15 szybkich porad do płaskiego brzucha

Spłaszczanie brzucha wymaga trzech podstawowych elementów do pracy w tym samym czasie. Jednym z komponentów jest poziom kondycji. Twoje poziomy kondycji są zgodne z tym, ile cardio wykonujesz podczas treningów. Im bardziej jesteś uwarunkowany, tym bardziej masz płaski brzuch. Cardio jest jednym z 3 najważniejszych elementów poziomu kondycji.

Po drugie, twoje treningi są również kluczowe. Trening pozwala na dalsze spalanie podczas upuszczania tkanki tłuszczowej. W tym artykule przyjrzymy się niektórym treningom, które możesz wykonać, co pozwoli szybko uzyskać płaski brzuch.

Wreszcie, trzecim i najważniejszym elementem jest Twoja dieta. W tym artykule przyjrzymy się najważniejszym pokarmom, czasom i suplementacjom, których można użyć, aby ostatecznie spłaszczyć żołądek.

Przyjrzyjmy się teraz tym wskazówkom, oto 15 krótkich wskazówek dotyczących płaskiego brzucha!

15 HIIT Cardio

Inaczej znany jako „interwał kardio o wysokiej intensywności” HIIT jest jednym z najbardziej skutecznych typów cardio. Jeśli chcesz upuścić tkankę tłuszczową i spłaszczyć brzuch, cardio jest zdecydowanie najskuteczniejszym narzędziem w tym zakresie. Podczas HIIT cardio tętno zmienia się gwałtownie z wysokiego na niski, co powoduje spalanie większej ilości kalorii. Aby wykonać HIIT cardio, użyj maszyny, którą wybrałeś z dużą intensywnością przez 2 do 3 minut, a następnie kontynuuj zmniejszanie intensywności na 1 do 2 minut. Kontynuuj ten trend przez 25-30 minut. Cardio jest niezbędnym elementem szybkiego spłaszczania żołądka. Zdobądź swój HIIT!

14 TRX Pike

TRX (Total Resistance eXercise) dodaje zwiększoną odporność na ruchy za pomocą gumek, co czyni go popularną metodą treningową. Niektórzy posuwają się do oparcia całego treningu na TRX. TRX doda różne komponenty, których nie dają zwykłe ćwiczenia. Dodatkowe korzyści obejmują rozwój siły, równowagi, elastyczności i stabilności stawów. Te ćwiczenia na odporność na obciążenia fizyczne są dość wymagające, pamiętaj o włączeniu tych ruchów do ćwiczeń, jeśli szukasz czegoś nowego. Może to również pomóc w spłaszczeniu żołądka.

13 Dumbbell Side Bend

Podstawowe, ale skuteczne, czasami najprostsze ruchy mogą stworzyć optymalne wyniki. Zagięcie boczne hantli jest łatwe do wykonania, celem tego ćwiczenia jest zgięcie talii jak najdalej w prawo lub w lewo, przy jednoczesnym utrzymaniu ciała i głowy prosto.

To ćwiczenie jest szczególnie dobre dla twoich ukośnych i dla rozwijania tego kształtu w kształcie litery V dla twoich brzucha. Pomaga także spłaszczyć „uchwyty miłosne”. Możesz włączyć to ćwiczenie do super-zestawu wraz z innym ruchem brzucha. Celuj w 4 zestawy od 15 do 20 powtórzeń.

12 Spadek Crunch

To ćwiczenie jest najskuteczniejszym sposobem dodania chrupiącego ruchu do treningów. Ćwiczenie to można również wykonać z ciężarem, który doda dodatkowej odporności na ten trening. Celem tego treningu jest wykonanie skurczu w sposób miły i powolny. Nacisk kładziony jest na kontrolowany ruch, a nie na oszukany ruch wykorzystujący twoje tempo. Po zablokowaniu ruchu dodaj piłeczkę lekarską lub wagę, aby naprawdę zaangażować te abs. To ćwiczenie może naprawdę spłaszczyć rdzeń żołądka. Przejdź do 4 zestawów po 12 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia.

11 Podniesienie leżącej nogi

Podnoszenie nóg może być wykonywane na wiele różnych sposobów. Możesz wykonać ten trening na leżącej macie, na ławeczce pochyłej lub na płaskim podłożu z partnerem. Korzyści płynące z pracy z partnerem w trakcie ćwiczeń pojawiają się, gdy kładziesz nogi z powrotem. Celem twojego partnera jest rzucanie nimi, co zwiększa ilość oporu podczas treningu. Możesz także wykonać to ćwiczenie na pochyłości, umożliwiając bardziej stromy spadek, co znacznie utrudni skurcz. Celuj w 4 zestawy po 12 do 15 powtórzeń tego ćwiczenia.

