15 Niebezpiecznych błędów fitness, które prawdopodobnie robisz
Z pewnością istnieje kilka różnych zmiennych, które budują sylwetkę twoich marzeń, jedne nienawidzą tego czynnika, podczas gdy inne kochają podróż i cieszą się nauką tego, co działa, a co nie..
W tym artykule przyjrzymy się częściom, które nie działają. Chociaż niektóre alternatywy, takie jak niedostateczne jedzenie i przetrenowanie, mogą wydawać się dobrą opcją, po prostu nie są, a ten artykuł powie Ci, dlaczego.
Zobaczysz wiele odniesień do ciała w porównaniu z pojazdem. Czemu? Cóż, podobieństwa tego wszystkiego są dość podobne w zabawny sposób. Aby utrzymać samochód, należy dbać o niego z upływem czasu, podsycając go prawidłowo podczas obracania silnika. Co się dzieje, gdy silnik przestaje obracać? Odpowiednio je zasilasz, co jest właściwym dla ciała odżywianiem. Bez odpowiedniego wsparcia żywieniowego uzyskanie jakiegokolwiek celu fitness będzie wydawało się ciężką bitwą i może być bardzo niebezpieczne.
Zacznijmy teraz rzucać trochę światła na niektóre inne błędy, które mogą prowadzić do niebezpiecznych wyników. Ta lista zawiera różne rzeczy pochodzące z siłowni na zewnątrz. Mamy nadzieję, że jeśli popełnisz niektóre z tych błędów, ten artykuł pomoże ci dokonać odpowiednich zmian!
15 Ustawianie nierealistycznego celu
Wyznaczanie celów może całkiem szczerze zrobić lub przerwać twoją podróż fitness. Najważniejsze jest najpierw ustalenie celu, który jest realistyczny w działaniu, więc musisz być w stanie prawidłowo mierzyć swoje postępy w nadgodzinach. Więc jeśli chcesz stracić osiem funtów w ciągu dwóch miesięcy, złamiesz ten cel do ośmiu tygodni, co wymagałoby utraty funta tygodniowo, co jest bardzo wykonalne.
Nieodpowiednia ocena celu może nie tylko przerwać podróż fitness, ale może również spowodować uszkodzenie ciała z różnych powodów, ponieważ może to prowadzić do przetrenowania, a także do niezdrowego jedzenia, a do „nie ma” może prowadzić do poważnych wyników, takich jak stałe bóle głowy, bóle ciała i nudności. Zbyt długie utrzymywanie deficytu kalorycznego może również prowadzić do zbyt złych nastrojów z powodu braku pewnych składników odżywczych w dłuższym okresie czasu.
Przy ocenie celów musisz upewnić się, że są one odpowiednio mierzone i jak wszystko inne musisz mieć świadomość, że te rzeczy wymagają czasu. Nie spiesz się z tym procesem, ponieważ wyniki mogą prowadzić do poważnych skutków ubocznych. Pamiętaj, w fitness, chodzi o stopniowe zmiany!
14 Zbyt szybkie cięcie kalorii
Kiedy podążamy za nowym celem fitness, ważne jest, aby ograniczyć podniecenie i stopniowo podążać za celem, zwłaszcza jeśli wcześniej nie stosowałeś jakiegoś planu diety. Zbyt szybkie cięcie kalorii może prowadzić do natychmiastowego zmęczenia w ciągu dnia, nudności i wahań nastroju. Zbyt szybkie obniżenie kalorii spowolni tempo przemiany materii, prowadząc do mniejszych wyników, patrząc na duży obraz.
Najlepiej, jeśli chcesz zacząć stopniowo i zmniejszać kalorie w miarę upływu czasu, najlepiej dwa tygodnie na konkretny plan diety. Mocnym punktem wyjścia dla bazy kalorycznej byłoby pomnożenie masy ciała przez 14, co dawałoby liczbę kaloryczną. Kiedy postęp zaczyna się zmniejszać, możesz pomnożyć swoją wagę przez 13. Przez obniżenie kalorii nie spada poniżej 11 jako mnożnik, 14, 12 i 11 to wielkie liczby pod względem deficytów kalorycznych.
13 Nadchodzi deficyt kaloryczny za długi
Lato to świetny czas na wyznaczenie celu fitness, zwłaszcza gdy wiąże się to z utratą wagi i tonizacją. Aby to zrobić, mówiąc kalorycznie, musisz mieć deficyt podczas ciężkiej pracy na siłowni. Wspaniałe w ustalaniu takiego celu w lecie jest fakt, że większość lata to mniej więcej cztery miesiące, co jest najdłuższym okresem, w którym każdy powinien mieć dietę deficytową..
