18 nawyków, aby zacząć robić to, co może cię poprawić

Lato jest już na dobrej drodze i wspaniale jest cieszyć się wszystkim, co ma do zaoferowania ten niesamowity sezon. Ciche (lub nie tak ciche) dni na plaży; słoneczne dni, które oznaczają, że nie musimy martwić się o rękawiczki, czapki i szaliki, śpiew ptaków, wspaniałe drzewa pełne zielonych liści i świat pełen żywej natury i życia. Dla niektórych lato jest najlepszą porą roku. Dla innych to czas strachu.

Dla ludzi, którzy są świadomi swojego wyglądu, lato może być bardzo niewygodne - czy to dlatego, że noszą ubrania, które są zbyt gorące na sezon, aby ukryć to, co uważają za „problematyczne miejsca”, czy dlatego, że noszę letnie ubrania i czujemy się osądzeni za ich wygląd.

Nierzadko kobiety są niezadowolone ze swoich ciał; jednak nasze nierealistyczne oczekiwania wobec „idealnego ciała” naprawdę muszą się zmienić. Jednocześnie wiemy, że nadwaga lub otyłość może zwiększyć nasze szanse na kilka przewlekłych chorób i że nie dbanie o nasze ciało może mieć tragiczne konsekwencje.

Jeśli masz nadwagę lub otyłość, warto zastanowić się, czy utrata wagi poprawi jakość twojego życia. Ale dieta nigdy nie jest odpowiedzią. Diety awaryjne mogą mieć szkodliwe konsekwencje (poza zwykłym głodem), a stosowanie restrykcyjnej diety nigdy nie działa w dłuższej perspektywie. Ale jeśli musisz schudnąć z powodów zdrowotnych (nigdy nie trać wagi, by zadowolić kogoś innego!), Oto kilka sposobów na bezpieczne schudnięcie bez odchudzania.

18 Ditch Your Car

Samochody to bardzo wygodne maszyny. Niestety są trochę zbyt wygodne. W transporcie polegaliśmy tak bardzo na naszych samochodach, że chorujemy na ich nadużywanie. Nasze pokolenie jest bardzo osiadłe, co zwiększa nie tylko liczbę na skali, ale także ryzyko przewlekłych chorób. Staliśmy się tak przyzwyczajeni do tego, że zabieramy nasze samochody wszędzie, nawet do banku, domu przyjaciela lub sklepu, który znajduje się tuż za rogiem domu. Jest tak wiele innych opcji, aby wziąć samochód, który jest o wiele bardziej zdrowy dla Ciebie i może nawet pomóc Ci w podróży odchudzającej.

Jeśli chcesz schudnąć i poprawić jakość życia bez odchudzania i obsesji na punkcie kalorii, zaangażuj się w aktywny transport. Chodzić, jeździć na rowerze lub jeździć na rolkach w odległości mniejszej niż 3 kilometry. Jeśli to zrobisz i nie zwiększysz liczby spożywanych kalorii, zobaczysz wyniki.

17 Pakuj swoje obiady

Zbyt częste spożywanie posiłków jest szkodliwe dla portfela, zdrowia i talii. Dlaczego warto nawet dzień po dniu iść do tej samej restauracji podczas przerwy na lunch, kiedy można zjeść przy biurku i spędzić resztę czasu na lunch, czerpiąc świeże powietrze lub robiąc coś dla pożytecznego.

Porcje restauracji są znane z tego, że są zbyt duże, a trudno jest trzymać się tylko jedzenia połowy, gdy jedzenie jest tuż przed nami. A poza tym zjedzenie śmieci z którejkolwiek z tych restauracji sprawia, że ​​czujesz się pełny, co sprawia, że ​​bardzo trudno Ci być produktywnym w drugiej połowie dnia.

