13 sposobów na zachowanie zdrowia tego lata

Ile razy to przeszło przez twoją głowę, chcę się ukształtować, ale nie wiem jak dokładnie. Dzięki technologii zawsze wysokiej, a informacje pozornie wszędzie, to tylko wymówka. Wiele stron jest ładowanych informacjami o wszystkim, co ma związek z kondycją i zdrowiem. W dzisiejszych czasach nie potrzebujesz osobistego trenera, aby wiedzieć, jak doskonale zaplanować skuteczny plan diety i program treningowy. Dlatego tak wielu praktykantów bierze teraz sprawy w swoje ręce.

Dzisiaj będziemy poszerzać Twoją wiedzę, podając kilka wskazówek, jak zbudować skuteczną dietę i program szkoleniowy. Pierwsze kilka wpisów wyjaśni, jak zbudować udany plan diety. Ostatnie wpisy przyjrzą się, jak oprzeć udany program treningu odchudzającego. Połączenie tych dwóch elementów razem jest absolutną formułą sukcesu, więc pamiętaj, aby zanurzyć się w jak największej ilości informacji i wykorzystać ten artykuł jako punkt odniesienia przez całe lato. Pamiętaj, wiedza to potęga!

Wyjmij pióro i papier i ciesz się tym artykułem omawiającym 13 wskazówek, jak stworzyć udaną dietę letnią i program fitness!

13 Bycie dokładnym

Ustalając cel, bycie możliwie dokładnym jest kluczowe, po pewnym czasie zobaczysz, jak ważne jest poznanie dokładnych porcji. Zakup skali żywności powinien być pierwszą rzeczą, którą robisz. Określając dokładnie, ile węglowodanów, tłuszczów i białek spożywasz dziennie, absolutnie kluczowe jest ustalenie, ile dokładnie dostajesz, a jedynym sposobem, aby to zrobić, jest odważenie jedzenia. Nie musisz zważyć wszystkiego, konieczne jest tylko pokazanie dokładnie, jak wygląda zwykła porcja. Z biegiem czasu, gdy dowiesz się, jak wygląda 100-gramowa pierś z kurczaka, nie będziesz już potrzebował skali, chyba że jesteś drobiazgowy w kwestii szczegółów, takich jak ja. Nadal używam skali dla każdego posiłku. Ustalenie dokładnych wartości kalorycznych jest bardzo ważne, jeśli chodzi o dietę, upewnij się, zanim zrobisz cokolwiek innego, że kupisz wagę spożywczą, to doprowadzi cię do drogi.

12 Określanie poziomów aktywności

To, jak bardzo jesteś aktywny w ciągu dnia, ma kluczowe znaczenie dla ilości kalorii, które spożywasz dziennie. Jeśli chodzi o odchudzanie, chodzi o to, aby mieć deficyt metaboliczny w zakresie tego, co przynosisz i co wydasz. Mając to na uwadze, każdy poziom aktywności wymaga innej wartości kalorycznej dziennie. Ci, którzy ćwiczą minimalnie i prowadzą siedzący tryb życia, pomnoży ich masę ciała o 9 lub 11, nadając im wartość kaloryczną. Możesz również użyć tych mnożników, jeśli twoja waga wydaje się spadać w wolnym tempie. Dla tych, którzy są umiarkowanie aktywni, pomnożyłbyś swoją wagę przez 12. Po otrzymaniu podanej liczby kalorycznej, podzielisz ją na trzy kategorie: białko, tłuszcze i węglowodany.

11 Określanie kalorii

Twoja ogólna liczba kalorii ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi. Jak przed chwilą dyskutowaliśmy, Twoje kalorie będą zależały od twoich celów i aktywności na dzień. Czasami jednak, nawet jeśli kalorie wydają się być niskie, upuszczenie wagi nie zdarza się tak łatwo. Kiedy to się obniża, istnieją dwa sposoby podejścia do sytuacji. Po pierwsze, możesz dostosować poziom makroelementów, dodając więcej węglowodanów i upuszczając tłuszcz lub odwrotnie. Pod względem białkowym najlepszym sposobem jest pozostanie w gramach na masę ciała. Drugim podejściem, które możesz podjąć, jest stopniowe upuszczanie kalorii, aż zobaczysz zmianę na skali. Gdy zobaczysz kroplę, trzymaj się tych kalorii, dopóki postęp nie ustąpi. Znalezienie kalorycznego punktu słodkiego jest kluczowe przy próbie utraty wagi.

