15 Najczęstszych błędów Kobiety robią na siłowni
Błędy na siłowni będą musiały się wydarzyć. Jeśli ktoś powie ci, że nigdy nie popełnił błędu na siłowni, prawdopodobnie kłamie. Błędy są częścią krzywej uczenia się; Ja sam wciąż poprawiam treningi i plany diety po 10 latach treningu. Piękno popełniania błędów polega na tym, że można je naprawić i poprawić na dłuższą metę. Błędy pomagają również poznać twoje ciało. Nasze ciała działają inaczej, a to, co może dobrze działać dla kogoś, może nie działać dobrze dla ciebie. Poznanie swojego ciała to kolejny świetny klucz do sukcesu. Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że pozostawanie na uboczu wymaga od mnie co najmniej 20 minut treningu cardio 3-4 razy w tygodniu. Podczas gdy inni mogą zrobić minimalną ilość cardio i nadal pozostać chudym. Chodzi o doświadczenie, a im więcej doświadczenia masz pod pasem, tym lepiej będziesz.
Ta lista 15 typowych błędów w siłowni waha się od ustalania nierealistycznych celów treningowych po podejmowanie złych decyzji poza siłownią. Te wpisy mają rzucić nieco światła na typowe błędy popełniane przez kobiety na siłowni i sposoby ich poprawienia, aby poprawić ogólną wydajność. Więcej informacji na temat tego, co robię, można sprawdzić na stronie https://instagram.com/alip_fitness/.
15 Powtarzanie tych samych treningów
Powtarzanie tego samego treningu może faktycznie uniemożliwić wzrost i rozwój wybranej części ciała, na którą nieustannie się stresujesz. Więc zasadniczo, zamiast go budować, po prostu stresujesz go i hamujesz jego wzrost. Mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek w celu naprawy. Potrzebne są co najmniej 48 godzin, zanim będziesz mógł ponownie pracować na tym samym mięśniu. Niektórzy ludzie zalecają odczekać tydzień po pracy nad określoną częścią ciała, aby mieć wystarczająco dużo czasu na zbudowanie i naprawę. Pamiętajcie panie, odpoczynek jest tak samo ważny jak praca, nie przepracujcie mięśni, powtarzając te same treningi. Skonfiguruj cotygodniowy podział treningu, który ma sens. Przykładem idealnego podziału treningu byłyby: dzień 1: klatka piersiowa i biceps, dzień 2: nogi, dzień 3: dzień odpoczynku, dzień 4: ramiona i triceps, dzień 5: plecy, dzień 6 i 7: OFF.
14 Brak ocieplenia lub ochłodzenia
Niektórzy z nas często spieszą się z opuszczeniem siłowni, gdy tylko tam dotrzemy. Pośpiech prowadzi do szybkich treningów, które często mogą powodować obrażenia lub spowalniać wzrost mięśni. Trochę więcej czasu może pójść o wiele dalej. Rozciąganie jest bardzo skutecznym sposobem na rozgrzanie lub ochłodzenie. Rozciąganie jest uważane za jedną z najbardziej niedocenianych praktyk w świecie fitness. Zalety rozciągania są liczne; obejmują one zwiększenie ruchów stawów, poprawę stabilności mięśni, zwiększenie przepływu krwi od początku treningu i zwiększenie poziomu energii. Najważniejszym czynnikiem jest to, że rozciąganie zapobiega urazom. Do korzystnych protokołów rozciągania przed treningiem należą: rozciąganie balistyczne, rozciąganie dynamiczne i rozciąganie przetrwania. W przypadku treningu po treningu rozciąganie statyczne i rozciąganie PNF są uważane za najbardziej skuteczne.
13 Boi się podnosić ciężkie ciężary
Korzyści z podnoszenia dużych ciężarów znacznie przewyższają korzyści z podnoszenia lekkich ciężarów lub podnoszenia ciężarów w ogóle, a po prostu wykonywania cardio. Korzyści są liczne, podnoszenie cięższych ciężarów może pomóc w utracie tłuszczu. Wiele kobiet na ogół myśli przeciwnie i zakłada, że podnoszenie ciężarów zwiększy je. To jest niepoprawne. Zaletą podnoszenia ciężarów jest zdolność organizmu do spalania tłuszczu w trakcie i po treningu. Kiedy twoje ciało pragnie więcej tlenu, wymaga więcej wydatków kalorycznych, powodując wzrost tempa metabolizmu. To ostatecznie prowadzi do spalania tłuszczu i ewentualnej utraty wagi. Inne korzyści obejmują możliwość spożywania większej ilości kalorii, krzywych, jakości snu, zwiększonego poziomu energii i poprawy ogólnej funkcji organizmu.