Pakowanie obiadów pomoże ci zapewnić zdrowe odżywianie. Prawdopodobnie pomoże Ci także zapamiętać odpowiedni rozmiar porcji i sprawi, że będzie mniej prawdopodobne, że będziesz przekąski na śmieci, ponieważ nie będziesz głodny o drugiej w nocy.

16 Użyj płyty dzielnika

Wiele osób nie ma miłych rzeczy do powiedzenia na temat sugestii rządu dotyczących dobrego odżywiania; jednak prawda jest taka, że ​​zalecenia opierają się na latach badań i mają na celu poprawę zdrowia ludności.

Być może piramida żywieniowa nie była najlepszym przewodnikiem; jednak zalecenia My Plate naprawdę mają sens. Są wystarczająco szerokie, aby móc włączyć do zaleceń każdego, ponieważ możesz jeść zupełnie inaczej i nadal przyjmować odpowiednią ilość składników odżywczych, przestrzegając tego planu.

W podobny sposób uzyskanie płyty dzielącej w celu ułatwienia przestrzegania tych zaleceń pomoże poprawić zdrowie przy jednoczesnej utracie wagi (jeśli trzeba schudnąć).

Możesz dostać płytkę dzielącą w większości sklepów dolara. Posługiwanie się tym talerzem do przyrządzania posiłków pomoże ci zagwarantować, że do każdego posiłku dodasz warzywa, skrobię i białko, zachowując odpowiednie wielkości porcji.

15 Użyj małej płytki

Jeśli użyjesz talerza deserowego zamiast obiadowego, będziesz mniej skłonny jeść zbyt duże porcje - o ile nie zrobisz góry ze swojego jedzenia. Nie ma powodu, dla którego musisz wypełniać swój talerz po brzegi, aby móc poczuć, że jesz kompletny posiłek. Kompletny posiłek opiera się na otrzymywanych składnikach odżywczych, a nie na ilości jedzenia na talerzu. Zresztą przez większość czasu próbując zdrowo jeść, wiele z nich ma związek z kontrolą porcji.

Zacznij od podania sobie niewielkiej ilości, używając talerza o rozmiarze deserowym. Następnie, po usunięciu tego talerza i odczekaniu kilku minut, zdecyduj, czy nadal jesteś głodny. Jeśli odpowiedź brzmi tak, zawsze możesz mieć sekundy.

Sekret polega na tym, aby stać się bardziej świadomym zjadaczem - służyć sobie mniejszymi porcjami i delektować się każdym kawałkiem przed podjęciem następnego - i unikać jedzenia tylko dlatego, że jedzenie jest tam. Jedz, kiedy jesteś głodny, i przestań, zanim będziesz pełny. Sztuczka z małą płytką powinna ci pomóc w osiągnięciu tego celu.

14 Zrób własne (zdrowe) desery

Kto nie kocha deseru? Ciasto czekoladowe, sernik malinowy, lody, ciasto z kremem bananowym… woda z naszych ust po prostu myśli o całej tej pyszności! Niestety, wraz z ich smakowitością, te przysmaki mają również ogromny tag kaloryczny i nie za dużo zdrowych rzeczy do pokazania. Są to przedmioty o dużej gęstości kalorii, które najlepiej zostawić w kategorii „czasami żywności”.

Ale miłośnicy deserów nie muszą rozpaczać. Nadal możesz zaspokoić swoje słodycze bez narażania swoich celów odchudzania i poprawy zdrowia. Jednym ze sposobów na niekompatybilność odchudzania i słodyczy jest tworzenie własnych deserów.

Podczas gdy wciąż dość wysokie kalorie, zdrowe domowe desery dostarczają więcej witamin i minerałów i często będą mniej kaloryczne niż odmiany komercyjne. Istnieje wiele smakołyków, które możesz nadal smakować wyśmienicie, ale nie wykoleją twoich celów odchudzania. Pamiętajcie jednak, że chociaż te przysmaki są zdrowe, to nadal powinny być „czasami” pokarmami, jeśli dążycie do utraty wagi - ponieważ są one nadal dość kaloryczne.

