecie, a uprawianie jogi będzie prawdopodobnie trudniejsze niż jakiekolwiek ćwiczenia, do których jesteś przyzwyczajony.

Wykonywanie jogi raz dziennie, zarówno rano, jak iw nocy, może pomóc odłożyć na bok codzienność i pomóc ci się uspokoić i skoncentrować. Może nawet pomóc Ci schudnąć!

Wybierz 1-2 pozy jogi, które lubisz i spędź co najmniej 5 minut dziennie, aby zwiększyć zarówno elastyczność, jak i zmniejszyć poziom stresu.

3 Deadlift

Deadlift to doskonałe ćwiczenie, które działa na ścięgna podkolanowe i pośladki, a także na nasze quady, a nawet plecy. To rzadkie ćwiczenie oparte na sile, które celuje w kilka grup mięśni za pomocą tylko jednego ruchu. Odpowiednio zrobione zbuduje silne ciało i plecy, zamiast go ranić. Z tego powodu zaleca się, abyś zwrócił się o pomoc do profesjonalisty, aby upewnić się, że masz dobrą formę lub, co najmniej, oglądasz filmy z renomowanego źródła na temat bezpiecznego wykonywania tego ćwiczenia..

Mówiąc prosto, w martwym ciągu podnosisz sztangę od podłogi do poziomu ud; jednak robienie tego w dobrej formie wymaga więcej wyjaśnień. Stań prosto ze sztangą przed sobą. Przykucnij i złap za drążek z nadgarstkiem, co oznacza, że ​​twoje dłonie powinny być skierowane do ciebie. Popchnij pięty, aby ustawić się w pozycji pionowej, jednocześnie podnosząc poprzeczkę. Trzymaj plecy prosto w całym ruchu. Przykucnij, aby przywrócić pasek do pozycji wyjściowej.

2 Bosu Sit and Stand

Sprzęt nie jest naprawdę potrzebny do świetnego treningu; Istnieją jednak pewne elementy wyposażenia, które są użyteczne i wszechstronne, a zatem warte rozważenia w domowej siłowni. BOSU jest jednym z tych elementów. Akronim BOSU oznacza Both Sides Up i opisuje sposób, w jaki można wykorzystać ten kawałek.

Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać za pomocą BOSU, i może on stać się Twoim ulubionym ćwiczeniem. Ćwiczenie, które jest funkcjonalne i przyjemne, polega na tym, że BOSU siedzi i stoi. Wszystko, co wiąże się z tym, to usiąść na BOSU, a następnie ponownie stanąć z powrotem, używając tej samej wspaniałej formy, jaką zrobiłbyś przy robieniu przysiadu. To ćwiczenie działa nie tylko na pośladki, ścięgna podkolanowe i quady, ale także dodaje element równowagi i element cardio do treningu.

1 Superman

Bezpieczne działanie dolnej części pleców może być czasem trudne dla początkującego lub kogoś, kto powraca do ćwiczeń po długim okresie bezczynności. Superman zapewnia pracę mięśni dolnej części pleców bez nadmiernego obciążania ich, co może spowodować obrażenia. To ćwiczenie może nie wydawać się zbyt trudne do wykonania, ale spróbuj wykonać to ćwiczenie przez jakiś czas i zdasz sobie sprawę, jak trudno jest to naprawdę.

Aby wykonać supermana, połóż się płasko na podłodze, twarzą do dołu, z rękami nad głową. Podnieś jedną rękę i przeciwną nogę prosto w górę, wyobrażając sobie, że twoje biodra są przyklejone do ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Kiedy już będziesz gotowy na coś bardziej wymagającego, zrób skok. Podnieś wszystkie kończyny prosto w górę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.