Jak zdobyć ciało jogi 10 stawia się wydłużyć i tonować

Joga jest często postrzegana jako forma ćwiczeń, która wymaga dużo rozciągania. Chociaż tak, to prawda, joga może być również wykorzystywana jako energiczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie i wzmacniające. Piękno jogi jest połączeniem tych dwóch elementów: doskonałej równowagi między wydłużaniem a tonowaniem ciała. Zatem dlaczego chude i zdefiniowane „ciało jogi” jest tak pożądane. Nie ma substytutu dla dobrze zaokrąglonych ćwiczeń fizycznych i nie ma skrótu do „doskonałego” ciała. Istnieją jednak pewne pozy jogi, które można wykorzystać jako „ściągawkę” do celowania w określone grupy mięśni i wydłużyć innych do pracy nad tworzeniem długich, chudych i stonowanych mięśni. Ćwicz konsekwentnie następujące postawy jogi i obserwuj, jak twoje ciało (a nawet umysł podczas procesu) się zmienia.

10 Utkatasana (Chair Pose)

Ta pozycja wzmacnia jednocześnie nogi, tyłek, brzuch, ramiona i ramiona. Zacznij stać ze stopami i dotykaj dużych palców. Ustaw solidne podłoże w stopach, dociskając je mocno do podłogi. Pracuj nad ściśnięciem nóg do linii środkowej ciała. Podczas wydechu pochyl się głęboko w kolana, pozwalając opuszkom palców opaść podłogę. Podczas wdechu trzymaj kolana głęboko pochylone, gdy podnosisz ręce ku niebu. Pozwól ramionom rozstawić się na szerokość ramion i zmiękcz ramiona z dala od uszu. Staraj się, aby twoja waga opierała się o pięty stóp i ugnij kolana głęboko w kierunku podłogi. Pociągnij dół brzucha w stronę kręgosłupa, aktywując najgłębsze mięśnie brzucha i włącz oddech. Przytrzymaj tak długo, jak chcesz, a kiedy skończysz, rozluźnij tułów do przodu nad nogami, tworząc prosty fałd do przodu. Pozwól, aby ciężar kręgosłupa zwisał ciężko w kierunku podłogi, kiedy się poddajesz i zwalniasz.

9 Anjaneyasana (Wysoki Lonż)

Po raz kolejny ta postawa wzmacnia i uelastycznia nogi, tyłek, brzuch, ramiona i ramiona, a także rozciąga się i wydłuża w nogi. Zacznij od zagięcia do przodu, zginając kolana tak głęboko, jak to tylko możliwe, aby móc oprzeć dłonie płasko o matę. Zrób prawą stopę, cofając się o co najmniej 80% maty między nogami. Kopnij i przeciągnij mocno przez prawą piętę, tak jakby twoja stopa naciskała na ścianę. Wciśnij mocno w lewą piętę, aby unieść kręgosłup prosto i zamiatać, a następnie rozciągnij ramiona nad głową. Ponownie weź ramiona na szerokość ramion i rozluźnij ramiona od uszu. Kontynuuj kopanie w prawą piętę i całkowicie wyprostuj prawą nogę, podnosząc kość udową z podłogi. Postaraj się pochylić lewe kolano głęboko, uważając, aby kolano nie było ułożone bezpośrednio nad kostką i nigdy nie poruszało się przed kostką. Rozluźnij kość ogonową w kierunku podłogi i ponownie pociągnij pępek i dolne żebra w kierunku kręgosłupa budząc swój rdzeń. Postaraj się wyprostować kręgosłup w miarę możliwości, zginając przednie kolano w kierunku idealnego kąta 90 stopni. Zmiękcz oddech i przytrzymaj tak długo, jak chcesz, zanim przełączysz się na przeciwną nogę.

8 Purvottanasana (Reverse Plank)

Ta pozycja wydłuża ramiona i klatkę piersiową, wzmacniając ramiona, nogi, tyłek i mięśnie brzucha. Zacznij siedzieć na podłodze z wyciągniętymi nogami przed sobą. Zegnij stopy mocno i ściśnij nogi w linii środkowej. Połóż ręce około sześciu cali za biodrami palcami skierowanymi w stronę palców u nóg. Obróć ramiona do tyłu i ściśnij łopatki do siebie, aby podciągnąć klatkę piersiową ku niebu. Włącz mięśnie brzucha i dociśnij równo do dłoni i stóp, aby podnieść biodra wysoko nad podłogą. Rozszerz klatkę piersiową i podnieś biodra wysoko, a jeśli czujesz się dobrze z szyją, możesz rozluźnić głowę do tyłu. Spróbuj stworzyć prostą linię przez ciało, idealną rewersję do pozycji deski. Przytrzymaj tak długo, jak chcesz, zanim odpoczniesz na podłodze. Jeśli ta postawa powoduje ból w dolnej części pleców, po prostu ugnij się w kolana i połóż stopy płasko na macie, wykonując zamiast tego odwrotną pozycję na stole..

