12 pozycji jogi, które mogą poprawić Twoją kondycję

Joga jest doskonałym uzupełnieniem każdej innej formy aktywności fizycznej. Joga to piękna praktyka, która zarówno wzmacnia, jak i rozciąga mięśnie i powięź, tworząc mocne i zwarte ciało. Pracując z każdą formą aktywności fizycznej, ważne jest, aby mięśnie były ciepłe i wydłużone oraz wystarczająco giętkie, aby móc konsekwentnie ciężko pracować. Joga jest idealną praktyką, aby głęboko rozciągnąć się w ciasne mięśnie, aby poprawić kondycję we wszystkich innych aspektach. Praktyka ta również głęboko wzmacnia mięśnie, które przeoczamy, pozwalając na bardziej zrównoważone i holistyczne podejście do ciała. Ćwicz te dwanaście pozycji jogi i obserwuj, jak twoja kondycja drastycznie się poprawia.

12 Uttanasana (składanie w przód)

Ta prosta asana, czyli postawa, jest bardzo prosta i skromna, ale bardzo ważne jest również utrzymanie bezpieczeństwa ścięgien podkolanowych. Ścięgna mają tendencję do skracania się i napinania przez wiele czynności fizycznych (i siedzących!), Takich jak bieganie i siedzenie. Aby je otworzyć, ta podstawowa postawa tworzy świat różnicy w twoim ciele. Zacznij stać z rękami na biodrach, a kolana lekko zgięte. Wydłuż swój kręgosłup i wydychaj, aby prowadzić klatkę piersiową do przodu (utrzymując pozycję „płaskiego grzbietu”) podczas nurkowania tułowia do przodu nad nogami. Możesz pozwolić dłoniom rozluźnić się w kierunku podłogi, możesz złapać delikatnie łydki lub kostki, przyciągając tułów bliżej nóg, lub możesz chwycić przeciwległe łokcie, po prostu pozwalając, aby ciężar tułowia stopił się w kierunku podłogi. Niech twój kręgosłup stanie się ciężki. Utrzymuj zgięte kolana lub jeśli czujesz się odpowiedni dla ciebie, możesz wyprostować się przez kolana, zachowując pełny i powolny oddech..

11 Anjaneyasana (Low Lunge)

Z powodu naszego typowego stylu życia, jakim jest częste siedzenie (podczas prowadzenia samochodu, pisania, jedzenia itp.), Nasze biodra mają tendencję do utrzymywania się bardzo, wiele napięcia. Połącz to z większością form sprawności fizycznej i masz przepis na katastrofę z ciasnymi biodrami, a zatem ból w dole pleców (z biodrami ściągniętymi na dolnej części pleców). Aby temu zaradzić, prosta, niska pozycja jogi lonży może zdziałać cuda. Zacznij w pozycji stojącej i cofnij się prawą stopą do tyłu (weź co najmniej 80% maty do jogi). Stąd zwolnij tylne kolano do podłogi. Wydłuż kręgosłup w kierunku sufitu i rozluźnij kość ogonową w kierunku maty. Podczas wydechu zacznij przesuwać ciężar swojego ciała do przodu w przestrzeni, gdy pochylisz się głęboko w przednie kolano (staraj się, aby przednia pięta przylegała płasko do podłogi). Przytul pępek w górę, utrzymując mocno związany rdzeń i rozluźniając resztę ciężaru, gdy wdychasz powietrze. Kiedy będziesz gotowy, przełącz nogi.

10 Utthan Pristhasana (Lizard Pose)

Kolejna świetna pozycja jogi do wypuszczania ciasnych bioder, pozy jaszczurki rozciąga się głęboko w całym stawie biodrowym. Z niskiego położenia lonży z prawą nogą do przodu chodź obie ręce do wewnętrznej krawędzi stopy (duży palec stopy / lewa strona maty). Przesuń stopę jak najdalej w prawą stronę maty. Wydłuż swój kręgosłup do przodu i spróbuj dotrzeć do korony głowy i lewej pięty w przeciwnych kierunkach. Włącz mięśnie brzucha i rozluźnij biodra w kierunku podłogi. Jeśli chcesz pogłębić odcinek, możesz podnieść kolano z maty lub nawet rozluźnić przedramiona w kierunku podłogi. Znajdź miejsce w pozie, gdzie możesz oddychać głęboko i przytrzymaj przez kilka chwil. Kiedy będziesz gotowy, ćwicz go z przeciwną nogą z przodu.

