16 sposobów na zdrowie zdrowej żywności
Ach… niezdrowa żywność. Większość z nas to uwielbia, nawet jeśli nie chcemy tego przyznać. Od frytek po czekoladowe ciasteczka, większość ludzi ma zarówno słodycze, jak i ogólny ząb śmieciowy. Ale podczas gdy nie powinieneś odmawiać sobie przyjemności przez cały czas, staranie się zdrowego odżywiania przez większość czasu jest warte zachodu.
Żywność ma nas odżywiać i pomaga zachować zdrowie i siłę. Niestety, niezdrowe i wygodne potrawy mają sposób nazywania naszego imienia, szczególnie w okresie zimowym. Może to ewolucyjna potrzeba gromadzenia tłuszczu na zimę; może po prostu przyzwyczailiśmy się do jedzenia śmieci, gdy pogoda na zewnątrz nie jest super. Cokolwiek to może być; jeśli całkowicie poddamy się wszelkim pragnieniom jedzenia, nasze zdrowie prawdopodobnie spadnie. Ale nigdy nie bójcie się: istnieją proste sposoby, aby zdrowa żywność była zdrowa i nadal cieszyć się jej komfortem. I nie zapominaj o tych „zdrowych produktach”, które nie są tak zdrowe - jak batony energetyczne. Ale możemy też je zmienić i sprawić, by ta zima była tą, w której nadal jemy zdrowo, nawet gdy zaspokajamy te pożądania..
16 Osładź batony energetyczne datami zamiast cukru
Dość często spotyka się batony energetyczne w większości sklepów ze zdrową żywnością. Ale jeśli przeczytasz te etykiety, przekonasz się, że wiele z tych barów jest obciążonych cukrem i innymi niepotrzebnymi dodatkami. Rozwiązaniem, które wielu ludzi przyjęło, jest tworzenie własnych barów, a w Internecie jest mnóstwo przepisów. Niestety, większość z tych przepisów wymaga również wystarczającej ilości cukru, aby umieścić te batony w kategorii leczenia, a nie w zdrowej żywności. Łatwym sposobem na sprawienie, że te zbyt słodkie przekąski znów będą zdrowe, jest używanie dat zamiast cukru, aby je osłodzić. Podczas gdy daty mają również dużo cukru, pochodzą również z dodatkowej korzyści z żelaza i błonnika, podczas gdy cukier daje kalorie i nie zawiera składników odżywczych. Prawdopodobnie nadal będziesz musiał użyć jakiegoś płynnego cukru, aby trzymać pręty razem, ale dodanie dat zapewni, że będziesz mógł znacznie zmniejszyć ilość używanego cukru.
15 Upiecz swoje frytki
Podczas gdy potrzebujemy trochę tłuszczu w naszej diecie, smażone i głęboko smażone potrawy zawierają zbyt dużo tłuszczu, aby stworzyć zdrową listę. Rozwiązaniem jest wybór pieczenia na patelnię. Frytki mogą naprawdę smakować bardzo smacznie pieczone, jeśli pokroisz je na tyle cienkie, aby pozostały chrupiące. Niezależnie od tego, czy kupujesz wstępnie pocięte ziemniaki z sekcji zamrażarki, czy tnie się, możesz zrobić frytki zdrowsze, ograniczając ilość oleju używanego do ich przygotowania. Pieczenie ich jest pewnym sposobem na to. Aby były jeszcze zdrowsze, wybierz kolorowe ziemniaki zamiast białej. Kolorowe ziemniaki, takie jak ziemniaki o żółtym miąższu, a nawet ziemniaki o czerwonym miąższu, mają więcej właściwości chroniących przed rakiem (karotenoidy i flawonoidy) niż białe odmiany. Jeśli chcesz, aby były jeszcze zdrowsze, trzymaj skórę, aby zachować wszystkie włókna, które może dostarczyć ziemniak.
14 Używaj awokado zamiast majonezu w kanapce z tuńczykiem
Kanapki z tuńczykiem to obiad dla wielu ludzi. Są łatwe do przenoszenia, smaczne i łatwe do wykonania. Niestety, cały ten majonez w twojej kanapce daje dużo tłuszczu i kalorii za mało składników odżywczych. Zamiast majonezu wymieszaj tuńczyka z tłuczonym awokado. Podczas gdy awokado również dostarcza dużo tłuszczu, są one wypełnione składnikami odżywczymi nie występującymi w majonezie, takimi jak aż 25% dziennego spożycia witaminy C. Kanapki z tuńczyka awokado smakują też całkiem nieźle. Pokrój trochę zielonej cebuli na jakiś chrupek, użyj domowego chleba, a otrzymasz wyjątkowe, zdrowe i smaczne przysmaki wcześniej nie tak zdrowej kanapki.
