13 najlepszych potraw do łupania
Z nadejściem lata, nadszedł czas, aby poważnie traktować zyski z łupów. Ciężkie treningi to tylko niewielka część tego, co idzie na zdobycie większego łupu. Odżywianie jest naprawdę królem, jeśli chodzi o zdobycie większego łupu. Jak zobaczysz w tym artykule, węglowodany są bardzo ważne, jeśli chodzi o uzyskanie większego łupu. Węglowodany po treningu mają kluczowe znaczenie, ich rolą jest uzupełnienie glikogenu mięśniowego, który spaliłeś podczas treningu. Glikogen jest Twoim głównym źródłem paliwa, dlatego desperacko potrzebujesz węglowodanów po treningu, aby ożywić źródło mięśni w ciele.
W artykule przyjrzymy się także niektórym białkom i tłuszczom dietetycznym, które są niezbędne w dobrze zbilansowanej diecie, zwłaszcza gdy chcesz uprawiać ten łup. Zacznijmy teraz, oto 13 najlepszych potraw z łupem, wyciągnij widelce i ciesz się!
13 Płatki owsiane
Jeśli chcesz dać temu łupowi poważny wybuch, węglowodany są twoim najlepszym przyjacielem. Jednym z najlepszych węglowodanów jest stary, dobry owies. Płatki owsiane służą różnorodnym celom w diecie, ich głównym celem jest praca w twoim systemie jako powolny węglowodan trawienny, co oznacza, że może utrzymać cię przez dłuższy czas. Płatki owsiane pochłaniają nieco więcej czasu ze względu na grubą konsystencję i mniejszą zawartość wody niż szybki węglowodan trawienny. Idealnie, spożywanie płatków owsianych rano i później w nocy jako przekąski jest kluczowe. Spowoduje to zniesienie wszelkich innych zachcianek jedzenia. W przypadku płatków owsianych zalecałbym rano 30-45 gramów, to jest odpowiednik 20-30 gramów węglowodanów. Wskakujcie w te panie owies!
12 Awokado
Awokado to kolejna świetna potrawa z łupem. To dietetyczne źródło tłuszczu jest wypełnione dobrocią zawierającą duże ilości potasu, wysoki poziom błonnika, może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów, a co najważniejsze jest zdrowym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym. Nie wspominając, że jest naładowany witaminami. Twoja dieta do łupania musi być dobrze zbalansowana, więc uzyskanie zdrowych tłuszczów jest absolutnie niezbędne. Moje zalecenia, spożycie 50 gramów awokado, to równowartość 7,5 grama tłuszczu na porcję i 80 kalorii ogółem.
11 Słodki ziemniak
W przeciwieństwie do płatków owsianych, słodki ziemniak jest uważany za szybki węglowodan trawienny. Jego rolą jest dostarczanie organizmowi energii tak szybko, jak to możliwe, pozwoli to zmiażdżyć treningi budowania łupów. Słodkie ziemniaki to węglowodany na bazie wody, dzięki czemu są łatwe i szybkie do strawienia dla organizmu. Jeśli szukasz idealnego węglowodanu przed treningiem, słodki ziemniak jest jednym z najlepszych zakładów. Polecam porcję 100 gramów, co odpowiada 20 gramom węglowodanów.
10 Ryż
Jak zapewne wiesz, węglowodany są ważnymi pokarmami, jeśli chodzi o zwiększenie rozmiaru łupu. Ryż jest powolnym węglowodanem trawiennym, a jego gęsta konsystencja zajmuje chwilę, zanim organizm się wchłonie. Idealnie, ryż to świetny lunch lub po treningu. Podobnie jak płatki owsiane, pomaga w tłumieniu apetytu przez dłuższy czas. Brązowy ryż lub dziki ryż są najlepszymi opcjami, jeśli próbujesz wybrać drogę szczupłą. 100 gramów na porcję jest równoważne 20 gramom węglowodanów, jest to porcja dobrej wielkości do spożycia.
9 mieszanych orzechów
Mieszane orzechy są niesamowitym łupem, po prostu bądź świadomy, że są to wysokotłuszczowe, wysokokaloryczne potrawy, więc chcesz być ostrożny z wielkością porcji. W zaledwie 30 gramach mieszanych orzechów zawiera 16 gramów tłuszczu. Ogranicz spożycie do 1-2 porcji dziennie. Orzechy mogą być świetną przekąską w ciągu dnia. Pomagają również tłumić apetyt na żywność ze względu na wysoką gęstość kaloryczną. Upewnij się, że migdały i orzechy nerkowca są częścią kupowanych orzechów. Weź te zdrowe tłuszcze!
8 Chleb pełnoziarnisty
Jeśli kochasz chleb, upewnij się, że jest to cała pszenica. Inne maślane chleby zawierają dodatkowe środki konserwujące, które w krótkim czasie zwiększają spożycie chleba i kalorii. Z drugiej strony pieczywo pełnoziarniste to naturalne ziarno, które jest również bardzo bogate w błonnik. Grubość tego węglowodanu bardzo szybko pomoże w osiągnięciu celów łupów.