10 desek

Wykonanie deski jest jednym z najlepszych ćwiczeń ab, zwłaszcza w zakresie spłaszczania brzucha. To ćwiczenie pomaga również wzmocnić twój rdzeń. Istnieje wiele sposobów wykonywania tego ćwiczenia. Najpopularniejszym sposobem jest trzymanie ciała prosto z łokciami pod kątem 90 stopni. Idealnie byłoby, gdyby twoje ciało tworzyło linię prostą. Możesz także wykonać to ćwiczenie z ciałem na boki, opierając się na jednym z łokci. Spójrz, aby poprawić swój czas dzięki większej praktyce. Śledź, jak długo możesz utrzymać te pozycje - będziesz zaskoczony!

9 Deadlifts

Wielu moich klientów często jest bardzo zdziwionych, gdy dowiadują się, w jaki sposób ćwiczenia martwego ciągu mogą wpływać na mięśnie brzucha i tkanki tłuszczowej. Praca nad dwoma pozwala twojemu żołądkowi spłaszczyć się z czasem. To ćwiczenie jest jednym z najlepszych treningów podstawowych. Możesz wykonać to ćwiczenie ze sztangą lub hantlami.

Celem podczas martwego ciągu jest trzymanie rdzenia mocno i zablokowanie. Pozwoli to rozwinąć swoje mięśnie brzucha. Podczas martwego ruchu kluczem jest, aby tors nie upadł do przodu. W ten sposób wzmacniasz swoje mięśnie brzucha w sposób izometryczny. To ćwiczenie jest niesamowitym narzędziem do tworzenia rdzeni. Pamiętaj o ćwiczeniu i dodawaniu go do swojej cotygodniowej rutyny!

8 Trening siłowy

Tak, trening siłowy może spłaszczyć twój żołądek pomimo błędnego przekonania, że ​​to cię wzmocni. Bulkowanie ma miejsce, gdy wymagania kaloryczne są zwiększone, więc jeśli wykonujesz ćwiczenia siłowe, nie będziesz miał dużych rozmiarów, chyba że jesz dużo więcej niż normalnie. Jeśli oglądasz swoje kalorie, trening siłowy może pomóc Ci obniżyć jeszcze więcej kilogramów niż regularny trening ze względu na intensywność treningu. To ostatecznie pomoże spłaszczyć brzuch jeszcze bardziej. Jeśli chcesz zastosować trochę więcej ciężarów, które będą dla ciebie wyzwaniem, zmierz się z 8 do 10 powtórzeń. Chodzi o wyjście ze swojej strefy komfortu! To ostatecznie pozwoli ci spalić więcej kalorii, powodując szybsze spłaszczenie żołądka.

7 krótszych przerw

Krótsze przerwy mogą w rzeczywistości pomóc spłaszczyć brzuch. Im krótsze przerwy, tym szybciej działa Twój metabolizm podczas sesji treningowej. Gdy tempo przemiany materii jest na wysokim poziomie, twoje ciało znajduje się w stałym stanie spalania energii, co pozwala spalić więcej kalorii. I odwrotnie, im dłuższe są przerwy, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że się spalisz. Celem jest utrzymanie wysokiej szybkości metabolizmu organizmu przez cały trening. Jedna minuta to idealny czas na przerwę po zestawach, jeśli chcesz spłaszczyć brzuch. Zwiększ tempo przemiany materii!

6 Outdoor Jog

Tak podstawowy, ale tak skuteczny. Klasyczny jogging może zdziałać cuda w zakresie spłaszczenia brzucha. Spalisz więcej joggingu niż na bieżni. Zużycie tlenu ma kluczowe znaczenie przy spalaniu tłuszczu - zużywasz znacznie więcej tlenu na rzeczywistej powierzchni niż maszyna. Na zewnątrz nie jest płaska jak bieżnia, czynniki pogodowe, takie jak wiatr, również zwiększają intensywność joggingu na zewnątrz. Podczas korzystania z bieżni maszyna wspomaga ruch, podczas gdy bieganie na zewnątrz wymaga użycia własnych unikalnych kroków. Zasadniczo powierzchnia bieżąca i otoczenie są kluczowymi różnicami między tymi dwoma treningami. Rozpoczęcie poranka od przyjemnego joggingu przed śniadaniem może okazać się bardzo korzystne na dłuższą metę. Nie przeoczcie wpływu ładnego joggingu!

