14 najlepszych ćwiczeń na masę ciała na płaski brzuch

Spójrzmy prawdzie w oczy, ćwiczenia na masę ciała są tak łatwe i wygodne do wykonania. Wszystko, czego naprawdę potrzebujesz, to mata i wygodne ubrania do ćwiczeń. Aby uzyskać płaski brzuch, nie potrzebujesz żadnych fantazyjnych maszyn. Trzy klucze do płaskiego brzucha to odpowiednia dieta, kondycjonowanie (cardio) i optymalne skurcze podczas wykonywania ćwiczeń brzusznych. Pamiętaj, że twoja forma jest najważniejsza, podczas wykonywania tych ćwiczeń zawsze upewniaj się, że kontrolujesz ruchy, unikaj wszelkiego rodzaju wahań. Nie zapomnij o mięśniu, który próbujesz skurczyć.

Mając to na uwadze, dobre odżywianie się i wykonywanie ćwiczeń sercowo-naczyniowych jest również kluczem do tego treningu. Aby zobaczyć widoczne oznaki brzucha, musisz obniżyć poziom tkanki tłuszczowej. Najlepszym sposobem na to jest odpowiednia dieta i cotygodniowy trening cardio. Upewnij się, że te elementy wspierają trening brzuszny.

Zmierzając w lato z pewnością będziesz chciał znaleźć kilka łatwych ćwiczeń, które możesz wykonywać niemal wszędzie. Te 14 ćwiczeń pasuje do tych kryteriów! Tak więc bez dalszej zwłoki przyjrzyjmy się 14 najlepszym ćwiczeniom na wagę ciała dla płaskiego brzucha!

14 Deska boczna

To ćwiczenie naśladuje regularną deskę pod względem wykonania, w przeciwieństwie do zwykłej deski, która jednak kieruje się do twojego rdzenia abs, deski boczne podkreślają skośne mięśnie. Udowodniono również, że jest to świetny sposób na stabilizację kręgosłupa. Celem tego ćwiczenia jest po prostu wytrzymałość, a nie powtórzenie, im dłużej pozostajesz skurczony w pozycji, tym większy efekt będzie miał ćwiczenie. Podczas wykonywania tego treningu śledzić, jak długo możesz trwać, będziesz zaskoczony, jak wiele można poprawić w krótkim czasie. Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia pracować po obu stronach.

13 sprintów wiatru

Ćwiczenie to ma wpływ na wiele sposobów, nie tylko pracujesz nad brzuszkiem, ale również potrzebujesz pewnego stopnia siły rdzenia, wieszając się w całym ćwiczeniu. Celem tego ćwiczenia jest podniesienie jednego kolana tak wysoko, jak to możliwe, postępuj zgodnie z tą samą procedurą z drugą nogą. Upewnij się, że unikniesz jakiegokolwiek kołysania się przy ciele, podnieś kolano tak wysoko, jak to możliwe. Zwiększony punkt podniesienia powoduje głębsze oparzenie mięśni brzucha. Jeśli szukasz nowego wyzwania, to ćwiczenie jest dobrym rozwiązaniem.

12 kopnięć z trzepotaniem

Kopnięcia z trzepotaniem mają podobny ruch do sprintu wiatru, różnica w tym ćwiczeniu polega na tym, że skupiasz się tylko na swoich brzuszkach, a nie na całym rdzeniu, odsuwając się. Kopnięcia z trzepotaniem wymagają wielu powtórzeń, w zasadzie im więcej chodzisz, tym bardziej mięśnie brzucha stają się mocniejsze, co prowadzi do płaskiego brzucha. Kopnięcia z trzepotaniem są bardziej wytrzymałe, więc nie bój się trafić na poważnych powtórzeń. Upewnij się, że ruch jest stale kontrolowany, utrzymuj napięcie mięśni brzucha.

11 Crunch Cross Body

Dla tych z Was, którzy kochają różne ruchy chrupnięcia, chrupnięcie ciała jest jednym z najbardziej wytężonych i skutecznych budowniczych jamy brzusznej. Kluczem do tego ćwiczenia jest wykonanie ruchu chrupnięcia, przynosząc łokieć do przeciwnego kolana. Pamiętaj, że celem nie jest tylko dotykanie łokcia do kolana, ale aby odczuwać optymalny skurcz, po powrocie na dół pamiętaj, aby powoli się wycofywać. Istnieją również różnice w sposobie wykonywania tego ćwiczenia, możesz wykonywać jedną stronę na raz lub ciągle zmieniać strony podczas ćwiczenia. Jeśli szukasz trudniejszej ścieżki, idź z jedną inną stroną dla każdego przedstawiciela, dzięki temu twoje ciało zgadnie.

10 Spadek odwrotnego kryzysu

Ćwiczenie to wymaga ławki spadania, która poprawi zasięg ruchu dla kryzysu. Im bardziej stromy zasięg, tym bardziej nasila się skurcz w tym ćwiczeniu. Celem tego ruchu jest położenie w pozycji pochyłej, która będzie punktem wyjścia. Kontynuuj kopanie nogami w kontrolowany sposób, unikaj wszelkiego rodzaju wahań, im wolniej będziesz jechać, tym więcej będziesz odczuwał skurczu brzucha. Przytrzymaj skurcz przez sekundę, zanim powrócisz powoli. Cel na 12 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia.