13 Zrób własny chleb - łatwiej niż myślisz
Chleb kupowany w sklepie zazwyczaj zawiera tak wiele niepotrzebnych dodatków, że trudno go utrzymać w kategorii zdrowej żywności - nawet jeśli jest to pszenica pełna. Ale zrobienie domowego chleba jest łatwiejsze niż myślisz i masz przewagę, wiedząc dokładnie, co się w nim dzieje. Jest też tańszy niż kupiony w sklepie! Oto przepis na zrobienie własnego chleba bez ugniatania. Wystarczy od ciebie około 2 minut pracy:
Składniki:
3 szklanki mąki (użyj całej pszenicy, aby uzyskać jeszcze zdrowszy chleb!)
1 łyżeczka soli
¾ łyżeczki drożdży (użyłem maszyny do chleba lub suszonych drożdży i obie pracują)
1,5 szklanki wody.
Wszystko wymieszaj w misce, przykryj ściereczką i zapomnij o tym przez 4-5 godzin.
Podgrzej piekarnik do 450 ° C. Umieść piekarnik z pokrywką (piekarnik działa dobrze) w piekarniku, pusty, przez 20 minut. Wyjmij garnek, włóż do niego chleb (staraj się jak najmniej obchodzić) i piecz przez 30 minut. Pyszny domowy chleb przy minimalnym wysiłku - i zdrowsza dieta.
12 Użyj swojego „śmieci”, aby zrobić własny bulion warzywny
Rosół warzywny może brzmieć zdrowo, ale odmiana kupiona w sklepie zazwyczaj zawiera zbyt dużo soli, a jeśli wypróbowałeś odmiany o niskiej zawartości soli, wiesz, że smak ten znacznie cierpi. Ale możesz zrobić bulion o wiele zdrowszy, robiąc to sam - i wystarczy trzymać śmieci.
Aby zrobić rosół wegetariański, zapisz wszystkie skórki i szczyty warzyw, które pokroisz na inne posiłki. Zachowaj również swoje zwiędłe zielenie. Przechowuj je w dużej torbie z zamrażarką w zamrażarce i kontynuuj dodawanie do torby podczas obierania innych warzyw. Kiedy masz już woreczek pełen galonowych „śmieci”, upuść zawartość do dużego garnka, dodaj wodę i wszelkie przyprawy, które lubisz. Doprowadzić do wrzenia, a następnie obniżyć temperaturę na 45 minut. Odcedź płyn i wyrzuć warzywa. Możesz natychmiast użyć bulionu lub zamrozić go do późniejszego użycia. Pyszny, zdrowy bulion warzywny, łatwy do zrobienia, zdrowy i co najważniejsze - jest bezpłatny.
11 Hide Beans In Your Brownies
Brownies to jeden z tych komfortowych produktów, których nasi miłośnicy czekolady nie mogą po prostu przeklinać. Jeśli więc będziemy mieli nasze ciasteczka i jemy też, ale nadal chcemy mieć pewność, że jemy zdrowiej, czarna fasola to nasi przyjaciele. Czarna fasola wypełniona włóknem, żelazem i wapniem łatwo miesza się z ciasteczkami ze względu na ich kolor i teksturę po przetworzeniu lub wymieszaniu. Dodanie czarnej fasoli do ciastek zamienia naprawdę niezdrową ucztę w przekąskę wypełnioną dobrym odżywianiem. W Internecie można znaleźć mnóstwo przepisów na ciasteczka z czarnej fasoli. Oto jeden z moich ulubionych.
10 Make Your Own Smoothies
Nawet zimą kocham moje koktajle. Niestety, większość kupionych w sklepach koktajli wytwarzanych jest z soku z koncentratu, a nie ze świeżego soku, często nie zawierają żadnych prawdziwych owoców i są obładowane niepotrzebnymi dodatkami, takimi jak zbyt dużo cukru.