12 Nie pije wystarczającej ilości wody
Uciskanie mięśni powoduje metaboliczne ciepło w organizmie. Następnie ciało zaczyna się pocić, aby utrzymać ogólną temperaturę. Tankowanie jest niezbędne, aby uzupełnić ilość wody utraconej podczas treningu. Brak tego może spowodować zmniejszenie ogólnej mocy, a to prowadzi do słabych treningów. Woda jest również niezbędna do wykonywania składników odżywczych, wspomagania trawienia postu lub przedtreningowego. Woda jest ogólną koniecznością i powinna być spożywana przez cały dzień.
11 Brak białka
Nie spożywanie wystarczającej ilości białka jest częstym błędem wśród kobiet. Ogromne okno do spożywania białka jest po treningu, więc twoje ciało ma źródło do zbudowania i naprawy mięśni, które właśnie trenowałeś. Podczas rozkładania tkanki mięśniowej musi nastąpić proces post, aby naprawić i uzupełnić ciało. Białko jest niezbędne w diecie żywieniowej.
10 długich przerw
Kolejne czasy przerwy to nie tylko problem kobiet, ale także mężczyzn. Mamy tendencję (czasami) gubić się w świecie mediów społecznościowych lub po prostu rozmawiać z kimś, kto trwa zbyt długo. Każdy czas odpoczynku ma swój odrębny cel, zwykle utratę tłuszczu. Czasy odpoczynku powinny wynosić od 10 do 90 sekund. Jeśli nie jesteś kobietą, która szuka przyrostu siły, czas odpoczynku powinien wynosić od 3 do 6 minut. Krótsze okresy odpoczynku z dużą objętością wywołują większą odpowiedź GH (hormonu wzrostu). Odpowiedź GH jest niezbędna do spalania tłuszczu, dzięki czemu ważniejsze są krótsze czasy odpoczynku. Utrzymuj te rozmowy krótkie panie (chyba że jesteś podnośnikiem, to jest fajne).
9 Widzenie treningu jako obciążenia
Głównym problemem wielu kobiet jest po prostu postrzeganie treningu jako ciężaru, w przeciwieństwie do możliwości zmiany życia. Wiele kobiet szybko spóźnia się na siłownię i ma dość tego, co powoduje, że rzucają dość szybko. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego problemu jest rozwinięcie miłości do siłowni. Zacznij od 2-3 razy w tygodniu max. Rozwijaj pasję i uznanie dla niego, a kiedy będziesz gotowy, zwiększ swoje dni do 3-4. Jest to postrzegane jako najskuteczniejszy sposób rozwijania stałej i długoterminowej relacji z siłownią.
8 Too Much Ab Work
Wiele kobiet wywiera silny nacisk na mięśnie brzucha, ponieważ wspólnym celem jest zwykle stonowany brzuch i mała talia. Jednak po prostu nie da się zredukować warstw tłuszczu na brzuchu. Tłuszcz po prostu nie może zostać zredukowany poprzez wykonanie chrupnięcia lub innego treningu. W tym celu kluczem jest mieszanka cardio i dobrze zbilansowanej diety. Gdy Twój tłuszcz zostanie zredukowany, trening brzucha maksymalnie 2-3 razy w tygodniu z pewnością zapewni lepsze wyniki.
7 Unikanie węglowodanów
Niejedzenie wystarczającej ilości węglowodanów może być kluczowym powodem opóźnienia utraty wagi. Węglowodany dostarczają energii w ciele, dzięki tej energii jesteś w stanie spalić więcej. Bez węglowodanów w twoim systemie spalanie staje się po prostu bardzo trudne, ponieważ twoje ciało nie ma na to paliwa. Węglowodany mają wiele innych zalet, takich jak pozytywne zmiany nastroju, pomagają w przycięciu talii i pomagają spalić tłuszcz znacznie szybciej. Jeśli doświadczasz plateau podczas diety niskowęglowodanowej, przyjmowanie większej ilości węglowodanów powinno wywołać zmianę w twoim systemie na lepsze.