7 Virabhadrasana III (Wojownik III)

Ta trudna postawa równowagi wydłuża i wzmacnia w całym ciele. Zacznij stać razem ze stopami. Spójrz przed siebie i skup swoje oczy na jednym nieruchomym miejscu, które jest w linii z twoimi biodrami. Staraj się skupiać wzrok cały czas, aby utrzymać równowagę. Narysuj dłonie, aby spotkać się w sercu i zacznij przenosić swoją wagę na prawą nogę. Podnieś się do kuli lewej stopy i ustaw mocną, stabilną podstawę w prawej nodze. Kiedy poczujesz się zrównoważony, zdejmij lewą stopę z podłogi i mocno wygnij kostkę. Powoli zacznij kopać i wyciągać tę nogę prosto z powrotem za siebie, jednocześnie pociągając tułów równolegle do podłogi, próbując stworzyć kształt T w ciele. Mocno zapnij mięśnie brzucha i wydłuż i rozciągnij się przez cały kręgosłup. Jeśli chcesz, możesz przedłużyć i wyciągnąć ręce przed siebie. Postaraj się utrzymać poziom bioder i ustawić go na podłodze. Pomyśl o rozluźnieniu lewego biodra, aby dopasować go do prawej. Kopnij się przez nogę z taką samą energią, jak ramiona. Pozwól tym energiom zrównoważyć się i przeciwdziałać. Postaraj się jak najlepiej utrzymać nogę stojącą tak prosto i silnie, jak to możliwe. Przytrzymaj kilka długich, głębokich oddechów i, kiedy będziesz gotowy, przełącz się na drugą stronę.

6 Paripurna Navasana (poza łodzią)

Ta postawa silnie działa na mięśnie brzucha i mięśnie pleców, nóg, bioder i ramion. Zacznij siedzieć na podłodze i pochyl się w kolanach, kładąc stopy płasko na macie. Chwyć się za kolana i wciśnij kości do siedzenia, aby podnieść i wydłużyć kręgosłup w kierunku sufitu. Obróć ramiona w dół i bardzo delikatnie narysuj łopatki do siebie. Rozwiń klatkę piersiową w kierunku ud. Zegnij obie stopy twardo i wciśnij nogi w linię środkową. Utrzymuj kręgosłup tak prosto, jak to możliwe, rekrutuj swoje mięśnie brzucha, aby podnieść obie nogi z podłogi, wyciągając golenie równolegle do maty. Możesz trzymać się za kolana lub możesz zwolnić ręce wyciągając je do przodu obok nóg. Możesz znowu zostać tutaj lub pracować w kierunku prostowania i rozciągania nóg w kierunku nieba, tworząc kształt V w ciele. Wydłuż kręgosłup i mocno połącz rdzeń. Staraj się unikać zrzucania ciężaru na dolną część pleców. Odpocznij, gdy potrzebujesz, zamiast narażać formę swojej postawy. Przytrzymaj tak długo, jak twój oddech może pozostać spójny, a następnie zmiękcz i odpręż się.

5 Adho Mukha Svanasana (Down Dog)

Ta wszechogarniająca postawa jednocześnie wydłuża i wzmacnia nogi, plecy, brzuch, ramiona, szyję i ramiona. Zacznij na czworakach w pozycji stołowej, dopasowując ramiona do nadgarstków i bioder nad kolanami. Przeciągnij pępek w kierunku kręgosłupa i w górę do klatki piersiowej, aktywując cały rdzeń. Zwiń wszystkie dziesięć palców u stóp i podnieś biodra do sufitu. Postaraj się, aby kształt odwróconej litery V był połączony z ciałem. Rozsuń ręce na szerokość ramion i rozsuń palce szeroko i naciśnij równą masę we wszystkich czterech rogach dłoni. Sięgnij i wyciągnij czubki palców do przodu w przestrzeni, a następnie przeciwdziałaj temu działaniu odprężając ramiona od uszu. Staraj się poszerzać mięśnie górnej części pleców, rozciągając kości siedzące wysoko w kierunku sufitu. Twoje kolana mogą być tu wygięte lub wyprostowane, gdy pracujesz nad rozluźnieniem pięt na podłodze (nie muszą dotykać, tylko wydłużaj je). Przyciśnij kości udowe do tyłu maty i zmiękcz klatkę piersiową w kierunku ud. Staraj się, aby ramiona były jak najprostsze i równomiernie rozkładaj ciężar między ręce i stopy. Trzymaj brzuch cały i trzymaj tak długo, jak możesz zachować powolny, stały rytm oddechu.

