14 rzeczy, których nigdy nie powinieneś robić na siłowni
Jak wszystko inne, siłownia wymaga pewnej krzywej uczenia się. Im więcej doświadczenia zdobędziesz, tym bardziej zaczniesz rozumieć, co działa, a co nie. Ważne jest jednak, aby zawsze pamiętać, że to, co działa na kogoś innego, może nie działać dla Ciebie. Z biegiem czasu rozpoznaj, co działa najlepiej dla ciebie pod względem ćwiczeń i diety.
Mówiąc to, są rzeczy, których nigdy nie powinieneś robić bez względu na to, kim jesteś. Są to błędy, które wszyscy popełniamy, więc nie czuj się źle, jeśli od czasu do czasu popełniłeś jedną z tych czynności. To normalne, tylko ludzkie! Wyeliminowanie niektórych z tych nawyków na pewno pomoże ci zbliżyć się do twoich celów fitness. Niezależnie od tego, czy robisz sobie przerwę zbyt długo, czy nie pijesz wystarczającej ilości wody, te małe czynniki są bardzo ważne przy określaniu jakości treningów.
Więc teraz dowiedzmy się, jakie są niektóre z tych rzeczy. Oto 14 rzeczy, których nigdy nie powinieneś robić na siłowni!
14 Ćwiczenia bez planu gry
Trening bez konkretnego planu gry jest absolutnym nie. Zawsze powinieneś mieć pomysł na cel, ten czynnik decyduje o podstawie treningów. Przed udaniem się na siłownię upewnij się, że wiesz, co będziesz robić z wyprzedzeniem. Zaplanuj ćwiczenia, które będziesz wykonywać, liczbę powtórzeń i czas odpoczynku na ćwiczenie. Pozwoli ci to osiągnąć cel, kiedy będziesz chodził na siłownię. Bez odpowiedniego planu gry twoje dni są policzone. Brak planowania doprowadzi do braku motywacji. Bądź kreatywny i planuj każdy trening z wyprzedzeniem.
13 Zaniedbywanie powtórzeń
Jednym z czynników omówionych w poprzednim punkcie było brak planu gry, w tym przypadku niektóre elementy się gubią, jeden z nich liczy powtórzeń. Przedstawiciele są ważni, pomagają kształtować cel, który masz na myśli. Więc jeśli chcesz schudnąć, zazwyczaj trzymaj się 12-20 rep. Dowiedz się, czy zamiast tego chcesz stracić na wadze podczas treningu siłowego, zakres rep będzie się zmieniał na 5-8 powtórzeń. Bądź świadomy liczby swoich rep, upewnij się, że są one zgodne z Twoimi celami. Polecam system typu piramidy, więc na zestaw obniż liczbę powtórzeń. Tak więc, w przypadku 4 ćwiczeń, przejdź do 15,15,12,12 powtórzeń. Staraj się stopniowo zwiększać wagę po każdym zestawie ćwiczeń.
12 Znowu trenuję te same mięśnie
Trenowanie tych samych mięśni raz za razem zabrania wzrostu tylko po pewnym czasie. Ważne jest, aby trafić wszystkie grupy mięśni, a nie tylko jedną. Nasze ciała wymagają głębi wszystkich naszych mięśni. Nadmierne przetrenowanie pewnej części ciała tylko ją zmęczy, mięsień potrzebuje co najmniej dwóch dni, zanim będzie odpowiednio zasilony i gotowy do kolejnej sesji. Zbuduj program treningowy, który zapewni każdej grupie mięśniowej odpowiednią ilość czasu na odpoczynek przed ponownym uderzeniem.
11 Podnoszenie lekkich ciężarów
Korzyści z podnoszenia dużych ciężarów znacznie przewyższają korzyści z podnoszenia lekkich ciężarów lub podnoszenia ciężarów w ogóle, a po prostu wykonywania cardio. Korzyści są liczne, podnoszenie cięższych ciężarów może pomóc w utracie tłuszczu. Wiele kobiet na ogół myśli przeciwnie i zakłada, że podnoszenie ciężarów zwiększy je. To jest niepoprawne. Zaletą podnoszenia ciężarów jest zdolność organizmu do spalania tłuszczu w trakcie i po treningu. Kiedy twoje ciało pragnie więcej tlenu, wymaga więcej wydatków kalorycznych, powodując wzrost tempa metabolizmu. To ostatecznie prowadzi do spalania tłuszczu i ewentualnej utraty wagi. Inne korzyści obejmują możliwość spożywania większej ilości kalorii, krzywych, jakości snu, zwiększonego poziomu energii i poprawy ogólnej funkcji organizmu.
