12 ruchów jogi, aby przygotować cię na lato

Z letnim stoczeniem się tuż za rogiem, czy jest lepszy czas, aby zmotywować cię do pocenia się, budowania siły i kochania swojego ciała? Przygotuj się na wszystkie dni przed snem na plaży w bikini z tymi dwunastoma pozycjami jogi, aby zbudować siłę i wydłużyć mięśnie ciała, aby stworzyć nieskazitelnie rzeźbione mięśnie brzucha, ramiona, tyłek i nogi. Czy jest lepszy sposób, aby przygotować cię na lato niż ćwiczyć miłość do siebie za pomocą jogi? Po tym wszystkim powiedziano i zrobiono, będziesz jaśniejszy niż letnie słońce.

12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (Jednonogi pies)

Ta wszechogarniająca postawa buduje siłę w ramionach, rdzeniu i nogach, jednocześnie wydłużając tylne ciało. Zacznij na czworakach w pozycji stołowej. Ustaw ramiona nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami. Schowaj wszystkie dziesięć palców u stóp i pociągnij pępek w stronę kręgosłupa, aby podnieść kolana z podłogi. Wyciągnij biodra w kierunku sufitu. Postaraj się, aby kształt odwróconej litery V znalazł się w ciele. Twoje kolana mogą być tu wygięte lub wyprostowane, w zależności od tego, co wydaje ci się wygodniejsze. Rozsuń palce szeroko i równomiernie dociśnij wszystkie rogi dłoni. Wyobraź sobie wydłużanie palców w kierunku górnej części maty i użyj tej akcji, aby zmiękczyć ramiona w dół od uszu. Wydłuż swoje tylne ciało i wyślij kości siedzące do nieba. Rozluźnij swoje pięty w kierunku ziemi. Aktywuj swoje mięśnie brzucha i sięgnij jedną nogą wysoko w kierunku sufitu. Staraj się, aby wyrównanie obu kości bioder było skierowane w stronę podłogi. Pomyśl o wewnętrznym spiralnym skręcie kości udowej w kierunku linii środkowej ciała, aby palce u nóg były skierowane prosto w dół do maty. Przytulaj się do brzucha, aby spróbować dosięgnąć nogi tylko nieco wyżej ku niebu. Skieruj palce nóg jak balerina i przytrzymaj przez kilka długich głębokich oddechów przed przełączeniem stron.

11 Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

Rozpal nogi i ramiona w tej pozycji. Zacznij stawać twarzą do długiego boku maty z szerokimi nogami (zajmując co najmniej 80% maty swoją postawą). Przekręć palce prawej stopy w kierunku szczytu maty i spróbuj wyrównać prawą piętę do łuku lewej stopy, tworząc prostą linię w dół środka maty. Trzymaj biodra wyprostowane w kierunku długiej krawędzi maty i pochyl się głęboko w prawym kolanie. Wyrównaj kolano bezpośrednio nad kostką lub nieco za nim, ale nigdy przed nim! (Może być konieczne nieznaczne zwiększenie postawy) i spróbuj przyłożyć udo jak najbliżej podłogi. Otwórz i wyciągnij ramiona na szerokość, dopasowując ramiona do nóg i sięgając przez wyciągnięcie palców. Spróbuj odprężyć ramiona z dala od uszu i uścisnąć dolny brzuch w kierunku kręgosłupa. Wyrównaj ramiona bezpośrednio nad biodrami. Przytrzymaj tak długo, jak chcesz, a następnie przełącz się na przeciwną nogę.

10 Utkatasana (Chair Pose)

Poczuj orzeźwienie w udach, brzuchu i ramionach dzięki tej ożywczej postawie. Zacznij stawać z nogami dotykającymi się lub oddalonymi od siebie. Wciągnij dół brzucha w stronę kręgosłupa i pochyl się głęboko w kolanach, aż opuszkami palców dotknie podłogi. Utrzymuj ten głęboki przysiad, sięgnij ramionami do nieba z bicepsami wokół uszu. Rozluźnij ramiona w dół i utrzymuj wyrównanie kolan bezpośrednio nad kostkami. Weź głęboki oddech, próbując usiąść niżej i niżej na swoim miejscu.