10 Określanie spożycia białka

Ustaloną zasadą przy tworzeniu planu diety jest rozpoczęcie spożycia białka przed czymkolwiek innym. To, co zwykle działa najlepiej, to zbieranie masy ciała i używanie tego jako punktu odniesienia dla ilości gramów białka, które będziesz miał dziennie. Więc jeśli ważysz 140 funtów, spożyjesz 140 gramów białka dziennie. Gdy to zrobisz, pomnóż liczbę białek przez cztery, to da ci ile kalorii pochodzi z białka. Dlaczego pytasz o cztery? Ponieważ jeden gram białka stanowi równowartość czterech kalorii. Więc jeśli ważysz 140 funtów, 560 twoich kalorii zostanie przeznaczonych na białko. Reszta zostanie podzielona na węglowodany i tłuszcze.

9 Określanie spożycia węglowodanów

Spożywanie węglowodanów jest bardzo delikatnym tematem tylko ze względu na prosty fakt, że niektórzy z nas mogą tolerować je lepiej niż inni. Moje zalecenie dotyczące spożycia węglowodanów, sprawdź, co działa najlepiej dla ciebie, eksperymentuj między dietą wysokotłuszczową i wysokowęglową. Ogólnie rzecz biorąc, głównym konsensusem jest silna mieszanka obu. Regularna dieta zazwyczaj składa się z 30% białka, 30% tłuszczu i 40% węglowodanów. Węglowodany odgrywają kluczową rolę w dostarczaniu energii, ten czynnik daje ci siłę na siłowni, aby nie tylko lepiej funkcjonować, ale także przyspieszyć tempo przemiany materii. Przy obliczaniu węglowodanów pamiętaj, że podobnie jak białko, jeden gram węglowodanów odpowiada czterem kaloriom. Kiedy spożywasz dietę niskokaloryczną, zalecałbym, aby dostać wszystkie węglowodany, które możesz dostać. Mając to na uwadze, użyj grama na masę ciała na białko, 15% -20% na tłuszcz, a resztę kalorii poświęcisz na węglowodany.

8 Określanie spożycia tłuszczu

Bądź bardzo ostrożny przy określaniu swojej wartości tłuszczu na dzień. W przeciwieństwie do węglowodanów i białka, jeden gram tłuszczu odpowiada dziewięciu kaloriom. W diecie niskokalorycznej zalecałbym spożywanie węglowodanów w sposób dominujący i utrzymywanie tłuszczu w jak największym stopniu. Mówiąc teraz, jeśli masz słabą tolerancję na węglowodany, powiedziałbym, że używasz schematu odwrotnego, który obejmuje głównie tłuszcze, białko na masę ciała i 15% -20% pochodzące z węglowodanów.

7 Wybór żywności

Gdy już określisz, ile potrzebujesz każdego makroskładnika, zaczyna się zabawna część wyboru żywności.

Zacznę od białka, zazwyczaj w lecie chcesz powiedzieć, jak szczupły, jak to możliwe, więc ryby i kurczaki są najlepszymi opcjami. Rodzaje ryb obejmują dorsza, tilapię, mahi mahi i świeżego tuńczyka. Możesz również dołączyć łososia, który jest pełen korzyści, ale jest trochę grubszy w porównaniu do innych rodzajów ryb. Jeśli trzymasz tłuszcze na niskim poziomie, unikałbym łososia.

Carb mądry, chcesz dokonać podziału między powolnymi środkami trawiennymi i szybkimi środkami trawiennymi. Wolne węglowodany najlepiej spożywać rano i wieczorem. Te ziarniste rodzaje węglowodanów utrzymują cię przez dłuższy czas. Płatki owsiane i biały ryż to jedne z najlepszych wyborów dla powolnego trawienia. Szybkie opcje to szybkie przekąski, takie jak ciastka ryżowe i cukierki owocowe Welchera. Ziemniaki to także szybkie rodzaje węglowodanów. Przede wszystkim staraj się zaspokajać zapotrzebowanie na węglowodany w diecie na warzywa i owoce.

Awokado jest jednym z najlepszych źródeł do spożycia. Mieszane orzechy i olej są również dobrymi tłuszczami. Należy jednak pamiętać, że te trzy pokarmy są dość bogate w kalorie, zalecałbym tylko spożywanie ich na diecie wysokotłuszczowej. Jeśli twoje tłuszcze są niskie, trzymaj się białek i węglowodanów jako głównego źródła tłuszczów.

6 świeżych produktów spożywczych

Z jakim rodzajem żywności należy mieć na uwadze, teraz nadszedł czas, aby określić, które marki oferują najlepszą wartość za to, czego potrzebujesz. Należy unikać żywności w pudełkach lub już przygotowanych posiłków. Te produkty zawierają tak wiele dodanych substancji chemicznych, że po spożyciu posiłku czujesz się wzdęty. Moje zalecenie, trzymaj się świeżego białka, warzyw i węglowodanów. Zawsze upewnij się, że przeczytałeś etykiety, aby zobaczyć, czy nie ma zbędnych dodatkowych kalorii pochodzących z sodu. Jeśli szukasz idealnej żywności, ekologiczny jest zdecydowanie najlepszym sposobem. Pamiętaj, że świeże i czyste potrawy są zawsze najlepszym wyborem.