9 Utthita Trikonasana (Triangle Pose)

Ta postawa jest niesamowitym otwieraczem do bocznego ciała, bioder i ścięgien, a także wspaniałym wzmacniaczem dla nóg i rdzenia. Zacznij stawać twarzą do długiego boku maty. Odsuń stopy od siebie, aż będziesz w bardzo szerokiej pozycji, zajmując co najmniej 80% długości maty. Obróć palce prawej stopy, aby wskazywały prosto w kierunku krótszej krawędzi maty. Trzymaj palce lewej stopy i biodra skierowane w bok. Otwórz szeroko ramiona w kształcie litery T. Wdychaj, wydłużając swój kręgosłup i sięgając prawą ręką tak daleko, jak możesz, w kierunku prawej stopy, pozwól sobie na zawias w stawie biodrowym. Po dotarciu do najszerszego przedłużenia rozluźnij prawą rękę wszędzie tam, gdzie sięga (na udo, goleń, kostkę, kostkę lub podłogę). Stąd zaczynają się skręcać w brzuchu, gdy spirala klatki piersiowej, aby sięgnąć w górę do sufitu i wydłużyć lewe ramię w kierunku nieba. Odsuń podłogę od siebie stopami. Staraj się trzymać długość ciała przez prawą stronę, gdy odsuwasz koronę głowy od talii. Kontynuuj obracanie i przechodzenie przez tors. Utrzymuj oddech i zmieniaj strony, gdy czujesz się gotowy.

8 Virabhadrasana III (pozycja wojownika III)

Ta postawa doskonale nadaje się do wzmacniania nóg i rdzenia oraz wydłużania kręgosłupa przy jednoczesnym zachowaniu niesamowitej równowagi. Jest to postura do budowania ognia, aby rzucić wyzwanie każdemu zawodnikowi. Zacznij stawać na szczycie maty, dotykając stopami i wydłużając kręgosłup. Przynieś dłonie, aby spotkać się w twoim sercu. Skup swoje oczy na jednym nieruchliwym punkcie, który jest mniej więcej w linii z pępkiem. Spójrz na ten punkt, aby utrzymać równowagę. Przesuń ciężar na lewą nogę i podnieś prawą stopę z podłogi. Wygnij mocno kostkę i wystrzel przez palce, aby aktywować całą nogę. Powoli, z kontrolą, zacznij kopać i wyciągać prawą nogę prosto z powrotem za siebie, pozwalając jednocześnie, aby tułów naturalnie poruszał się równolegle do podłogi. Odbij się z większą siłą niż myślisz, że powinieneś. Wyobraź sobie, że twoja prawa stopa kopie w ścianę. Spróbuj doprowadzić tę nogę równolegle do maty, pracując nad stworzeniem idealnego kąta 90 stopni między nogami. Wewnętrznie zwinąć kość udową w dół w kierunku podłogi, aby utrzymać biodra do kwadratu do maty. Jeśli czujesz się odpowiedni dla ciebie, możesz sięgnąć i wyciągnąć przed siebie ramiona do przodu, sięgając do przodu z taką samą ilością energii, jaką odpychasz, aby zrównoważyć swoją wagę. Upewnij się, że oddychasz w pełni tutaj. Pracuj nad tą równowagą na każdej nodze przez ten sam okres czasu.