Idealnie byłoby powiedzieć, że deficyt kaloryczny od 12 do 15 tygodni jest idealny, chociaż można go przesunąć na dodatkowy tydzień. Po wykonaniu tej czynności kluczowe jest podniesienie kalorii i nadanie swojemu ciału rozpaczy, której rozpaczliwie pragnie. Jeśli nie zwiększysz liczby kalorii, tempo przemiany materii pozostanie w bezruchu, podobnie jak twoje ciało. Zobaczysz jeszcze więcej zmian, jedząc więcej na ten temat. Niedobór kalorii może również prowadzić do depresji, braku snu i niepokoju. Pamiętaj, aby zatankować swoje ciało prawidłowo po zakończeniu okresu deficytu.
12 Brak wody
Zwłaszcza gdy spożywasz dietę niskokaloryczną, zawsze musi być przy tobie, a nie robienie tego jest niebezpiecznym błędem fitness. Woda zasadniczo utrzymuje pracę silnika, a także umożliwia przepływ pokarmowy i metaboliczny. Przy braku wody te dwa systemy znacznie zwalniają.
Ważne jest również posiadanie wody podczas treningów, pamiętaj, że tracisz dużo wody podczas treningu i pocenia się, więc od Ciebie zależy, czy uzupełnisz ją, pijąc prawidłowo podczas treningów. Upewnij się, że masz intensywność 1,5 l u boku.
Skutki uboczne braku wody obejmują również zmęczenie, nudności, bóle głowy i nadmiernie gorącą wodę. Aby temu zaradzić, należy pić 30-40 ml na kilogram masy ciała dziennie. Lub, ogólnie rzecz biorąc, upewnij się, że dostaniesz od 2-3 litrów wody dziennie, szczególnie w dni treningowe, pozostawanie nawodnionym ma kluczowe znaczenie nie tylko dla dobrego samopoczucia, ale również dla wydajności!
11 Niski poziom witamin i minerałów w diecie
Uzupełnianie witamin i minerałów jest bardzo ważne podczas diety, jeśli uważasz, że otrzymujesz niewystarczającą ilość, to może być czas, aby kupić suplementy, witaminy i minerały w lokalnym sklepie fitness.
W większości jednak witaminy i minerały nie muszą być uzupełniane i zamiast tego mogą być łatwo spożywane w zwykłej diecie bez konieczności codziennego brania pigułek.
Warzywa w szczególności są potrzebne do dobrego samopoczucia nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Pomagają w zdolnościach poznawczych, podczas gdy minerały zapewniają przepływ krwi zasadowy, co pomaga utrzymać siłę i mięśnie kości. Z braku warzyw i zredukowanych minerałów, twoje ciało będzie cierpieć po intensywnym treningu. To samo dotyczy owoców, które mają wiele zalet pochodzących z kilku witamin.
Wzbogacaj swoją dietę, pamiętaj, aby podawać co najmniej pięć do dziewięciu porcji owoców i warzyw dziennie.
10 Konsumpcja alkoholu
Spożywanie alkoholu podczas próby osiągnięcia celu jest kluczowym zgubą i może stać się potencjalnie niebezpieczne. Długotrwałe dążenie do równowagi obu stylów życia może doprowadzić do roztrzaskania ciała, powodując zrujnowany przepływ pokarmowy, uszkodzenie wątroby i depresję.
Fizycznie alkohol może również poważnie pogorszyć sytuację. Kiedy spożywasz alkohol, twój metabolizm gwałtownie zwalnia, ponieważ natychmiast skupia się na wchłanianiu alkoholu, więc zasadniczo inne pokarmy pozostają nieprzetworzone, co powoduje zwiększenie rozmiaru jelit i spowolnienie tempa metabolizmu.
Próba utrzymania celu podczas picia zawsze będzie ciężką bitwą, pamiętaj, że alkohol jest po prostu prostą drogą do węglowodanów wchodzących do twojego systemu. Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego tak dużo się pocisz na siłowni po nocy imprezowania, a to dlatego, że tempo przemiany materii jest spowolnione, a organizm próbuje wyeliminować odpady przez pot. Kolejny nienaturalny negatywny wpływ spożycia alkoholu.