Tworzenie własnych koktajli w domu rozwiązuje ten problem. Fantazyjny mikser nie jest wymagany, ale robi różnicę, jeśli chcesz mieć teksturę kupioną w sklepie w domu. Blender Vitamix lub BlendTec są Twoimi przyjaciółmi, jeśli planujesz codzienne dodawanie koktajli do zdrowej diety. Dzięki tym wysokiej klasy mikserom możesz mieszać całe owoce, obrać i wszystko, a nawet dodać trochę warzyw, aby mieć pewność, że Twoje koktajle są zdrowe. Osłodz swoje koktajle super dojrzałymi bananami lub daktylami, aby pozbyć się cukru, który przynosi zbyt wiele kalorii i żadnych składników odżywczych.
9 Zrób własny lody
Posiadanie wysokiej jakości blendera oznacza również, że możesz zrobić własne, pyszne (i zdrowe!) Lody w miękkich serwetkach w domu, często przy użyciu 3 składników lub mniej. Przekształcenie niezdrowych lodów w zdrową żywność jest tak proste, jak wrzucenie ulubionych kombinacji mrożonych owoców z odrobiną wody do blendera o wysokiej jakości (lub nawet robota kuchennego). Jeśli chcesz, żeby twoje lody były nieco słodsze, dodaj super dojrzałe banany lub daktyle do mieszanki. Robienie lodów w ten sposób daje ci wszystkie składniki odżywcze, które mogą przynieść owoce, bez zbędnych kalorii, które dostarcza zwykły cukier.
8 Ukryj kalafior lub dyni piżmowy w puree ziemniaczanym
Ziemniaki nie są złymi ludźmi, do których zostali stworzeni. Problem polega na tym, jak je przygotowujemy. Podczas przygotowywania pieczonych, tłuczonych lub smażonych ziemniaków zazwyczaj dodajemy wszystkie rodzaje tłustych potraw. Ale surowe ziemniaki lub ziemniaki gotowane bez dodatku wysokotłuszczowego nabiału są w rzeczywistości bardzo zdrową żywnością - dostarczając 121% dziennego spożycia witaminy C, 16% spożycia żelaza i 4% wapnia.
Aby Twoje tłuczone ziemniaki były jeszcze zdrowsze, przygotuj je, znacznie zmniejszając ilość używanego masła. Zacieranie wymieszanego kalafiora lub dyni piżmowej w tłuczone ziemniaki może ci w tym pomóc. Możesz również użyć odtłuszczonego mleka lub mleka migdałowego w minimalnych ilościach, aby zapewnić, że ziemniaki są jeszcze kremowe, ale nie obciążone tłuszczem.
7 Eat Your Cake Raw
Ciasto może być najwyższym komfortowym jedzeniem… i niestety również niezdrowym. Większość ciasta jest obciążona zbyt dużą ilością tłuszczu i cukru, a za mało witamin i minerałów, które można uznać za zdrowe. Jeśli kochasz ciasto, ale chcesz jeść zdrowo, robienie surowych deserów powinno stać się częścią zestawu umiejętności. Surowe desery są smaczne i często bardzo pożywne. Oto przepis na pyszne ciasto z krówki o smaku surowej czekolady, które sprawi, że będziesz się zastanawiać, czy może być dla ciebie naprawdę zdrowy.
6 Wyjmij mięso ze swoich klopsików
Mielona wołowina, która jest w rozsądnej cenie, bywa zdrowa, obładowana jest zbyt dużą ilością tłuszczów nasyconych. Podczas gdy potrzebujesz diety w swojej diecie, większość mieszkańców Ameryki Północnej je więcej tłuszczów nasyconych niż powinna. Zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych w diecie wiąże się ze wszystkimi rodzajami problemów zdrowotnych, w tym z chorobami serca. Przejście na ekstra chudą mieloną wołowinę może pomóc w ograniczeniu niektórych tłuszczów nasyconych; jednak cena jest znacznie wyższa.
Jeśli chcesz alternatywy, „klopsiki” z soczewicy stanowią wspaniały dodatek do bezmięsnego poniedziałku i są bardzo łatwe do zrobienia. Gotuj soczewicę w stosunku 2: 1 woda do soczewicy na górze pieca na średnim ogniu, aż cała woda zostanie wchłonięta. Wrzuć soczewicę do robota kuchennego za pomocą czosnku i innych przypraw. Zrzuć soczewicę do miski i dodaj trochę pokrojonej cebuli. Zrób soczewicę w kulki rękoma, a otrzymasz pyszne i pożywne „klopsiki” o zerowej zawartości tłuszczów nasyconych, 16 gramów błonnika i 37% dziennego spożycia żelaza.
