14 najlepszych i najgorszych ćwiczeń na płaski brzuch
Wraz z nadejściem lata na horyzoncie nadszedł czas, aby w pełni zaangażować się w tryb siłowni. Mając to na uwadze, jednym z najbardziej konsekwentnych celów każdego roku jest posiadanie miłego i płaskiego brzucha, z którym można obnosić się na plaży. Najważniejszym czynnikiem bardziej niż cokolwiek innego jest to, co jesz. Odżywianie jest ogromne, upewnij się, że tego lata dokonujesz mądrych wyborów, pamiętaj, aby unikać wszelkich przetworzonych produktów, utrzymuj świeżość przez cały czas, niezależnie od tego, czy są to warzywa czy białka. Bądź też mądry w przyjmowaniu węglowodanów, czas jest kluczowy, jeśli chodzi o węglowodany. Pij je przed i zaraz po treningu, zawsze bądź świadomy okna carb.
Biorąc to wszystko pod uwagę, treningi cardio i ab również odgrywają kluczową rolę w kształtowaniu celów płaskiego brzucha. Ten artykuł pomoże w omówieniu tego, co działa, a co nie. W tym artykule przyjrzymy się rozmaitym treningom, od ćwiczeń z ciężarami ciała po treningi maszynowe, razem przyjrzymy się, które ćwiczenia działają, a które nie. Zacznijmy, oto 7 najlepszych i 7 najgorszych ćwiczeń na płaski brzuch!
14 Najlepsze: Deadlifts
To może cię zaskoczyć, ale martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń podstawowych z różnych powodów. Ruch jest ogromnym metabolicznym starterem, co oznacza, że twoje szanse na spalenie tłuszczu wzrosną prawie dwukrotnie w porównaniu z innym ćwiczeniem. Oprócz spalania kalorii martwy ciąg wymaga zaangażowania całego rdzenia, w tym obszaru brzucha, który jest również wymuszany podczas szczytowego skurczu ruchu. Aby wykonać to ćwiczenie, możesz użyć sztangi, a nawet pary hantli, aby zmieniać rzeczy co jakiś czas.
Możesz także wybrać dwie różne trasy, które doprowadzą do płaskiego brzucha. Po pierwsze, możesz trenować na siłę, używając cięższych ciężarów, jeśli ograniczysz liczbę powtórzeń do 6 do 8. Możesz także użyć metody głośności, która wymaga mniejszej wagi, utrzymując liczbę powtórzeń na wysokim poziomie między 12 a 15 i utrzymując przerwy między 45 a 60 sekundy.
13 Najgorszy: fantazyjne maszyny
Maszyny mogą zwabić najlepszych z nas i dlaczego nie, wyglądają afektywnie i wiążą się z oporem, który powinien być równy płaskiemu brzuchowi. Niestety w większości ich wpływ jest raczej minimalny. Problem z maszynami ab polega na tym, że są one przeznaczone do ruchów izolacyjnych, co oznacza, że celują one tylko w pewną część brzucha, zamiast celować w cały rdzeń, jak na przykład deska. Maszyny ograniczają również zakres ruchu, w trakcie wykonywania ćwiczenia jesteś zablokowany w tym samym ruchu, bez prawdziwego ruchu wahadłowego. Zdecydowanie sugeruję trzymanie się ćwiczeń na masę ciała lub ruchu oporu za pomocą kabla lub dodatkowej wagi do ćwiczeń.
12 najlepszych: Podnoszenie nogawek
To ćwiczenie jest szczególnie dobre, ponieważ celuje w cały rdzeń od górnego abs w ruchu rosnącym do dolnego abs w ruchu opadającym. Możesz wykonywać to ćwiczenie na wiele różnych sposobów, najtrudniej jest ci się trzymać przy kopaniu nóg o 90 stopni. Pamiętaj, aby zawsze kierować ruchem, nie wahaj się. Możesz także zrobić to płasko na macie, obie są bardzo dobre i celują w twój rdzeń. Po zdobyciu doświadczenia możesz zwiększyć wagę tego ćwiczenia, umieszczając hantle między stopami. To zwiększy napięcie w ruchu podczas angażowania brzucha rdzenia.