13 Stop The Food Association Habit

Chodzimy do kina i kupujemy ogromną torbę popcornu do jedzenia podczas oglądania najnowszego filmu. Myślisz, że film, myślisz, że popcorn, i rzadko zdarza się, aby widzowie nie jedli czegoś, kiedy oglądają srebrny ekran. A najgorsze, co możesz zrobić, to jeść przed ekranem, ponieważ nie jesteś świadomy tego, ile naprawdę masz, i zwykle nie jest to coś, co jest dla ciebie dobre. Siadasz do pracy przy komputerze i przynosisz ze sobą przekąskę. Wchodzisz do drzwi i natychmiast jesz przekąskę (nawet jeśli nie jesteś głodny), ponieważ zawsze to robiłeś.

Ale jak ktoś kiedyś powiedział: „Jeśli zawsze robisz to, co zawsze robiłeś, zawsze dostaniesz to, co zawsze otrzymałeś.” W przypadku utraty wagi, jeśli nadal będziesz jeść to samo, tylko dlatego, że to właśnie zawsze to robiłeś i powtarzasz te zachowania, nawet jeśli nie jesteś głodny, ucierpią twoje plany odchudzania.

12 Zdobądź Buddy Ćwiczenia

Wykazano, bez cienia wątpliwości, w kilku badaniach naukowych, że regularne ćwiczenia pomagają zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Wykazano również, że więcej ćwiczeń i spożywanie mniejszej ilości kalorii jest najskuteczniejszym sposobem przejścia na trwałą utratę wagi (jeśli ludzie trzymają się planów jako zmiany stylu życia). Sztuką jest znalezienie czegoś aktywnego, co naprawdę lubisz robić. Prawdopodobnie pomoże też ktoś, kto to zrobi.

Posiadanie kogoś, do kogo musisz być odpowiedzialny, może zapewnić dodatkowy nacisk, który musisz wydostać się z łóżka lub z kanapy i ruszyć. Niezależnie od tego, czy twój znajomy fizycznie współpracuje z tobą, czy tylko sprawdza w Internecie, posiadanie kogoś, z kim możesz podzielić się swoimi zmaganiami i zwycięstwami w świecie ćwiczeń, pomoże ci utrzymać aktywne życie i stracić na wadze.

11 Zakochaj się w sporcie

Ustalono już, że znalezienie czegoś, co będzie przyjemne, sprawi, że będziesz bardziej skłonny trzymać się planu ćwiczeń, a to ćwiczenie, w połączeniu z rozsądną dietą, pomaga w utracie wagi.

Ale co, jeśli nie masz pasji do aktywnych zajęć? Co jeśli po prostu nie możesz myśleć o czymś, co chciałbyś robić, aby uzyskać aktywność? Dowiedz się, co jest dostępne w Twojej okolicy i spróbuj różnych rzeczy. Znajdziesz coś, z czym możesz się zainteresować, a może nawet będziesz zaskoczony tym, co Ci się podoba i zdecydujesz się pozostać przy nim.

Rozwiązaniem jest zakochanie się w sporcie. Wypróbuj kilka - wiele sal gimnastycznych i klubów sportowych ma bezpłatne imprezy próbne. Gdy znajdziesz sport, który kochasz, zaangażuj się w udział w jakimś wydarzeniu - a następnie trenuj. Waga spadnie podczas treningu, a nawet nie będziesz musiał o tym myśleć.

10 Dość snu

Spanie to bardzo indywidualna sprawa i nie ma magicznej liczby godzin pracy dla wszystkich. Niemniej jednak większość mieszkańców Ameryki Północnej śpi za mało. Niezależnie od tego, czy jesteśmy późno w pracy, czy imprezujemy całą noc, większość z nas nie ma wystarczającej ilości zzz.