5 Zrób własny sok zamiast pić napoje owocowe
Napoje owocowe mogą brzmieć zdrowo, ale te niedoszłe soki owocowe wcale nie są sokami. Często są to cukier z niewielkim dodatkiem owoców (czasami). Wiele napojów owocowych to w rzeczywistości tylko sztuczne aromaty, które mają smakować jak owoce, i oferują nic więcej niż ładunek cukru z ledwo dostępnymi składnikami odżywczymi.
Jeśli nadal kochasz swoje napoje smakowe, przełącz się na 100% prawdziwy sok owocowy lub jeszcze lepiej, stwórz swój własny. Świeża, wyciskana pomarańcza smakuje o wiele lepiej niż wszystko, co można kupić w sklepie. Staromodna, ręczna wyciskarka do cytrusów doskonale spełnia swoje zadanie i jest zwykle dość tania.
Jeśli masz dobry mikser, możesz wytwarzać wszelkiego rodzaju soki, po prostu mieszając świeże lub mrożone owoce z wodą. Jeśli potrzebujesz go trochę słodszego, dodaj daty lub super dojrzałe banany.
4 Używaj oliwy z oliwek, octu i soli zamiast komercyjnego sosu sałatkowego
Większość komercyjnych sosów sałatkowych jest „gęsta kalorycznie”, co oznacza, że dostarczają dużo kalorii, a nie dużo składników odżywczych. Wylewanie odrobiny oliwy z oliwek i soli na sałatkę sprawia, że smakuje wyśmienicie i nie jest tak tłuste, jak większość opatrunków, które można znaleźć w sklepie. Twórz kreatywne sosy do sałatek - eksperymentuj z różnymi olejkami i octami, a także dodawaj zioła i przyprawy.
3 Używaj soczewicy zamiast mielonej wołowiny na wyjątkowe przyjęcie sloppy Joe
Sloppy Joe's to pyszne kanapki, które oddają sprawiedliwość ich tytułowi - jeśli nie ma rzeczy wylewających się z bułki, to nie jest to Niechlujny Joe. Mielona wołowina nie zawsze jest najzdrowszym wyborem, jeśli chodzi o mięso. Używanie soczewicy zamiast mielonej wołowiny w niechlujnych joes sprawia, że są smaczne i dużo bardziej pożywne. Soczewica jest nie tylko wyjątkowo zdrowa - ma tony błonnika i żelaza - są również bardzo tanie. Kup suchą odmianę - łatwo gotować, zdrowo i łatwo na portfelu.
2 Dodaj warzywa do sosu spaghetti
Spaghetti i sos to najwyższej jakości jedzenie. Niestety sam sos spaghetti i marinara nie daje wielu witamin i minerałów. Dodaj warzywa do sosu, aby to danie było nieco zdrowsze. Możesz dodawać do sosu wszystkie rodzaje warzyw, więc niech Twoja kreatywność oszalała. Niektóre warzywa, które dobrze sprawdzają się w sosie to: mrożony groszek, kukurydza, pokrojona w kostkę marchewka, a nawet pokrojony w kostkę squash. Jeśli dodasz „klopsiki z soczewicy”, otrzymasz jeszcze więcej pieniędzy za złotówki.
1 Zrób własny popcorn mikrofalowy
Popcorn jest w rzeczywistości zdrową żywnością - poza przypadkiem, gdy jest dostarczany w opakowaniu do mikrofalówki. Popcorn mikrofalowy obładowany niezdrowymi olejami tłuszczowymi zamienia zdrową żywność w niezdrową. Odwróć szkody, wrzucając własną kukurydzę do domu - nie tylko jest zdrowsza, ale także znacznie tańsza. Możesz wykonać metodę pieca lub metodę poppingu powietrzem, ale oto metoda, która pozwala na wygodę popcornu mikrofalowego bez zbędnego oleju i tłuszczu: złap papierową torbę i wlej do niej ¼ szklanki suchego ziarna kukurydzy. Złóż górną część torby dwukrotnie. Trzymaj go w kuchence mikrofalowej przez 2,5 minuty i trzymaj się blisko. Gdy upłynie więcej niż dwie sekundy, wyjmij torbę. Dodaj trochę soli lub dowolnego aromatu do wyboru, a otrzymasz przekąskę o wysokiej zawartości błonnika, zawierającą tylko około 30 kalorii na filiżankę.