9 Tłuszcze dietetyczne są za niskie
Nowością wśród entuzjastów fitnessu jest stosowanie formuły dietetycznej o wysokiej zawartości węglowodanów, umiarkowanego białka i niskiej zawartości tłuszczu. Formuła okazała się bardzo skuteczna, wykorzystując węglowodany jako źródło energii zasilające treningi, podczas gdy tłuszcze są dość niskie.
Problem polega na tym, że niektórzy stażyści zostają porwani tym, jak niska powinna być zawartość tłuszczu dziennie. Prowadzi to do negatywnych nastrojów (jak tłuszcze zmieniają nastrój) i wolniejszych zdolności poznawczych, bez tłuszczu w diecie, są szanse, że będziesz się czuł jak robot każdego dnia.
Niektóre z nich są tak niskie, jak 10% diety opartej na tłuszczach, to absolutnie nie ma znaczenia w żadnym wypadku. Niezależnie od przypadku, tłuszcze muszą stanowić co najmniej 25% -30% diety w przypadku deficytu kalorycznego. Jeśli korzystasz z kalorii konserwacyjnych, wtedy i tylko wtedy możesz przejść tak niskie, jak 20%, co jest maksimum.
Podawaj swoją dietę tłuszczom, te rodzaje żywności świetnie nadają się do tego, abyśmy czuli się dobrze i szczęśliwi każdego dnia. Pokarmy takie jak orzechy, awokado, jajka i masło orzechowe są podstawowymi źródłami tłuszczu, które należy stosować w diecie.
8 Unikanie białka
Jeśli chodzi o białko, ideologie są całkiem proste, mężczyźni to uwielbiają, a kobiety go nienawidzą. Białko jest ogólnie postrzegane jako źródło pożywienia, które dodaje poziomowi masy i umięśnienia osobie, chociaż może to być prawdą, białko jest bardzo potrzebne w każdym z nas, aby prawidłowo budować i naprawiać treningi. Bez wystarczającego źródła białka wszystko co robisz jest męczące dla twojego ciała, które zrobi więcej szkody niż pożytku pod względem postępu. W końcu wynurzysz się, a twój metabolizm przestanie się obracać.
Potrzebujesz dużo białka, aby zachować zdrowie, najlepiej wystarczy gram na masę ciała. Więc jeśli ważysz 140 funtów, potrzebujesz 140 gramów białka dziennie, co naprawdę nie jest dużo. Pomyśl o tym, ładny kawałek piersi kurczaka, który ma 140 gramów, zawiera 43 gramy białka. Już tam masz mniej niż 100 g białka. Wstrząsy mogą również przyspieszyć proces, jedna miarka białka zazwyczaj zawiera od 15 do 20 gramów białka. Inne wspaniałe źródła to pierś z indyka, tuńczyk, łosoś, dorsz, jajka, białka jajek, grecki jogurt, twaróg i chuda mielona wołowina.
7 węglowodanów jest za mało
Węglowodany są na ogół nienawiścią dla dietetyków, niektóre spożywają nieskończone ilości podczas diety i sprawiają, że są najważniejszym źródłem składników odżywczych, podczas gdy inne starają się ich unikać za wszelką cenę.
Unikanie węglowodanów jest ryzykowną grą, zwłaszcza podczas rygorystycznych sesji treningowych. To robotyczne uczucie, o którym mówiliśmy wcześniej, podwaja się, gdy próbujemy trenować na niskich węglowodanach. Utrzymywanie ich na niskim poziomie jest nie tylko niebezpieczne dla twoich treningów, ale może również powodować niedobory wewnętrznie, ponieważ tempo przemiany materii gwałtownie zwolni, ponieważ twoje ciało desperacko szuka paliwa. Bądź mądry w zużyciu węglowodanów, właściwe tankowanie jest wszystkim szczególnie, jeśli chodzi o węglowodany, które pomagają w prowadzeniu treningów, dając Ci odpowiednią ilość energii podczas trudnej sesji.
Spożywanie dużej ilości węglowodanów w diecie nie oznacza podsycania chleba i produktów skrobiowych. Zamiast tego daje ci okno do wypełnienia większej ilości owoców i warzyw. Zwiększona ilość węglowodanów pozwoli ci jeść te produkty luzem, co ostatecznie pomoże ci poczuć się dobrze i przez cały dzień. Bądź mądry w sposobie tankowania!