7 Łosoś
Jeśli chodzi o śrutowanie, łosoś jest najlepszą rybą do spożycia ze względu na nieco grubszą teksturę. Łosoś jest bogaty w białko i zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają poprawić insulinę. Poprawa insuliny w organizmie doprowadzi w końcu do cieńszej talii. Ponadto łosoś aktywuje hormon tarczycy, który zwiększa metabolizm, powodując zwiększenie ilości energii podczas wybuchu treningów budowania łupów. Nie zaniedbuj ryb z diety, wchodź do pań z łososia!
6 Kurczak
Jeden z najbardziej podstawowych pokarmów fitness na świecie, kurczak jest również uważany za konieczny w zakresie wybuchu łupów. Wspaniałą cechą kurczaka jest fakt, że jest on złożony z białka i zawiera niewiele kalorii, co ułatwia trawienie. Dzięki dużej ilości białka będziesz czuć się pełny i zadowolony po regularnym podawaniu 100 gramów. Wykazano również, że kurczak zmniejsza skład ciała. Jego duże ilości białka pomogą zwiększyć beztłuszczową masę ciała, co pozwoli zmniejszyć poziom składu ciała. Ta formuła odpowiada ładnemu, dużemu i silnemu łupowi.
Solidny post lub porcja przed treningiem będzie wynosić 100 gramów. Pozwoliłoby to na spożycie 30 gramów białka i tylko 3,5 grama tłuszczu.
5 Quinoa
Skakanie za modą quinoa nie jest złym pomysłem, zwłaszcza jeśli chcesz wybuchnąć łupem. Podobnie jak dziki ryż, quinoa jest doskonałym źródłem węglowodanów po treningu. Komosa ryżowa jest również powolnym węglowodanem trawiennym, który pozostawia uczucie pełności przez dłuższy czas. Ten węglowodan ma wspaniałe źródła białka, błonnika, żelaza, miedzi, magnezu i witaminy b6. Moim zaleceniem byłoby spożywanie 100 gramów quinoi po treningu, który zawiera 2 gramy tłuszczu, 21 gramów węglowodanów i 4 gramy białka.
4 Ciastka Ryżowe
Ciastka ryżowe zawierają głównie jeden makroskładnik, a to węglowodany. Ciastka ryżowe są łatwe do spożycia i smaczne. Stanowią one ogromny post lub przekąskę przed treningiem. Jeśli chodzi o budowanie tego łupu, węglowodany są twoim najlepszym przyjacielem. Zazwyczaj ciastka ryżowe zawierają od 7 do 11 gramów węglowodanów na ciasto. Możesz przekąsić 2-3 ciastka ryżowe przed lub po treningu. To, co czyni je wspaniałymi, to fakt, że są łatwe do strawienia, ponieważ zawierają niewielkie ilości kalorii dzięki swojej odżywczej żywności o niskiej gęstości zawierającej głównie węglowodany.
3 cukierki owocowe
Niektórzy z was mogą drapać się po głowie, ale cukierki owocowe są naprawdę ogromnym źródłem węglowodanów przed treningiem. Weźmy na przykład paczkę cukierków owocowych Welch, jedno opakowanie zawiera 18 gramów węglowodanów i nie zawiera tłuszczu. Cukierki są szybko trawione do twojego systemu, dając Ci dodatkowy zastrzyk podczas treningu kulturystycznego. Jeśli szukasz szybkiej przekąski przed treningiem, kiedy jesteś w podróży, przynieś sobie paczkę słodyczy owocowych!
2 warzywa mieszane
Spożywanie warzyw może być trochę trudne ze względu na ich prosty smak, chociaż musimy starać się jak najlepiej spożywać je codziennie, ponieważ są one obfitowane w bogate korzyści, takie jak witaminy i minerały, które niszczą wolne rodniki w naszym systemie. Warzywa pomagają również utrzymać siłę kości i mięśni. Nie wspominając o tym, że udowodniono również, że warzywa mogą również pomóc w naszym fizjologicznym funkcjonowaniu. Jeśli chcesz tego doskonałego bańki, warzywa są absolutnie niezbędne w każdym posiłku.
1 Protein Shake
Celem shake'u białkowego jest natychmiastowe zbudowanie i naprawienie tego, nad czym tak ciężko pracowałeś podczas treningu. Po wysadzeniu łupu niezbędne jest uzupełnienie treningu drżeniem, co jest głównym czynnikiem powodującym jego wzrost. Koktajle białkowe są łatwe do spożycia, są także szybko trawione i szybko wchłaniane przez nasz układ trawienny ze względu na swoją płynną postać. Po treningu, spożyciu jednej miarki białka, powinno to być równowartość 15-20 gramów białka.