11 Worst: Scissor Kicks
To rzadkie ćwiczenie oparte na matach, które naprawdę nie robi wiele, jeśli chodzi o spłaszczanie brzucha. Wymaga to zbyt wielu kopnięć nożycowych, zanim w końcu zaczniesz odczuwać prawdziwe oparzenie. Ćwiczenie jest również ostre na dolnej części pleców, podbicie na nogi naśladuje ten ruch, podczas gdy angażujesz swój rdzeń na pierwszym powtórzeniu, znacznie lepiej jest pominąć to ćwiczenie oparte na macie i wykonać ruch podnoszący nogę. Możesz także stać się kreatywny i wykonywać ćwiczenie z przyjacielem, który rzuca nogi w dół, celem jest zwiększenie odporności na rzut, jednocześnie kontrolując ruch rdzenia.
10 najlepszych: spadek spadku
To, co sprawia, że to ćwiczenie jest tak wspaniałe, to dodatkowy punkt podniesienia, jaki zapewnia spadek, co pozwala na chrupnięcie z większym zakresem ruchu. Dzięki temu możesz skierować cały obszar brzucha z górnego na niższy. Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, można dodać ciężar w celu zwiększenia oporu, dzięki czemu skurcze będą znacznie trudniejsze. Możesz także uzyskać kreatywność i wykonać ważony rosyjski skręt podczas ruchu zstępującego. Kryzys spadku jest doskonałym narzędziem do uzyskania płaskiego brzucha.
9 Worst: The Ab Roller
Ten ruch ab może spowodować więcej szkód niż pożytku, chociaż jest skuteczny, ćwiczenie wymaga dużej siły rdzenia i może spowodować pewne uszkodzenia pleców. Gdy w pełni wydłużasz koło ab, twój brzuch jest nie tylko zajęty, ale także ramiona i plecy są zablokowane, czyniąc ten ruch raczej niebezpiecznym. Niektórzy entuzjaści fitnessu doznali poważnych urazów kręgosłupa podczas wykonywania tego ćwiczenia. Pamiętaj, jeśli odczuwasz dyskomfort bez względu na rodzaj ćwiczenia, pomiń je i przejdź do innego ruchu.
8 Best: Dumbbell Side Bend
Skośne są mięśniami, które wymagają pewnego napięcia, możesz to zrobić dodając ciężar do skośnego ćwiczenia. Zagięcie boczne hantli to ćwiczenie, które wykonuje dokładnie to samo, że boczne zagięcie z obciążeniem zwiększa napięcie ukośnego obszaru. Moim zaleceniem w tym ćwiczeniu jest robienie krótkich przerw podczas wykonywania dużej liczby powtórzeń, między 15 a 20. To ćwiczenie jest również świetne do wykonywania jako super-zestaw z czymś innym, jak na przykład deska, która celuje w cały rdzeń, podczas gdy boczne zgięcie skupia się i utwardza twoje skośne mięśnie, dwa połączone ćwiczenia są skierowane głównie na cały brzuch.
7 Najgorszy: Rzut obrotowy piłki medycznej
To ćwiczenie jest źle rozumiane i celuje w górną część ciała bardziej niż w mięśnie skośne. Ruch rotacyjny ma na celu zaangażowanie twoich ukośnych; niestety ćwiczenie bardziej obciąża twoje ramiona, bicepsy i plecy niż cokolwiek innego. Jeśli chcesz skorzystać z treningu, który naśladuje ten ruch bez rzutu piłką, możesz wykonać rosyjski skręt, który polega na tym, że twój ukośny ruch z boku na bok nie wymaga użycia siły ani rzutu jakiegokolwiek rodzaju górnej części ciała. Rosyjski Twist jest z pewnością lepszą opcją.