6 Nie rozumiem suplementów
Niezrozumienie dokładnej roli suplementów może nie tylko zaszkodzić twojemu postępowi, ale może również prowadzić do niebezpiecznych błędów. Dotknęliśmy podstawy tego tematu w kilku innych moich artykułach, suplementy mają właśnie na celu uzupełnienie potrzeb, których brakuje.
Weźmy na przykład shake proteinowy, aby uczestnicy mieli shake jako szybką alternatywę do jedzenia przed lub po treningu. Czujesz się dobrze, masz swoje białko, wszystko jest dobre na świecie. Cóż, nie tak szybko. Spożywanie suplementu jest dobre, jeśli jesteś chrupiący na czas, ale pod względem odżywczym nie jest to najlepsza opcja. Stałe pokarmy, takie jak kurczak, zawierają nie tylko białko, ale są również pełne dobroci, takiej jak tłuszcze dietetyczne i inne minerały. Koktajl proteinowy nie daje ci tego luksusu, zamiast tego w zasadzie dostajesz proste białko bez jakiejkolwiek formy tłuszczów lub węglowodanów. Zamiast tych odżywczych składników odżywczych, otrzymujesz większą ilość sodu dzięki aromatowi koktajlu.
Uzupełnienie shake'u jest zawsze świetne, ale nie ma zwyczaju pomijania posiłków dla tej jednowymiarowej opcji.
5 Obciążenie i trening
Niektórzy ćwiczący mają tendencję do ćwiczeń ze wszystkich złych powodów, nie tylko jest to złe dla twojego umysłu, ale może również prowadzić do pewnych niebezpiecznych błędów w przyszłości.
Fitness powinien cię ekscytować, śledzić cele i robić wszystko, co w Twojej mocy, a oglądanie wyników to naprawdę wspaniałe uczucie. Kiedy naprawdę interesujesz się czymś, po prostu możesz poćwiczyć i zanim się zorientujesz, będziesz mieć perfekcyjną rutynę co tydzień, co pozwoli ci trenować i jeść prawidłowo bez problemu.
Teraz druga strona medalu obejmuje tych, którzy po prostu nie chcą tam być. Ludzie ci nie mają struktury przez cały dzień i naprawdę nie myślą o tym, kiedy będą trenować. Takie zachowanie prowadzi do gwałtownych treningów, które mogą być bardzo niebezpieczne. Brak odpowiedniej diety może również odgrywać niebezpieczną rolę, ponieważ twoje ciało prawdopodobnie nie będzie dobrze funkcjonować bez odpowiedniej żywności, która cię napędza.
Jeśli chcesz ćwiczyć, upewnij się, że twój umysł ma rację, jeśli nie, poświęć kilka dni na odpoczynek i powróć do celu, gdy jesteś w pełni gotowy i chętny do zaangażowania umysłowego.
4 Brak odpoczynku
Odpoczynek i fitness idą w parze. Potrzebujesz pełnej ilości odpoczynku, aby w pełni zbudować i naprawić treningi, bez tego może prowadzić do kilku niebezpiecznych błędów.
Brak snu zmieszany z aktywnością fizyczną może całkiem szczęśliwie Cię wyczerpać. Bez prawidłowego odpoczynku negatywne skutki uboczne mogą być dość brutalne, obejmują zawroty głowy, zmęczenie, złe samopoczucie, wolniejsze tempo metabolizmu i obniżony poziom wydajności.
W końcu wszystko, na co pracowałeś, zwolni, ponieważ twoje ciało rozpaczliwie potrzebuje odpoczynku, aby prawidłowo odzyskać siły. Z obniżoną szybkością metabolizmu, żywność będzie również przetwarzana wolniej, zatrzymując twoją podróż odchudzającą. Wszystko to dzieje się, ponieważ twoje ciało potrzebuje więcej odpoczynku.
W idealnej sytuacji uzyskanie 7 godzin odpoczynku w nocy powinno załatwić sprawę, sześć jest najniższe, jakie powinieneś otrzymać. Pozwól sobie na resztę, a zwłaszcza na dietę niskokaloryczną, daj swojemu ciału szansę na prawidłowe przywrócenie!
3 Zbyt wiele Cardio
Chociaż może się wydawać, że im więcej cardio zrobisz, tym lepiej, po prostu tak nie jest i może prowadzić do niebezpiecznych błędów.