Problem z niewystarczającą ilością snu jest dwojaki: po pierwsze, prawdopodobnie bezmyślnie i kompulsywnie jesz podczas późnych godzin nocnych, nawet gdy nie jesteś głodny, i długo po tym, jak kuchnia powinna zostać zamknięta. Po drugie, niewystarczająca ilość snu może spowolnić metabolizm, co oznacza, że ​​twoje ciało nie jest tak skuteczne w spalaniu tłuszczu.

Możesz odwrócić te problemy i pomóc sobie obniżyć liczbę na skali, po prostu przez zwiększenie ilości snu. Uzyskanie odpowiedniej ilości snu nie tylko poprawi ogólny stan zdrowia, ale także da ciału trąbienie, aby efektywniej spalić tłuszcz - co oznacza, że ​​prawdopodobnie nie będziesz w stanie schudnąć bez odchudzania.

9 Sprawdź swoją tarczycę

Jest to powszechny problem, którego wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy. Czasami dobrze jest zapytać członków rodziny, czy cierpieli z tego powodu, ponieważ jeśli mają, może to być znak dla ciebie, aby przejść dalej i sprawdzić to.

Podczas gdy niedoczynności tarczycy nie można obwiniać o chorobliwą otyłość, może ona z pewnością utrudnić utratę tych ostatnich dziesięciu funtów. Ponieważ duża część kobiet cierpi na niedoczynność tarczycy, opłaca się poddać badaniom, zwłaszcza jeśli masz inne objawy, takie jak nieregularne okresy, nietolerancja na zimne, kruche paznokcie, a włosy wypadają - między innymi objawy.

Dowiedzenie się, czy twoja tarczyca jest winna twoich problemów z kontrolą wagi, jest tak proste, jak szybkie badanie krwi. Jeśli tarczyca jest niedoczynnie aktywna, musisz codziennie przyjmować syntetyczne hormony, ale jest to mała pigułka, która znacznie poprawi jakość twojego życia - a może nawet zmniejszy rozmiar talii.

8 Zdobądź dziennik

Wiele osób, które zmagają się z kontrolą masy ciała, zwykle zjadają zachowania - jedzenie stało się ich narkotykiem. Jedzenie behawioralne przyczynia się do przyrostu masy ciała w krótkim okresie, ale okazało się, że w dłuższej perspektywie negatywnie wpływa na nastrój.

Rozpoznanie, czy jesteś zjadaczem behawioralnym, może pomóc ci zmodyfikować twoje zachowanie, aby poprawić swoje zdrowie i schudnąć. Kup prosty notatnik i zacznij pisać nie tylko to, co jesz, ale także czas, w którym jadłeś, z kim byłeś i co czułeś. Zrób to przez co najmniej tydzień, a następnie przejrzyj wpisy - zwłaszcza sekcje „jak się czułem”. Pomoże ci to określić, czy jesz, ponieważ jesteś głodny lub reagujesz na niektóre emocje, zwracając się do jedzenia. Jeśli tak jest, możesz zacząć identyfikować zachowania, które mogą zastąpić jedzenie (np. Wybiegać, ćwiczyć głębokie oddychanie, robić jogę, a nawet po prostu rejestrować więcej).

7 Dowiedz się technik zmniejszania stresu / medytacji

Uczenie się, jak medytować lub jak odstresować w inny sposób, pomoże ci nie tylko stać się spokojniejszym, bardziej zadowolonym i zdrowszym człowiekiem w ogóle, ale także pomoże Ci schudnąć. Medytacja jest jedną z najtrudniejszych rzeczy do praktykowania, ale jeśli dasz jej szansę i nauczysz się opanować technikę, zobaczysz, jak skuteczna może być twoja opieka zdrowotna i utrata masy ciała.

