12 najważniejszych zasad węglowodanów
Węglowodany, prawdziwa miłość nienawiści. Niektórzy twierdzą, że postęp odbywa się bez nich, podczas gdy inni rozwijają się, gdy wprowadzają węglowodany do swojej diety. Jego rola dietetyczna jest mocno rozumiana, głównym celem tego artykułu jest próba lepszego zrozumienia tego, co robią.
W wielkim schemacie rzeczy węglowodany są absolutnie niezbędne, zwłaszcza podczas spożywania niskokalorycznej diety. Wielu z nas wierzy, że wycofanie węglowodanów jest odpowiedzią, ale tak nie jest. Liczy się twoje spożycie kalorii jako całości, po ustaleniu tego, musisz utrzymać węglowodany w rotacji, szczególnie w przypadku krótkotrwałych podwyżek tempa metabolizmu. Musisz cały czas ryczeć silnikiem, a najlepszy rodzaj paliwa pochodzi z węglowodanów.
W tym artykule przyjrzymy się sposobom prawidłowego określania czasu węglowodanów i źródeł, z których należy korzystać. Przyjrzy się także niektórym obszarom, aby uniknąć spożywania węglowodanów w dniu wolnym od pracy i nie mierzyć ich zgodnie z poziomem aktywności. Mając to na uwadze, zacznijmy, chwyć miskę owsa i ciesz się sześcioma DO i sześcioma DON'TS węglowodanów..
12 DO: Powolne trawienie
Podczas spożywania węglowodanów, kluczem do lata jest posiadanie odpowiedniej mieszanki zarówno powolnych środków trawiennych, jak i szybkich substancji trawiennych, o których będziemy mówić w następnym punkcie DO. Wolne substancje trawienne świetnie się konsumują, ponieważ dzięki pełnej konsystencji utrzymują się przez dłuższy czas. Najlepiej byłoby je spożywać rano i podczas kolacji, aby pomóc im złagodzić apetyt przez cały dzień i noc, kiedy dom i pragnienia są wysokie. Rano sugerowałbym wprowadzenie ładnej miseczki płatków owsianych, a rano posiłek węglowodanowy jest nie tylko ważny dla uzupełnienia apetytu, ale także dla zdolności poznawczych przez cały dzień. Poleciłbym też mieć kolejny wolny pokarm na kolację, najlepiej po treningu. Pomoże to wyeliminować wszelkie pragnienia, podczas gdy jesteś w domu, relaksując się. Mieszanka warzyw i ryżu byłaby idealna na ten posiłek.
11 NIE: Starchy węglowodanów
Powolne środki trawienne świetnie się konsumują ze względu na ich ciężką konsystencję, ale należy pamiętać, że nie wszystkie wolne środki trawienne są warte konsumowania. Weź makaron na przykład, to jedzenie jest załadowane prawie dwukrotnie większą ilością węglowodanów zmieszanych z odrobiną tłuszczu. Chleb jest bardzo podobny do tego, zawiera duże ilości węglowodanów na kromkę i zawiera niepotrzebne gramy tłuszczu. Podczas spożywania wolnego pokarmu, upewnij się, że jest minimalna ilość tłuszczu i umiarkowana ilość węglowodanów na porcję w zakresie od 20-30 gramów. Jeśli chodzi o liczbę tłuszczu, spróbuj ograniczyć go w jak największym stopniu, porcja płatków owsianych zawiera dwa gramy tłuszczu, podczas gdy niektóre rodzaje ryżu, takie jak dziki ryż, zawierają zero tłuszczu. Wybierz mądrze jedzenie, wybieraj pokarmy o dużej gęstości odżywczej.
10 DO: Fast Digestives
Podobnie jak wolne węglowodany trawienne, te szybkie mają również istotny cel. Te rodzaje węglowodanów najlepiej spożywać w celu natychmiastowego zwiększenia energii. Tak więc szczególnie przed treningiem chcesz spożywać pokarm, który da ci energię podczas łatwego trawienia w organizmie.
Jeśli szukasz węglowodanów o szybkim posiłku, idealny jest słodki ziemniak, ten węglowodan jest na ogół oparty na wodzie i bardzo łatwy do rozbicia. Inne szybkie substancje trawienne obejmują także ciastka ryżowe zarówno o smaku, jak i naturalne, a także małe paczki słodyczy owocowych, które najlepiej spożywać podczas treningu.
9 NIE: Przetworzone węglowodany
Znane jako cichy zabójca zysków lub postępu, przetworzone węglowodany sprawiają, że czujesz się zniechęcony po spożyciu. Przetwarzane węglowodany zawierają bardzo dużo chemikaliów i pestycydów, które zmieniają ich gęstość odżywczą. Co gorsza, przetworzona żywność jest nasycona sodem, co daje nam poczucie, że nie tylko jesteśmy pełniejsi szybciej, ale także czujemy się naprawdę rozdęci. Zdecydowanie sugeruję, aby trzymać się z daleka od żywności paczkowanej, najlepszym sposobem na to jest wzięcie spraw w swoje ręce i przygotowanie żywności przed czasem. W świecie, w którym konsumenci piszą na swoich opakowaniach, co chcą, robienie tego samodzielnie jest najlepszą trasą!