5 Tolerancja

Jak już mówiliśmy wcześniej, wiedząc, jaki rodzaj żywności działa, a który nie, jest absolutnie kluczowy. Jeśli masz dużo tłuszczu, najlepiej zacząć od diety o niskiej zawartości węglowodanów. Po pewnym czasie przełączasz wartości kaloryczne na schemat o wyższej zawartości tłuszczu i niższej zawartości tłuszczu. Jednakże, jeśli masz już chudą bazę, polecam rozpoczęcie od diety niskokalorycznej, wysokich węglowodanów, umiarkowanego białka i niskiej zawartości tłuszczu. To na ogół działa najlepiej. Wypróbowanie obu jest niezbędne, gdy testujesz oba systemy, określ, który z nich jest najlepszy w jaki sposób się czujesz. Jeśli masz dużo energii i czujesz się lepiej dzięki pewnemu rozkładowi makro, trzymaj się tego.

4 Zużycie wody

Podczas diety butelka z wodą przez cały czas jest absolutnie konieczna. Kiedy zaczynasz dietę, woda w twoim ciele poważnie uderza. Czemu? Cóż, kiedy nie stosowano diety, spożywamy wiele produktów spożywczych, które składają się głównie z wody. Gdy zaczniemy mierzyć spożycie, nasz poziom wody poważnie ucierpiał. Potrzebujemy wody z różnych powodów, z których jeden pomaga w naszym przepływie pokarmowym, realizując składniki odżywcze w naszym organizmie. Potrzebujemy go także dla naszego dobrego samopoczucia i funkcjonowania poznawczego. Bez odpowiedniej ilości wody można stworzyć nierównowagę, czego na pewno nie chcesz. Spełnienie odpowiednich wymagań jest bardzo ważne, idealne jest spożywanie 30-40 ml na kilogram masy ciała. Jeśli więc ważysz 50 kg (110 funtów), najlepiej wyglądasz na 1,5-2 l dziennie. Pamiętaj, że około 1 litr wody pochodzi z pożywienia, więc we wszystkich patrzysz na 3 litry wody dziennie.

3 Jakość snu

Sen jest jedną z najbardziej niedocenianych części diety i ćwiczeń. Szczególnie w lecie odpoczynek w nocy może wydawać się niemożliwy. Spraw, aby priorytetem było spanie co najmniej 6-8 godzin na noc. Podczas diety i treningu twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości odpoczynku do zbudowania i naprawy podczas snu, co jest kluczowe dla procesu odchudzania. Sen może również pomóc w przemianie materii, funkcjonowaniu układu pokarmowego i codziennych zdolnościach poznawczych.

2 Określanie typu Cardio

Ostatnie dwa zgłoszenia przyjrzą się twojemu programowi treningowemu, zaczynając od tego, jaki typ cardio powinieneś robić. Podobnie jak w przypadku diety, użyj skali, aby wskazać, co działa, a co nie. Zważ się następnego ranka i zobacz, jaki wpływ wywarła na ciebie pewna maszyna cardio, pamiętaj, aby zachować tę samą dietę w tych dniach. HIIT cardio to jeden z najlepszych sposobów na to, co wiąże się z ciągłą zmianą tętna za pomocą szybkich i wolnych prędkości. Możesz również zastosować podejście ustalone, które wymaga umiarkowanego tempa przez nieco dłużej, najlepiej 25-30 minut. Korzystanie z suwaka schodowego to silny sposób na spalanie kalorii przy użyciu podejścia ustalonego.

1 Określanie treningu siłowego

Przy odpowiedniej diecie i dokładnych sesjach cardio pozostaje tylko trening siłowy. W przypadku odchudzania najlepszym podejściem jest szybkie i celowe treningi, zwłaszcza gdy spożywasz mało kalorii. Najlepiej jest to zrobić szybko, zanim pojawi się zmęczenie. Mówiąc o tym, kluczem jest utrzymanie wysokiego tempa metabolizmu. Trzymaj więc krótkie przerwy, jest to podstawowy atrybut twoich treningów. Twoje przerwy powinny wynosić od 45 do 60 sekund. Możesz także włączyć super-zestawy. Upewnij się, że używasz ciężarów, które rzucają Ci wyzwanie, a także zachowują doskonałą formę, utrzymując powolne tempo dla swoich przedstawicieli. Aby powtórzyć, przejdź tak nisko jak 12 i aż 20.