Robiąc dużo cardio, musisz to poprzeć zdrową dietą odżywczą wypełnioną węglowodanami, tłuszczami i białkami. Zbyt duża dawka cardio podczas diety z deficytem może z czasem prowadzić do poważnych problemów. Niektóre z tych problemów obejmują zmienione nastroje, bóle głowy, nudności i spowolnienie tempa metabolizmu. Z czasem metabolizm po prostu przestanie się obracać i twój postęp będzie się zatrzymywał, co w zasadzie uczyni całą ciężką pracę i sesje cardio bezużytecznymi.
Musisz pamiętać, aby moderować swój cardio zgodnie z kaloriami. Jeśli twoje treningi są trudne i stosujesz dietę niskokaloryczną, upewnij się, że pracujesz w stanie równowagi kardio trzy do czterech razy w tygodniu w umiarkowanym tempie przez 20-30 minut. Pamiętaj, że powolne i stabilne wyniki są najlepsze, zwłaszcza jeśli spojrzeć na wyniki długoterminowe. Zbyt szybkie przeskakiwanie z miejsca na b spowoduje obniżenie tempa metabolizmu, czego po prostu nie chcesz.
Upewnij się, że masz źródła wspierające twoją aktywność sercowo-naczyniową, bądź mądry, paliwo!
2 Jedzenie mniej jest lepsze
Wydaje się, że jest to cichy zabójca w świecie fitness, notoryczne podejście „mniej znaczy więcej”. Szczególnie kobiety są przekonane, że mniejsze spożycie przyniesie im korzyść tylko pod względem utraty wagi, chociaż na pierwszy rzut oka może się to wydawać realistyczne, naprawdę nie może być dalej od prawdy i może spowodować znacznie więcej szkód niż pożytków, potencjalnie zamieniając się w coś niebezpiecznego.
W jedzeniu szczerze mówiąc nigdy nie jest odpowiedzią, aby odpowiednio zasilić sesje cardio i treningowe, potrzebujesz zdrowej dawki tłuszczów, węglowodanów i białek. Ujmij to w ten sposób, wyobraź sobie, że jesteś wymyślnym samochodem, wyobraź sobie teraz, że obracasz silnik bardzo mocno przez długi czas bez odpowiedniego tankowania. Więc co się dzieje w końcu, kiedy się nie palisz? Samochód w końcu przestanie działać. To jest dokładnie to, co dzieje się z ciałem, bez wystarczającej ilości kalorii tempo metabolizmu ucierpi, przez co zmiana będzie niemożliwa. Szczególnie w przypadku stosowania niskokalorycznej diety na długie odcinki, musisz raz w tygodniu korzystać z oszukującego posiłku, aby podsycić swój system brudnymi tłuszczami, których rozpaczliwie pragnie. Ten posiłek ostatecznie zatankuje „silnik”, czyli tempo przemiany materii.
1 Over Training
To kolejny cichy zabójca i prawdopodobnie jeden z najczęstszych wśród uczestników. Wydaje się to takie proste, im więcej trenuję, tym lepiej będę wyglądać. Niestety, nie mogło być dalej od prawdy.
Wracamy do przykładu naszego samochodu, tym razem z innego punktu widzenia. Pomyśl o tym w ten sposób, co się dzieje, gdy jedziesz przez wiele mil na raz? Naturalnie przebieg będzie się kumulował wraz z upływem czasu i mogą wystąpić potencjalne problemy. Najlepsze rozwiązanie, regularnie jeżdżąc samochodem, dbając przy tym o jego przebieg, to samo dotyczy karier fitness.
Aby odnieść sukces w długim okresie, musisz trenować mądrze, traktując swoje ciało z szacunkiem. Jeśli masz dietę niskokaloryczną od ponad trzech do czterech miesięcy, musisz przestać i cieszyć się refrenową fazą, w końcu twoje ciało na to zasługuje. Weź tygodniowy urlop lub po prostu zwiększ kalorie. W tym czasie możesz wziąć tydzień poza siłownię lub zmniejszyć intensywność do około połowy.
Trening jest świetny, ale musisz być mądry, sesje powinny być ograniczone do czterech do pięciu treningów w tygodniu, które powinny składać się z 60-minutowych sesji z mieszanką przerostu mięśni i aktywności sercowo-naczyniowej. Aby to potwierdzić, odżywianie jest tak samo ważne, więc upewnij się, że paliwo jest prawidłowe. Wykonanie tych kroków sprawi, że przetrenowanie stanie się niemożliwe.