6 Nieustawianie celów
Ustawienie celu fitness ma kluczowe znaczenie. Bez celu można łatwo rozpraszać się i szybko tracić koncentrację, powodując, że rzucisz siłownię wcześniej niż później. Ustawienie celu pozostawia motywację i daje ci cel pójścia na siłownię. Posiadanie planu i wyznaczenie celu pomoże ci określić, kim chcesz być i jak się tam dostać, w przeciwieństwie do życzenia i nieposiadania żadnego rodzaju planu. Ustalenie celu może pójść daleko.
5 Brak wsparcia żywieniowego
Abyś mógł prawidłowo trenować, musisz mieć odpowiednie tankowanie, aby móc trenować. Bez odpowiedniego paliwa twoje treningi będą po prostu cierpieć. Paliwo pochodzi z tego, co jesz, więc upewnij się, że przestrzegasz odpowiedniej diety zgodnie z twoimi potrzebami. Złe odżywianie może prowadzić do utraty energii, zmęczenia, zmniejszenia motywacji, ryzyka obrażeń i wypalenia. Upewnij się, że przestrzegasz planu diety zgodnie z jakimkolwiek celem końcowym.
4 Przetrenowanie
Z pewnością godne podziwu jest ustalenie celu i ciężka praca, aby go osiągnąć. Ale ważne jest, aby nie przesadzać i nie przesadzać. Pamiętaj o treningu; ciało może wytrzymać od 45 minut do godziny treningu. Ćwiczenie na dłużej niż 2 godziny odbierze organizm, zamiast do niego dodać. Skutki przetrenowania obejmują urazy stawów, utratę beztłuszczowej masy ciała, depresję, zaburzenia snu, niską samoocenę, słaby układ odpornościowy i niewydolność serca. Jeśli trenujesz 5-6 razy w tygodniu, upewnij się, że paliwo jest odpowiednie i upewnij się, że uderzasz we wszystkie swoje potrzeby makroskładników. Właściwa dieta to najlepszy sposób na uniknięcie przetrenowania.
3 Ustawianie nierealistycznych celów
Wyznaczanie nierealistycznych celów może często prowadzić do nieszczęścia i rozczarowania. Upewnij się, że niezależnie od wyznaczonego celu, jest on osiągalny w najbliższej przyszłości. Wyznaczanie celów krótkoterminowych jest kluczowe, ponieważ prowadzi do bardziej osiągalnych i stopniowych postępów, przy jednoczesnym zachowaniu motywacji i celu. Ustal cele krótkoterminowe, podbij je, a następnie przejdź do nowych celów. Takie podejście jest najbardziej skuteczne.
2 Zła forma
Zła forma nadal jest jednym z największych zabójców siłowych wśród stażystów. Celem właściwej formy jest pełne zaangażowanie włókien mięśniowych, ponieważ powoduje to wzrost. Kiedy twoja forma nie jest optymalna, wzrost po prostu się nie dzieje i nie powoduje żadnych zmian w twoim ciele. Ważne jest, aby pamiętać, że kiedy używasz ciężarków, musisz zmniejszyć wagę do określonej części ciała, na którą celujesz (i nie naciskać ciężaru). Zła forma może również prowadzić do obrażeń. Upewnij się, że Twoja forma jest optymalna podczas wykonywania właściwego treningu.
1 Za dużo Cardio
Ostatecznie, zbyt wiele cardio może zwiększyć kortyzol w organizmie. Powoduje to rozerwanie tkanek mięśniowych, co prowadzi do wolniejszego tempa metabolizmu. Utrzymanie cardio na 3-4 dni w tygodniu po 30-40 minutach jest zazwyczaj idealnym czasem dla miłośników cardio (wraz z treningiem siłowym). Zbyt duża dawka cardio może mieć wiele negatywnych skutków, takich jak wypalenie i brak jedzenia, a także może spowodować spalenie mięśni, które rozwijasz. Jeśli twoim celem jest zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, robienie zbyt wielu cardio nie pomoże. Ustaw swoje poziomy cardio zgodnie z celami.