9 Anjaneyasana (Wysoki Lonż)

Obudź nogi i rozciągnij biodra w tej pozycji lonży, używając rdzenia, aby znaleźć równowagę. Zacznij stawać na szczycie maty, a podczas wydechu cofnij się prawą stopą. Postaraj się zebrać co najmniej 80% maty między dwoma nogami. Głęboko zegnij przednie kolano i dopasuj kolano do kostki. Rozprostuj i wyprostuj tylną nogę i wyobraź sobie, że pięta kopie się o ścianę za tobą. Rozluźnij biodra w kierunku podłogi i wyciągnij kręgosłup w przeciwnym kierunku. Sięgnij ramionami prosto w niebo i zmiękcz ramiona z dala od uszu. Weź tutaj pełne oddechy i, kiedy będziesz gotowy, przełączaj się.

8 Purvottanasana (Reverse Plank)

Otwórz klatkę piersiową i zacznij ramionami, rdzeniem i nogami w tym odwróconym położeniu deski. Zacznij siedzieć z nogami wydłużonymi przed sobą. Połóż ręce około sześciu cali za biodrami palcami skierowanymi w stronę palców u nóg. Obróć ramiona do tyłu i przyciągnij łopatki do siebie, aby Twoja pierś uniosła się ku niebu. Ściśnij nogi w linii środkowej i aktywuj mięśnie brzucha. Wciśnij równo w dłonie i stopy, aby podnieść biodra wysoko nad podłogę, tworząc prostą linię od głowy do palców. Kontynuuj przyciąganie łopatek do siebie, aby nadal rozszerzać klatkę piersiową w kierunku sufitu.

7 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Ta klasyczna postawa wykorzystuje całe Twoje ciało do głębokiego wzmocnienia i ujędrnienia. Zacznij od pozycji psa w dół (wyjaśniono wcześniej) i przewiń ciężar do przodu, aż ramiona zrównają się bezpośrednio z nadgarstkami. Stwórz prostą linię od czubka głowy do stóp. Kopnij pięty w tył swojej maty i bardzo subtelnie unieś kości udowe od podłogi. Wydłuż kość ogonową w kierunku stóp i silnie aktywuj ją w swoim rdzeniu. Wyobraź sobie napinanie gorsetu wokół talii, aby zaangażować się w głębsze mięśnie rdzenia. Odsuń podłogę od siebie tak bardzo, że stworzysz bardzo subtelne zaokrąglenie górnej części pleców, pozwalając łopatkom odsuwać się od siebie. Wydłuż szyję i spójrz w górę maty. Przytrzymaj tak długo, jak możesz zachować formularz. Potem odpocznij i może spróbuj ponownie, jeśli chcesz. Jeśli trzymanie prostej pozycji deski jest zbyt intensywne, aby rozpocząć, wykonaj wszystkie te same kroki, ale rozluźnij kolana do podłogi. Aktywuj zaangażowanie w całej reszcie ciała i oddychaj głęboko tutaj, aż zbudujesz siłę, by podnieść kolana.

6-rdzeniowa deska (kolano-nos)

Ten głęboki rdzeń również intensywnie wzmacnia ramiona. Zacznij od klasycznej pozycji deski (wyszczególnionej powyżej) i podnieś prawą stopę z podłogi. Przytul mocno do brzucha i zgnij prawą nogę, gdy przyciągniesz kolano do nosa. Całkowicie zaokrąglić górną część pleców, pozwalając łopatkom oderwać się od siebie na plecach. Podczas wdechu wydłuż prawą nogę z powrotem za siebie i przełącz nogi. Weź tyle powtórzeń, ile chcesz, zwracając uwagę na zachowanie formy. Jakość ponad ilość!

5 Chaturanga Dandasana (Low Push-Up)

Ta trudna pozycja działa na całej długości ciała, szczególnie ramion, rdzenia i klatki piersiowej. Zacznij od wysokiej pozycji deski (wyszczególnionej powyżej), a podczas wydechu przesuń ciężar ciała do przodu, aż ramiona przesuną się poza zagięcia nadgarstków (będziesz balansować na samych czubkach palców). Przytul pępek w kierunku kręgosłupa i powoli opuść ciało, aby unieść się nad podłogą, zginając łokcie do idealnego kąta 90 stopni. Przytul łokcie do żeber, tak aby były skierowane prosto za ciebie. Zachowaj ostrożność, aby nie dopuścić do zanurzenia stawu barkowego poniżej linii stawu łokciowego. Pracuj, aby naprawdę stworzyć idealny kąt prosty w ramionach. Możesz przytrzymać kilka oddechów tutaj lub niżej aż do podłogi lub (dla dodatkowego wyzwania) możesz odepchnąć podłogę wracając z powrotem do pozycji deski. Ponownie, jeśli pracujesz nad budowaniem siły, aby ćwiczyć tę postawę, możesz zachować to samo wyrównanie i zaangażowanie ciała z kolanami spoczywającymi na macie, aby wzmocnić siłę.