10 Nie rozgrzewa się lub nie chłodzi
Niektórzy z nas często spieszą się z opuszczeniem siłowni, gdy tylko tam dotrzemy. Pośpiech prowadzi do szybkich treningów, które często mogą powodować obrażenia lub spowalniać wzrost mięśni. Trochę więcej czasu może pójść o wiele dalej. Rozciąganie jest bardzo skutecznym sposobem na rozgrzanie lub ochłodzenie. Rozciąganie jest uważane za jedną z najbardziej niedocenianych praktyk w świecie fitness. Zalety rozciągania są liczne; obejmują one zwiększenie ruchów stawów, poprawę stabilności mięśni, zwiększenie przepływu krwi od początku treningu i zwiększenie poziomu energii. Najważniejszym czynnikiem jest to, że rozciąganie zapobiega urazom. Do korzystnych protokołów rozciągania przed treningiem należą: rozciąganie balistyczne, rozciąganie dynamiczne i rozciąganie przetrwania. W przypadku treningu po treningu rozciąganie statyczne i rozciąganie PNF są uważane za najbardziej skuteczne.
9 Długie przerwy między zestawami
Wszyscy to robimy, po prostu rozłączamy się lub rozmawiamy z przyjacielem podczas naszego treningu. Nie zdajemy sobie sprawy z tego, że to spowalnia nasz metabolizm, powodując, że spalamy znacznie mniej niż powinniśmy. Celem jest utrzymanie wysokiej szybkości metabolizmu, im wyższy jest nasz metabolizm, tym więcej się palimy. Długa przerwa spowoduje jedynie spowolnienie, co znacznie utrudni spalanie kalorii. Jeśli chcesz schudnąć lub idealnie się wystroić, przerwy nie powinny przekraczać jednej minuty na zestaw. Umożliwi to utrzymanie tempa metabolizmu podczas całego treningu. Skup się, odłóż telefon!
8 Trening bez wody
Trening bez wody lub paliwa jest kolejnym absolutnym nie. Kiedy twoje mięśnie pracują podczas treningu, skurcze tworzą ciepło metaboliczne w twoim systemie. Ciepło powoduje, że twoje ciało się poci. Dzieje się tak, aby twoje ciało mogło utrzymać ogólną temperaturę. Woda pomaga uzupełnić utraconą ciecz podczas treningu. Nieprawidłowe tankowanie może doprowadzić do zmniejszenia ogólnej mocy, powodując osłabienie treningów. Nawodnienie jest kluczowe, upewnij się, że podążasz za każdym zestawem.
7 Podnoszenie ciężarów na pusty brzuch
Niektóre programy fitness faktycznie zachęcają ludzi do trenowania rano na pustym żołądku. Tego rodzaju podejścia nie należy jednak próbować po długich dniach pracy. Upewnij się, że jesteś odpowiednio zasilony, aby rozpocząć trening. Nieprzestrzeganie tego może prowadzić do poważnych obrażeń. Polecam porcję co najmniej 20 gramów węglowodanów na godzinę przed treningiem. Przed ćwiczeniami idealne jest coś słodkiego jak banan lub cukierki owocowe Welch. To podniesie poziom cukru we krwi twojego ciała, dając ci więcej energii do treningu.
6 Ćwiczenia ze złą formą
Ćwiczenia w złej formie nadal są jednymi z największych zabójców gimnastyki wśród stażystów. Celem właściwej formy jest pełne zaangażowanie włókien mięśniowych, ponieważ powoduje to wzrost. Kiedy twoja forma nie jest optymalna, wzrost po prostu się nie dzieje i nie powoduje żadnych zmian w twoim ciele. Ważne jest, aby pamiętać, że kiedy używasz ciężarków, musisz zmniejszyć wagę do określonej części ciała, na którą celujesz (i nie naciskać ciężaru). Zła forma może również prowadzić do obrażeń. Upewnij się, że twoja forma jest optymalna podczas wykonywania treningu.