Podczas gdy prawdziwe powody, dla których joga lub inne techniki uważności pomagają ludziom schudnąć, nie są dobrze rozumiane, to ma sens, że jeśli staniesz się bardziej uważny w ogóle, staniesz się bardziej świadomy tego, jak jesz. Ale to nie wszystko. Badania wykazały, że gdy poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie jest wysoki, gromadzenie tłuszczu ma tendencję wzrostową. Joga, nawet bardziej łagodne praktyki, może powstrzymać to zjawisko.

6 Jedz powoli

Ruch slow food polega na powstrzymaniu się od wąchania róż - er - aby naprawdę spróbować jedzenia, które jemy. Żołądek i mózg nie są całkowicie dostrojone, jeśli chodzi o rejestrację, że masz dość. Twój mózg jest trochę powolny, zabierając nawet 20 minut, aby w końcu wysłać żołądkowi wiadomość, że nadszedł czas, aby przestać jeść. To ma sens tylko dlatego, że spowolnienie jedzenia pomoże ci schudnąć. Zacznij tworzyć rytuały wokół posiłków i zdrowych nawyków do podjadania. Jednym z pomysłów jest zawsze jeść przy stole z talerzem i sprzątać natychmiast po tym. Ten rytuał pomoże na dwa sposoby: po pierwsze, rzadziej spieszysz się, jeśli siedzisz przy stole. Możesz też pomyśleć dwa razy o nadmiernym jedzeniu, kiedy nie jesteś głodny, jeśli wiesz, że będziesz musiał przejść przez kłopot z postawieniem stołu i późniejszym posprzątaniem go.

5 Najpierw jedz sałatkę

Wszystkie rodzaje sałatek są doskonałym dodatkiem do każdego planu odchudzania, zwłaszcza jeśli sałatki zawierają głównie warzywa liściaste i niektóre inne warzywa, z bardzo niewielkim lub zerowym dressingiem. Zielenice liściaste i większość warzyw na ogół ma bardzo niską zawartość kalorii, więc możesz jeść ich dużo bez znaczących konsekwencji dla celów odchudzania. Będziesz też zaskoczony, jak bardzo się czujesz, wybierając jedzenie w ten sposób. Nie pomyślałbyś, że tak niskokaloryczny i lekki posiłek jak sałatka może napełnić cię jak kawałek mięsa, ale tak.

Jedząc dużą sałatkę przed zjedzeniem jakiejkolwiek innej części posiłku, możesz być już trochę pełny, zanim dotrzesz do części o wyższej kaloryczności. Może być mniej prawdopodobne, że przejadniesz się po tych wysokokalorycznych produktach, jeśli zacząłeś od dużej sałatki. Spróbuj zjeść sałatkę przy każdym posiłku (tak, nawet śniadanie!) I sprawdź, czy później jesz mniej.

4 Pij mniej alkoholu

Ok, rozumiemy, że może to być jedna z najtrudniejszych rzeczy do zrobienia, kiedy próbujesz stracić trochę na wadze, szczególnie w okresie letnim. Kiedy wszystko, co chcesz zrobić, to popijać sangrię lub delektować się przyjemnym alkoholem, pamiętaj, że w wielu rzeczach, z którymi mieszasz swoje napoje, jest dużo surgaru i uniemożliwi ci zobaczenie wyników.

Alkohol z 7 kaloriami na gram jest pozycją o dużej zawartości kalorii, którą powinieneś rozważyć, aby całkowicie usunąć dietę lub przynajmniej ograniczyć się do uroczystości. Alkohol zapewnia wiele kalorii i nie zawiera składników odżywczych, więc po prostu usuwając alkohol (lub znacznie go redukując) z diety, można szybciej osiągnąć cele odchudzania.

Czy to oznacza, że ​​nigdy nie powinieneś ponownie napić się wina? Oczywiście nie. Ale tak jak w przypadku wszystkich potraw leczonych, spożywaj z umiarem, a jeśli próbujesz schudnąć, rozważ unikanie tego wszystkiego przez pewien czas.