8 DO: Przed treningiem
Jak omówiliśmy z szybkimi węglowodanami, najlepiej spożywać je przed treningiem. To jest kluczowy dla twojego tempa metabolizmu, to w zasadzie tak, jakbyś gazował samochód przed wyścigiem. Węglowodany mają podobny wpływ na organizm, ich wypełnienie da ci więcej energii podczas ćwiczeń. Ponadto spowoduje to spalenie jeszcze więcej. Czemu? Cóż, dajesz swojemu ciału coś do wykorzystania podczas palenia, to da ci więcej energii na dłuższe okresy, w przeciwieństwie do nie spożywania węglowodanów, które w takim przypadku pozostawiałyby twoje ciało w poszukiwaniu pokarmu, co ostatecznie spowoduje tempo przemiany materii cierpieć. Bądź mądry, paliwo!
7 NIE: Ignoruj czas
Ignorowanie synchronizacji węglowodanów może spowodować, że będziesz zużywał dodatkowe kalorie bez powodu. Niestety, bez spalania tych węglowodanów mają tendencję do przyklejania się do ścian brzucha, co zwiększa ogólną ilość tkanki tłuszczowej. Ważne jest szczególnie w lecie, kiedy używasz węglowodanów. Posiadanie ich rano jest zawsze koniecznością, ale przez resztę tego dnia jest to kluczowy czas, jaki należy poświęcić zgodnie z poziomem aktywności. Umożliwi to systemowi ich wydajniejsze przetwarzanie.
6 DO: Używaj ich mądrze
Jak przed chwilą omawialiśmy, węglowodany muszą być odpowiednio dobrane. Najlepszym sposobem podejścia do tego jest użycie systemu, który zapewnia odpowiedzialność, więc logicznie myśl o tym, że „muszę na nie zarabiać”. Najlepszymi oknami do konsumpcji są rano, przed treningiem i po treningu. W przypadku posiłków pomiędzy nimi zasugerowałbym spożywanie białka z porcją mieszanych warzyw i owoców na deser. Zazwyczaj będzie to twój posiłek na lunch. Zarabiaj na tych węglowodanach i upewnij się, że odpowiednio je czasowo dostosujesz.
5 NIE: konsumuj je w dni wolne
Chociaż dni są wyłączone, są postrzegane jako przerwy od siłowni, nadal musisz być bardzo ostrożny w wyborze żywności. Kiedy poziom aktywności weźmie udział w dniu wolnym od pracy, tak samo powinno być spożycie kalorii. Nie zrobienie tego spowoduje spożycie dodatkowego jedzenia bez powodu. Spowoduje to zwiększenie masy ciała. Aby temu przeciwdziałać, należy zmienić spożycie węglowodanów. Konieczne jest więc wyeliminowanie węglowodanów przed i po treningu. Zamiast tego zastąp te szybkie i wolne węglowodany dodatkową porcją warzyw. Mądre białko, pozostań takie samo jak zawsze, a także mądre.
4 DO: Po treningu
Przywrócenie poziomów energii jest kluczowe po treningu. Twoje ciało desperacko pragnie węglowodanów, aby utrzymać właściwą funkcję. Ponadto zapewni to Twojemu systemowi możliwość dalszego budowania i naprawiania całej ciężkiej pracy, którą wykonasz podczas treningu. Głodzenie się tylko pogorszy sytuację.
3 NIE: Jedz węglowodany przed łóżkiem
Jeśli ważysz się każdego ranka, spożywanie węglowodanów w nocy nie jest najlepszym pomysłem. Te węglowodany mają tendencję do siedzenia w naszym systemie nieprzetworzone, co daje nam większą liczbę na skali. Niektórzy uważają, że to mit, podczas gdy inni naprawdę wierzą, że węglowodany późno w nocy mogą zabronić zmiany. Skala mądra, rzeczywiście ma natychmiastowy efekt i nie polecam jedzenia węglowodanów przed snem. Twoje ostatnie węglowodany w ciągu dnia powinny być po treningu, zakładając, że podążysz za kolacją lub ostatnią przekąską.
2 DO: Owoce i warzywa
Zapominamy o tym, ale owoce i warzywa są faktycznie uważane za źródła węglowodanów, które dostarczają energii poprzez witaminy i minerały. Nie ma lepszego typu węglowodanów do wypełnienia niż te dwa, szczególnie warzywa, które gorąco polecam. Upewnij się, że masz co najmniej jedną do dwóch porcji na posiłek. Jeśli chodzi o wygodę, polecam mieszane warzywa, które są łatwe do spożycia i szybkie do przygotowania. Jeśli chodzi o owoce, jagody, jeżyny i truskawki, to najlepsze opcje na lato.
1 NIE: Zaniedbuj węglowodany
Ile razy słyszałeś, jak przyjaciel powiedział: „Dzisiaj nie mam żadnych węglowodanów”. Wydaje się to być rosnącą tendencją dla osób chcących szybko schudnąć. W dłuższej perspektywie może to zaszkodzić bardziej niż cokolwiek, co powoduje wielki awaria systemu. Węglowodany są potrzebne, ponieważ dostarczają energii, zwłaszcza podczas odchudzania. Kluczem nie jest odpychanie węglowodanów, ale obniżenie dziennego spożycia kalorii w zależności od poziomu aktywności. Po ustaleniu liczby białek należy umieścić w gramach na funt masy ciała.