4 Adho Mukha Dandasana (Plank Pose)

Ta klasyczna postawa występująca w wielu różnych stylach ćwiczeń to doskonały wzmacniacz całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem ramion, ramion, brzucha i nóg. Zacznij od psu i wdychaj, aby przetoczyć ciężar do przodu, dopasowując ramiona bezpośrednio do nadgarstków. Aktywnie przyciśnij podłogę, opierając dłonie grawitacją. Kopnij się mocno w pięty, odsuwając stopy od siebie i unieś kości udowe od podłogi. Schowaj kość ogonową do stóp i aktywnie wciągnij brzuch. Spróbuj zrobić prostą linię od czubka głowy prosto w dół do pięt. Możesz modyfikować tę pozycję podczas budowania siły, rozluźniając kolana w kierunku podłogi, wykonując wszystkie te same czynności, aby zbudować ciało w kierunku osiągnięcia pełnej pozy. Możesz także zmodyfikować tę pozycję, biorąc ją na przedramiona, aby wycelować w inne mięśnie ramion, ramion i rdzenia.

3 Chaturanga Dandasana (niska deska)

Ta bardzo niska pozycja deski lub pozycja „push-up” bardzo przypomina pozycję deski, koncentrując się na całym ciele, szczególnie na ramionach, ramionach, górnej części pleców i rdzeniu. Zacznij od pozycji deski i czekaj. Zacznij przewracać swoją masę jeszcze bardziej do przodu, aż ramiona przesuną się poza ułożenie nadgarstków i ruszaj naprzód na czubkach palców. Stąd powoli zacznij się pochylać w łokciach, kierując je prosto za siebie, ściskając je o żebra. Opuść się do połowy do podłogi, starając się uzyskać idealny kąt 90 stopni między ramionami i przedramionami. Zachowaj ostrożność, aby nie dopuścić do zanurzenia stawu barkowego poniżej stawu łokciowego. Podobnie jak w pozie z desek, spróbuj stworzyć prostą linię od czubka głowy aż do pięt. Stąd możesz albo powoli zwalniać aż do podłogi, możesz aktywnie naciskać podłogę z dala od ciebie wznosząc się aż do deski, albo możesz przetoczyć się po palcach i zamiatać klatkę piersiową przez ramiona, gdy się prostują i ściśnij łopatki ku sobie, otwierając serce w skierowanym ku górze psie. Podobnie jak w przypadku deski, możesz ćwiczyć chaturangę z kolanami na macie, gdy zaczniesz budować swoją siłę.

2 Vasisthasana (deska boczna)

Ta odmiana prostej deski działa głęboko w ramiona, ramiona i ukośne, podczas gdy pełna wersja postawy działa również w celu wydłużania i wydłużania ścięgien. Zacznij od wysokiej pozycji deski, dotykając stóp z tyłu maty. Przesuń swoją wagę w kierunku prawej dłoni i przeturlaj się na różową stronę prawej stopy. Możesz ułożyć lewą stopę bezpośrednio na górze prawej lub możesz potoczyć nogami toczącymi się po stronie lewej stopy i umieszczając ją obok prawej. Bardzo aktywnie dociskaj podłogę stopami i prawą ręką, gdy zaczynasz spiralizować i skręcać klatkę piersiową i lewe ramię w górę w kierunku nieba. Postaraj się podnieść biodra tak wysoko, jak to możliwe, w kierunku sufitu, uruchamiając się na brzuchu lub ukośnie. Jeśli masz siłę i elastyczność, aby wziąć pełną odmianę, możesz zacząć podnosić lewą stopę wysoko w kierunku nieba, biorąc blokadę palców jogina (dwa pierwsze palce i kciuk) i owijając je wokół dużego palca. Od tego miejsca odepchnij nogę od ciała, wciąż naciskając podłogę od siebie. Przytrzymaj tak długo, jak chcesz, zanim przejdziesz na drugą stronę.

1 Bakasana (Crow Pose)

Ta super zabawna i wymagająca równowaga ramienia w pełni wykorzystuje ramiona, rdzeń, plecy i biodra, aby znaleźć uniesienie i lot w tej pozycji. Zacznij od prostego fałdu przechylającego się nad nogami. Zegnij kolana tak głęboko, jak to konieczne, aby posadzić dłonie płasko na szerokości barków. Rozsuń palce i naciskaj równo we wszystkich narożnikach dłoni. Teraz zgnij kolana głęboko i podnieś biodra wysoko w kierunku sufitu, aż do momentu, gdy będziesz miał całe plecy. Zagnij się w łokcie, tworząc „półkę” w ramionach i przyciągnij kolana tak wysoko, jak to możliwe, na półkę ramienia (najlepiej, aby kolana opadły prosto w szczelinę pod pachami). Ściśnij kolana w kierunku środkowej linii ciała. Aktywuj w swoim rdzeniu i trzymaj biodra wysoko z plecami w pełni zaokrąglonymi. Narysuj brzuch i zacznij pochylać swoją wagę do przodu. Kontynuuj zwiększanie ciężaru do przodu, aż nastąpi przeniesienie ciężaru i zauważysz, że nogi stają się lekkie. Odsuń podłogę dłońmi i przytul obcasy blisko swojego siedzenia, trzymając biodra wysoko, plecy zaokrąglone i mocno zajęte abs. Gdy stajesz się silniejszy, możesz pracować nad prostowaniem w ramiona. Przytrzymaj tak długo, aż poczujesz się komfortowo przed poddaniem się i odprężeniem.