4 Vasisthasana (deska boczna)

Ta trudna postawa głęboko wzmacnia ramiona i ukośne. Zacznij od wysokiej pozycji na desce (wyszczególnionej powyżej) i dotknij stopami tylnej części maty. Rzuć się na różową stronę prawej stopy i ułóż lewą stopę bezpośrednio nad prawą. Przesuń ciężar na prawą rękę i zacznij wyciągać lewą rękę prosto w niebo, układając ramiona. Pomyśl o przyciśnięciu podłogi ręką i stopami. Podnieś biodra tak wysoko, jak tylko możesz, by naprawdę rozpalić swoje ukośne i wyobrazić sobie obieranie klatki piersiowej w kierunku nieba. Przytrzymaj tak długo, jak jest to wygodne, zanim przełączysz się na drugą stronę.

3 Bakasana (Crow Pose)

Ta pozycja wyważania ramion wykorzystuje całe ciało do latania. Połóż ręce na ramieniu na szerokość maty i opuść się w pozycji kucającej. Przytul pępek w kierunku kręgosłupa i wbij się głęboko w górną część pleców, odsuwając łopatki od siebie. Trzymając kulki twoich stóp na podłodze, zacznij przesuwać kolana tak wysoko, jak to możliwe, na ramiona (najlepiej umieszczając kolana bezpośrednio pod pachami). Ściśnij nogi do siebie i zacznij pochylać ciężar do przodu. Im dalej będziesz się opierał, tym lżejsze będą twoje stopy, aż w końcu znajdziesz stopy naturalnie unoszące się z maty. Stamtąd wciągnij pięty w kierunku swojego siedzenia i naciskaj piętro dalej od siebie, aby podnieść jeszcze wyżej w równowadze ramion.

2 Paripurna Navasana (poza łodzią)

Ta poza jest najlepszym wzmacniaczem rdzenia. Zacznij siedzieć na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na macie. Narysuj nogi, aby dotknąć i złapać ręce za kolana. Przyciśnij kości do siedzenia do podłogi, aby wydłużyć kręgosłup w kierunku sufitu. Rozluźnij ramiona do tyłu i delikatnie przytul je do linii środkowej ciała. Wyciągnij klatkę piersiową do przodu w kierunku ud i zasysaj brzuch. Utrzymując to wyrównanie, podnieś stopy z maty, próbując przyciągnąć twoje golenie równolegle do podłogi. Ściskaj nogi razem i wyciągnij serce w stronę ud. Możesz zostać tutaj lub zwolnić ramiona przy sobie, aby pogłębić aktywację rdzenia. Jeśli chcesz oszaleć, możesz nawet wyprostować nogi, aby uzyskać kształt litery V w ciele, zachowując wyrównanie kręgosłupa. Przytrzymaj tak długo, jak długo utrzymasz formę postawy i pełnię oddechu.

1 Adho Mukha Vrksasana (Handstand)

Ta super zabawna i bardzo wymagająca poza działa głęboko w całe ciało. Jeśli jesteś początkującym, spróbuj użyć ściany za tobą, aby złapać cię, jeśli zaczniesz spadać. Zacznij od pozycji deski (wyszczególnionej powyżej) i idź jedną nogą około połowy maty w kierunku rąk i podnieś się do kuli tej stopy. Wysuń przeciwległą nogę prosto w kierunku nieba i trzymaj nogę prosto z biodrami zamkniętymi (tak, aby obie kości biodrowe wskazywały podłogę). Lekko pochyl swoją wagę do przodu, aż ramiona przesuną się nad zagięciem nadgarstków. Aktywuj wgłębienie w swoim rdzeniu i delikatnie wsuń nogę z podłogi, starając się ułożyć biodra bezpośrednio nad ramionami i próbować przyciągnąć nogi do kontaktu, ściskając w linii środkowej. Wyobraź sobie naciskanie podłogi z dala od ciebie, gdy rozciągasz się przez nogi i wydłużasz kość ogonową w kierunku sufitu. Spróbuj stworzyć prostą linię przez całe ciało, aby ustabilizować swój stan. Uczyń swoje ciało tak sztywnym, jak to możliwe, angażując jak najwięcej mięśni. Przytrzymaj tak długo, jak chcesz, zanim zrelaksujesz się w pozie dziecka.