6 Best: Rope Crunch
Kryzys liny to świetny ruch, który wykorzystuje napięcie z mocowanego na kablu przyrządu. Chrupiący ruch pozwala na pełne zaangażowanie górnych brzucha. Górne mięśnie brzucha są trudne do wycelowania za pomocą ćwiczeń siłowych, dlatego właśnie ten ruch jest tak wyjątkowy. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to zamocowanie liny, aby dodać ją do maszyny kablowej. Upewnij się, że wszystko inne jest kierowane i kontrolowane przez cały ruch. Przytrzymaj skurcz przez 1 do 2 sekund, zanim powoli powrócisz do pozycji wyjściowej.
5 Najgorszy: rosyjski skręt Bez ciężaru
Jak omówiliśmy wcześniej w tym artykule, skośne (miłosne uchwyty) mięśnie wymagają napięcia w celu spłaszczenia. Wykonywanie rosyjskiego skrętu bez ważonego wsparcia powoduje bardzo niewiele dla mięśni, jest postrzegane bardziej rozciągliwie niż cokolwiek innego. Radziłbym pewien rodzaj oporu, taki jak piłka lub ciężar. Jak powiedzieliśmy wcześniej, możesz także użyć rosyjskiego skrętu na ławce spadków, to ćwiczenie jest bardzo skuteczne.
4 Best: Plank
Jeśli chodzi o budowę rdzenia brzucha, nie ma lepszego ćwiczenia niż deska. To ćwiczenie jest świetne z wielu powodów, z których jedno jest skierowane na cały rdzeń, a drugie wymaga szalonej wytrzymałości, co pozwala spalić kalorie, a trzy są tak łatwe do wykonania. . W tym ćwiczeniu praktyka czyni mistrza, im bardziej to robisz, tym lepiej otrzymasz. Moim zaleceniem byłoby wykonanie tego ćwiczenia pewnego dnia jednego dnia wolnego i tak dalej. Nie lekceważ potęgi tego prostego ruchu!
3 Najgorszy: regularny kryzys
Robiąc brzuszki, powiedzieli, dostaniesz abs. Bogowie treningów nie mówili nam pełnej prawdy, chrupnięcia są jednym z najbardziej niespójnych budowniczych jamy brzusznej. Ćwiczenie nie powoduje całkowitego obkurczenia okolicy brzucha, powoduje także pewne uszkodzenia pleców i szyi. Najlepiej unikać ćwiczeń, lepiej radzisz sobie z załamaniem przy upadku, co pozwoli na większy zakres ruchu, co spowoduje wystąpienie optymalnego skurczu, w przeciwieństwie do płaskiego chrzęstu leżącego, który celuje tylko w twój środkowy górny abs.
2 najlepsze: HIIT Cardio na schodach Master lub Treadmill
Jeśli chodzi o uzyskanie płaskiego brzucha, musisz najpierw spalić tłuszcz. HIIT cardio jest jednym z najlepszych sposobów na to, ten typ cardio zmienia twoje tętno z wysokiego na niskie konsekwentnie powodując, że palisz na bardzo wysokim poziomie. Pamiętaj, że palenie jest największym kluczem do uzyskania płaskiego brzucha, cardio jest najważniejszym narzędziem, gdy próbujesz zbudować idealny wygląd brzucha. Nie zapomnij o znaczeniu warunkowania, jest to największy czynnik oddzielający cię od płaskiego brzucha, którego zawsze pragnąłeś!
1 Najgorszy: rower lub maszyna eliptyczna
Cardio jest królem płaskiego brzucha. Używaj maszyn, które sprawiają, że pracujesz. Rower po prostu go nie wycina, zwłaszcza siedzące z oparciem, maszyna powoduje ograniczony zakres ruchu, który powoduje tylko ruch nóg, ponadto rower nie robi zbyt wiele, jeśli podniesienie tętna . Ta eliptyczna maszyna to także inny marginesowy aparat cardio, chociaż wymaga dużo ruchu, maszyna jest prowadzona i czuje się, jakbyś jechał w kontrolowanym ruchu bardziej niż cokolwiek innego. Jeśli chcesz uzyskać płaski brzuch w klasycznych maszynach, takich jak bieżnia lub wspinacz schodowy, możesz również wybrać się na miły jogging na zewnątrz.