5 Mniejsze porcje / Więcej posiłków

Spożywanie większej ilości posiłków w ciągu dnia może spowodować, że twoje ciało będzie w stanie ciągłego palenia, a nie tylko 2-3 razy dziennie. Jedząc 5-6 razy dziennie twoje ciało będzie stale w trybie spalania kalorii. Pozwoli to twojemu metabolizmowi działać 24/7. Ta metoda spowoduje również, że będziesz jeść mniej na dłuższą metę - Ekstremalny głód może często prowadzić do przejadania się. Ponadto, to rozdęte uczucie nie będzie już problemem, co oznacza, że ​​twój żołądek pozostanie płaski przez cały dzień. Wzdęcia są zwykle spowodowane pakowaniem w drodze do wielu kalorii podczas jednego siedzenia. Jeśli chcesz tego idealnego płaskiego brzucha, utrzymuj posiłki małe i częste przez cały dzień.

4 Znajdź sposoby na zwiększenie metabolizmu

Jak zapewne już się domyśliłeś z lektury tego artykułu, twój metabolizm jest kluczową częścią w określaniu, ile wagi możesz spaść. Ważne jest, aby podczas próby uzyskania płaskiego brzucha znaleźć sposób na utrzymanie metabolizmu w stałym stanie spalania kalorii. Oto kilka przykładów rzeczy, które możesz zrobić w ciągu dnia, aby zapewnić, że twój metabolizm jest ciężki w pracy: zjedz smaczne śniadanie, pij kawę, jedz organiczne, jedz pikantne, spożywaj omega-3, jedz owoce i warzywa, unikaj stresu, przerwij rutyny i dobry odpoczynek w nocy.

3 Zielona herbata

Zielona herbata działa cudownie, jeśli chodzi o zwiększenie tempa metabolizmu i spłaszczenie żołądka. Zielona herbata zawiera ważny starter metaboliczny zwany katechiną. Ten enzym metaboliczny pomaga w utlenianiu tłuszczu, zwiększając jednocześnie produkcję energii w naszym systemie. Powoduje to wyższe tempo przemiany materii, co pozwala nam spalać więcej kalorii w ciągu dnia. W przypadku zielonej herbaty żołądki mają tendencję do szybkiego spłaszczania się ze względu na szybkość przetwarzania składników odżywczych. Według badań można spalić dodatkowe 90 kalorii, dodając zieloną herbatę do diety. Nie wspominając już o wolnym dniu z tym ekstraktem. Jeśli chcesz szybko spłaszczyć brzuch, wypij dużo zielonej herbaty!

2 Carbohydrate Timing

Okna węglowodanowe są kluczowe, jeśli chodzi o płaski brzuch. W idealnym przypadku węglowodany powinny być spożywane, gdy planujesz być aktywny. Powinieneś spożywać węglowodany rano, aby rozpocząć swój dzień, a przed ćwiczeniami zapewnić dodatkową energię. To wzmocnienie węglowodanów pozwoli ci spalić więcej. Teraz najważniejsze okno węglowodanów następuje po treningu. Ciało potrzebuje energii, aby przetworzyć pracę, którą właśnie wykonałeś podczas treningu. Upewnij się, że palisz swoje ciało prawidłowo po treningu, zmierzaj do 20-25 gramów węglowodanów bezpośrednio po treningu.

1 Pomijanie żywności przetworzonej

Jedzenie przetworzonej żywności jest głównym czynnikiem, jeśli chodzi o uczucie wzdęcia. Produkty wysoko przetworzone mają wysoką zawartość sodu i mało błonnika. To ostatecznie powoduje, że czujesz się nadęty i bardzo niewygodny przez cały dzień. Szanse na uzyskanie płaskiego brzucha są znacznie trudniejsze przy jedzeniu przetworzonej żywności.

Istnieją sposoby na uniknięcie przetworzonej trasy. Jednym z nich jest przejście na organiczny. Jedzenie organicznie może przynieść wiele korzyści - Jedną z tych korzyści jest zwiększenie metabolizmu, co pomaga w utracie wagi. Żywność ekologiczna nie zawiera żadnych pestycydów, co zachęci Twoje ciało do pozostania w trybie spalania tłuszczu przez dłuższy czas. Pestycydy zawarte w żywności nieekologicznej powodują, że organizm działa znacznie wolniej, ponieważ przeszkadza to w tarczycy. Tarczyca odpowiada za określenie temperatury ciała.

Jeśli szukasz bardziej płaskiego brzucha, bądź mądry w podejmowaniu decyzji dotyczących jedzenia i nie daj się zwieść fantazyjnym etykietom. Tylko dlatego, że mówi, że jest dobry, niekoniecznie oznacza, że ​​tak jest. Dieta ma kluczowe znaczenie dla posiadania płaskiego brzucha, bądź mądra w stosunku do potrzeb żywieniowych!