5 ćwiczeń zaniedbujących wymagających pracy
Cóż, te dni były po prostu zbyt zmęczone, aby spróbować treningu, który wymaga dużo pracy. Zdarza się, to normalne. To jednak nie zawsze powinno być wymówką. Musisz kopać głęboko, aby uzyskać wyniki. To tak, jak stare powiedzenie brzmi „bez bólu, bez zysku”. Pozwól sobie trochę się pocić, stań w niewygodnych sytuacjach, zbliży cię do osiągnięcia celów fitness.
4 Przetrenowanie
Z pewnością godne podziwu jest ustalenie celu i ciężka praca, aby go osiągnąć. Ale ważne jest, aby nie przesadzać i nie przesadzać. Pamiętaj o treningu; ciało może wytrzymać od 45 minut do godziny treningu. Ćwiczenie na dłużej niż 2 godziny odbierze organizm, zamiast do niego dodać. Skutki przetrenowania obejmują urazy stawów, utratę beztłuszczowej masy ciała, depresję, zaburzenia snu, niską samoocenę, słaby układ odpornościowy i niewydolność serca. Jeśli trenujesz 5-6 razy w tygodniu, upewnij się, że paliwo jest odpowiednie i upewnij się, że uderzasz we wszystkie swoje potrzeby makroskładników. Właściwa dieta to najlepszy sposób na uniknięcie przetrenowania.
3 Z dala od ruchów górnej części ciała
Słyszałem to wszystko, nie chcę masywnych ramion, ramion, pleców ani klatki piersiowej. Niektóre kobiety z jakiegokolwiek powodu są ruchami przeciw górnej części ciała. Po pierwsze, sprawmy, żeby jedna rzecz była jasna, bez dużego zużycia kalorii, uzyskanie dużych rozmiarów i dużych rozmiarów jest prawie niemożliwe. Uderzenie w górną część ciała pozwoli spalić dodatkowe kalorie, a ponadto obniży ogólną ilość tkanki tłuszczowej. Sprawność fizyczna polega na byciu dobrze zaokrąglonym, mając na uwadze to, że kluczowe znaczenie ma praca na całym ciele, a nie tylko na pośladkach i udach. Trening górnej części ciała dodatkowo wzmocni cały rdzeń, prowadząc do lepszej wydajności ruchów dolnej części ciała. Moją sugestią byłoby śledzenie 3-dniowego podziału z jednym dniem skupionym na nogach, drugim skupionym na plecach, a trzecim skupionym na klatce piersiowej, ramionach i ramionach. Możesz również włączyć niektóre sesje ab do tej rotacji.
2 Zbyt wiele cardio
Ostatecznie, zbyt wiele cardio może zwiększyć kortyzol w organizmie. Powoduje to rozerwanie tkanek mięśniowych, co prowadzi do wolniejszego tempa metabolizmu. Utrzymanie cardio na 3-4 dni w tygodniu po 30-40 minutach jest zazwyczaj idealnym czasem dla miłośników cardio (wraz z treningiem siłowym). Zbyt duża dawka cardio może mieć wiele negatywnych skutków, takich jak wypalenie i brak jedzenia, a także może spowodować spalenie mięśni, które rozwijasz. Jeśli twoim celem jest zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, robienie zbyt wielu cardio nie pomoże. Ustaw swoje poziomy cardio zgodnie z celami.
1 Ustawianie nierealistycznych celów
Ustalenie nierealistycznych celów może ostatecznie doprowadzić do śmierci twoich celów fitness. Ustalając cel, zacznij od czegoś prostego, czegoś, co możesz zmierzyć w krótkim okresie. Pozwoli Ci to na znacznie większą kontrolę, a jednocześnie pozwoli Ci cieszyć się postępem. Po osiągnięciu celu krótkoterminowego przejdź do ustawienia nowego. Zawsze pamiętaj, że cele muszą być mierzalne i osiągalne.