7 Navasana (pozycja łodzi)

Ta pozycja jogi budzi zazwyczaj uśpione (ale niezbędne!) Mięśnie rdzeniowe, aby zmaksymalizować siłę rdzenia. Zacznij siadać z ugiętymi kolanami, a stopy płasko na podłodze przed siedzeniem. Chwyć się za kolana i przyciśnij kości sitowe do podłogi, aby dotrzeć do korony głowy w kierunku sufitu. Skup się na wydłużeniu kręgosłupa przez całą postawę. Zbliż klatkę piersiową do ud i „włącz” rdzeń. Wyobraź sobie, że zaciskasz gorset wokół całej talii. Zegnij stopy i podnieś je z maty, przyciągając golenie równolegle do podłogi. Utrzymuj integralność kręgosłupa i klatki piersiowej w kierunku ud. Upewnij się, że nadal oddychasz w pełni, a jeśli chcesz, możesz zwolnić ręce i wyciągnąć ramiona do przodu po bokach nóg, pogłębiając wzmocnienie rdzenia. Jeśli potrafisz utrzymać długość kręgosłupa, możesz nawet wyprostować nogi. Przytrzymaj tak długo, jak chcesz, zanim się zrelaksujesz i zwolnisz.

6 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Wzmocnienie całego ciała ma zasadnicze znaczenie dla niemal każdej formy aktywności fizycznej. Ta postawa dotyczy tylko: cały ciało. Zacznij od pozycji blatu na czworakach. Ustaw ramiona nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami. Rozłóż palce szeroko i równomiernie dociśnij wszystkie rogi dłoni. Skieruj zagięcia nadgarstków prosto do góry maty. Wciągnij pępek w stronę kręgosłupa, a następnie w górę w stronę klatki piersiowej. Poczuj silne zaangażowanie całego układu mięśniowego. Dociśnij mocno dłonie i podnieś kolana z podłogi. Przesuwaj stopy lekko do tyłu, aż będziesz mógł stworzyć prostą linię od czubka głowy w dół po piętach. Wydłuż energię z powrotem na piętach, kopiąc tak, jakbyś naciskał na ścianę. Delikatnie unieś kości udowe od podłogi i rozluźnij kość ogonową w kierunku stóp. Przytul brzuch i mocno przyciśnij do dłoni. Zachowaj integralność kręgosłupa. Nie pozwól, aby twoje biodra zwisały ku podłodze. Przytrzymaj tak długo, jak długo utrzymasz formę i oddech przed zwolnieniem.

5 Chaturanga Dandasana (Low Push-Up)

Ta potężna postawa silnie aktywuje twoje ramiona, klatkę piersiową i rdzeń, aby rozpalić te grupy mięśniowe dla twoich potrzeb fitness. Zacznij od pozycji deski. Rozpocznij przesuwanie ciężaru do przodu w kierunku górnej części maty, aż ramiona przesuną się obok zgięć nadgarstka. Mocno przebij się przez rdzeń i podczas wydechu zginaj łokcie prosto z tyłu, trzymając je przy żebrach. Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, gdy opadasz w kierunku pozycji push-up. Nie pozwól, aby twoje ramiona opadły poniżej stawów łokciowych i utrzymuj łokcie ustawione dokładnie nad nadgarstkami. Przytrzymaj chwilę lub dwie przed naciśnięciem podłogi, aby podnieść się z powrotem do pozycji deski. Możesz także rozluźnić kolana do podłogi i zwolnić je całkowicie na brzuchu, aby uwolnić pozę.

4 Bakasana (Crow Pose)

Ta potężna równowaga ramion to kolejna postawa, która wykorzystuje całe ciało. Zacznij od niskiego przysiadu i oprzyj dłonie o podłogę na szerokość ramion i rozłóż palce równomiernie i szeroko. Przytul pępek w kierunku pleców i przesuń kolana tak wysoko, jak to możliwe (celując, aby dosięgnąć ich do pach), utrzymując kontakt z podłogą kulkami stóp. Przytul swoje łokcie do siebie i zacznij pochylać swoją wagę do przodu. Przechylaj ciężar dalej i dalej do przodu, aż nogi staną się lekkie i naturalnie podnieś się z podłogi. Okrąż kręgosłup i odsuń podłogę od siebie. Przytrzymaj tak długo, jak chcesz, zanim się zrelaksujesz.