9 Bottoms Up

To ćwiczenie jest podobne do leżenia pod nogami, jednak ten ruch wymaga, aby twój tyłek podniósł się z ziemi, strzelając nogami w powietrze. Podniesienie z ziemi powoduje szczytowe kurczenie się brzucha. Upewnij się, że wracasz na dół, aby wycofać się w sposób powolny i kontrolowany. To ćwiczenie jest niesamowitym starterem metabolicznym, który uruchamia tętno z powodu jego szybkiego tempa i ruchu, jeśli chcesz upuścić dodatkowe kalorie, pamiętaj o włączeniu tego ćwiczenia do rotacji.

8 Podnoszenie nóg w pozycji leżącej

Ruchy podnoszące nogi wydają się być popularnym trendem wśród uczestników, nie tylko uderzają w dolne mięśnie brzucha podczas schodzenia, ale także dotykają górnej i środkowej części brzucha po drodze. Podczas wykonywania tego treningu upewnij się, że twoje ciało jest proste pod kątem 90 stopni. Kiedy pchasz nogi w górę, upewnij się, że całe napięcie dociera do twojego brzucha, gdy osiągniesz szczytową pozycję, przytrzymaj skurcz przez sekundę, zanim powrócisz powoli. Unikaj uderzania nóg o ziemię podczas całego ćwiczenia, im większe napięcie, tym lepiej.

7 V-Up Crunch

Chrupnięcie V-Up to wspaniałe ćwiczenie, które łączy leżącą nogę, podnosząc jednocześnie ruch z chrzęstem. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij płasko na plecach, podnieś nogi o 90 stopni, jednocześnie unosząc ramiona chrzęstnym ruchem. Celem końcowym jest dotarcie do nóg i ramion w połowie drogi pod kątem 90 stopni. Po zakończeniu skurczu idź powoli i powoli w dół. To zdecydowanie jedno z moich ulubionych ćwiczeń brzusznych w dzisiejszych czasach!

6 Spider Crawl

Spider Crawl to wyjątkowe ćwiczenie, które wymaga pewnego stopnia elastyczności podczas wykonywania ruchu. To ćwiczenie jest skierowane na twoje boczne mięśnie brzucha, a jednocześnie skupiasz się na swoim rdzeniu. Podczas wykonywania tego treningu zacznij od pozycji 90 stopni. Celem jest obracanie każdej nogi, pojedynczo do łokcia lub tak daleko, jak to możliwe kolanami. Jest to ćwiczenie oparte na wytrzymałości, które również wpływa na Twoje zdolności sercowo-naczyniowe. Upewnij się, że rozciągasz się przed wykonaniem ćwiczenia opartego na elastyczności.

5 Rosyjski Twist

Russian Twist to wyjątkowe ćwiczenie, które można również sparować w super-zestawie. Ruch ten jest ukierunkowany na twoje skośne mięśnie poprzez jego rotację. Możesz sparować to ćwiczenie z innym ruchem, który jest skierowany na rdzeń brzucha. Podczas obracania upewnij się, że unikniesz wszelkiego rodzaju ruchu wahadłowego, poczuj ukośne ruchy na każdym powtórzeniu podczas skręcania z boku na bok.

4 Oblique Crunch

Oblique Crunch to ruch izolujący, który celuje w twoje boczne mięśnie brzucha. Celem tego ćwiczenia jest zgięcie łokcia w stronę kolana. Aby uzyskać pozycję wyjściową, możesz zacząć od nóg na ławce, podczas gdy twoje ciało znajduje się na macie, aby uzyskać wyższy punkt oceny. Możesz także wykonać go prosto na macie lub ustawić się pod kątem jako pozycję wyjściową. Bez względu na to, jak zaczniesz, skośny mięsień jest głównym punktem skupienia podczas szczytowego skurczu. Jeśli szukasz większego wyzwania, podnieś nogi na ławkę, podczas gdy twoje ciało pozostanie na ziemi, to doda znacznie więcej napięcia do skurczu.

3 Podwieszane podnoszenie nóg

Podnoszenie nogawek jest świetnym ćwiczeniem do celowania w dolne mięśnie brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, wszystko, czego potrzebujesz, to coś, z czego można się zawiesić, co zwiększy zasięg ruchu i spowoduje większe zmęczenie brzucha. Kluczem do tego ćwiczenia jest unikanie wszelkiego rodzaju ruchów wahadłowych, aby to zrobić, upewnij się, że jesteś odpowiednio zrównoważony przed rozpoczęciem ćwiczenia. Kontynuuj podnoszenie nóg o 90 stopni, przytrzymaj skurcz przez sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

2 Martwy Bug

To ćwiczenie brzuszne jest podobne do sprintu wiatrowego, jedyną różnicą jest to, że leżysz i nie zwisasz z pozycji pionowej. To ćwiczenie kładzie również większy nacisk na mięśnie brzucha. Aby wykonać ten trening, rozciągnij jedną nogę tuż nad ziemią, pamiętaj, aby podczas ruchu utrzymać ciało tak ciasne, jak to możliwe. Po wykonaniu tej czynności przynieś nogę z powrotem do pozycji wyjściowej z kolanami, stopami i biodrami pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia trzymać ręce skierowane w stronę sufitu.

1 deska

Jest to dokładny powód, dla którego niektóre najlepsze treningi na mięśnie brzucha nie muszą być najbardziej skomplikowane. To naprawdę nie jest prostsze niż ćwiczenie ab. Podczas wykonywania tego popularnego treningu upewnij się, że jesteś wyprostowany z rękami zgiętymi bezpośrednio pod ramionami. Gdy będziesz gotowy, obserwuj, ile czasu możesz utrzymać w pozycji pionowej. Zdziwisz się, ile możesz poprawić z czasem i ćwiczyć.