3 Zmniejsz zamówienie na restaurację

Zbyt częste spożywanie posiłków wpływa negatywnie na cele odchudzania, głównie z powodu śmiesznie dużych porcji oferowanych przez większość restauracji. Jeśli więc musisz jeść, rozważ jedzenie tylko połowy oferowanej porcji. Choć może to brzmieć niezwykle marnotrawnie, nie musi tak być. Zabierz do domu drugą połowę i zjedz ją na posiłek następnego dnia.

Sztuczka polega na tym, żeby dotrzeć do restauracji, w której już tylko połowę porcji zjesz. Jeśli zaczniesz jeść z talerza zaraz po przybyciu posiłku, ryzykujesz jedzenie tylko dlatego, że jedzenie jest tam i smakuje dobrze, jak w przypadku nawyku związanego z jedzeniem. Problem polega na tym, że jesz, chociaż jesteś już pełny, a to przyczynia się do zwiększenia masy ciała.

Aby uniknąć tej zagadki, poproś o pojemnik na wynos w tym samym czasie, gdy zamawiasz jedzenie. Gdy jedzenie dotrze, natychmiast przenieś połowę posiłku do pojemnika i odłóż na bok. Zjedz to, co zostało na talerzu, i zabierz pojemnik do domu, kiedy będziesz gotowy do wyjścia. Bonus: nie będziesz musiał robić sobie lunchu następnego dnia.

2 Take up Meatless Mondays

Bezmięsne poniedziałki (lub bezmięsny jakikolwiek inny dzień tygodnia) mogą być świetnym sposobem na zwiększenie pewności siebie w kuchni, jedzenie bardziej uważne i tak, nawet pomóc schudnąć. Istnieją inne sposoby, aby uzyskać tę samą korzyść z mięsa, bez jedzenia. Większość wegetariańskich (a zwłaszcza wegańskich) dań gotowanych od podstaw jest uboga w kalorie i bogate w błonnik. Niskokaloryczne posiłki pomagają w utracie wagi z oczywistych powodów, a pokarmy o wysokiej zawartości błonnika pomagają dłużej czuć się pełniej, zapewniając mniejsze prawdopodobieństwo głodu zbyt wcześnie po posiłku i przejadania się.

Oprócz pomocy w dążeniu do utraty wagi, co najmniej raz w tygodniu robienie wegetariańskiego posiłku sprawi, że będziesz bardziej ryzykowny i kreatywny w kuchni (jeśli nie jesteś już wegetarianinem). Opracowanie nowych przepisów i degustacja nowych potraw doda trochę emocji do rutyny.

1 Ditch The Soda

Soda może smakować wspaniale i zapewniać bardzo potrzebne ochłodzenie w gorące letnie miesiące. Ale posiadanie zbyt dużej ilości może prowadzić do wielu problemów w długim okresie, których można uniknąć, jeśli wkopiesz teraz nawyk! Problem polega na tym, że puszka sody może zawierać aż 9 łyżeczek cukru i 140 kalorii, a absolutnie żadnych witamin i minerałów. To po prostu kalorie, które nic nie robią, z wyjątkiem przyczyniania się do przyrostu masy ciała, jeśli zwiększają one spożycie kalorii ponad to, co wydatkujesz.

Pomyśl o tym - jeśli masz jedną puszkę sody dziennie, to 980 kalorii na tydzień. To prawie 30 000 kalorii w ciągu miesiąca. Ponieważ musisz stracić około 3500 kalorii, aby stracić 1 funt tłuszczu, po prostu wycinając sodę, możesz stracić 8 funtów w ciągu miesiąca, po prostu wycinając codzienny zwyczaj sody. Byłby to najprostszy sposób na schudnięcie bez diety.

Źródła: webmd.com, quoteinvestigator.com, marianamcdougall.com, huffingtonpost.com, prevent.com, livestrong.com, choosemyplate.gov