3 Salamba Sirsasana (Headstand)

Ta silna postawa jest doskonałym budulcem siły dla ramion i rdzenia, a także wspaniałą pozycją balansującą. Zacznij klęcząc na podłodze, siedząc na piętach. Przeplataj palce i przytulaj do siebie pięty dłoni. Zwolnij przedramiona na podłogę i wyrównaj łokcie bezpośrednio pod ramionami. Ściśnij łokcie ku sobie i rozluźnij koronę głowy na podłodze między ramionami. Mocno dociśnij podłogę do siebie i wydłuż ją przez szyję. Podnieś kolana z maty i zacznij chodzić nogami tak blisko ciała, jak to tylko możliwe (ostatecznie próbując wyrównać biodra bezpośrednio nad ramionami). Możesz tu zostać lub jeśli czujesz się do dyspozycji, możesz odepchnąć podłogę rękami, unosząc stopy z maty i przytulając je do piersi. Upewnić się nigdy wskoczyć do headstandu. To powinno być przeniesienie ciężaru, aby cię zmusić pływak (nie wskakuj!) z podłogi. Jeśli czujesz się pewnie, możesz wyprostować się i wyciągnąć nogi do nieba, sięgając do stóp i przyciskając podłogę rękami. Staraj się utrzymać 80% swojej wagi w ramionach, będąc bardzo lekkim na głowie. Kiedy poczujesz się gotowy, wypuść w ten sam sposób, w jaki wszedłeś.

2 Pincha Mayurasana (Stojak na przedramię)

Ta super wzmacniająca postawa ponownie wykorzystuje całe ciało, aby znaleźć siłę i równowagę. Zacznij ponownie klęczeć na kolanach i oprzyj przedramiona o podłogę na szerokość ramion. Ściśnij łokcie ku sobie i mocno przyciśnij podłogę. Przytul brzuch i podnieś kolana z maty, podciągając stopy tak blisko, jak to możliwe (ponownie próbując wyrównać biodra nad ramionami). Spójrz do przodu między kciukami i trzymaj głowę podniesioną z maty. Aktywnie przyciskaj podłogę i unieś klatkę piersiową z podłogi. Jeśli uznasz to za stosowne, podnieś jedną stopę z podłogi i rozciągnij się przez palce. Staraj się, aby noga była jak najbardziej prosta i mocna, gdy zginasz drugą nogę i lekko podskakujesz z podłogi, starając się przytulić kolano do piersi. Utrzymaj równowagę (i nie krępuj się użyć ściany za tobą, aby uzyskać wsparcie) i pracuj nad rozciągnięciem obu nóg prosto w niebo, przytulając je do linii środkowej. Dociśnij matę dłońmi i sięgnij do sufitu stopami. Spróbuj wydłużyć całe ciało w przeciwnych kierunkach, tworząc prostą, długą linię od stóp do głów. Utrzymuj pełny oddech i wypuszczaj go, gdy tylko będziesz gotowy.

1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

Ta najwyższa pozycja w budowaniu ognia jest doskonałym wzmacniaczem całego ciała. Zacznij od pozycji deski z rękami rozstawionymi na szerokość ramion, a palce rozłożone szeroko, równomiernie rozkładając ciężar na dłoniach. Możesz użyć ściany za tobą, aby utrzymać równowagę (i / lub złapać upadek!). Podejdź jedną nogą do połowy w kierunku rąk i podnieś drugą nogę prosto w kierunku sufitu. Utrzymuj uniesioną nogę prosto i silnie z biodrami wyprostowanymi do podłogi. Przytwierdź mocno do brzucha i przesuń ciężar tułowia do przodu, aż ramiona przesuną się obok twoich zgięć nadgarstka. Odsuń podłogę i weź łagodny hop, podnosząc przeciwległą nogę z maty i starając się mocno przytulić kolano do swojej klatki piersiowej. Spróbuj ustabilizować równowagę, nadal mocno naciskając podłogę od siebie. Wyciągnij obie nogi w górę do nieba i wciśnij je do siebie. Spróbuj stworzyć prostą linię od stóp do głów, z nogami ułożonymi na biodrach, ułożonymi na ramionach, które są ułożone na nadgarstkach. Przytul brzuch i podnieś kość ogonową w kierunku nieba. Przytrzymaj tak długo, jak chcesz, i zrelaksuj się i wypuść, gdy będziesz gotowy.