13 poz jogi, aby pomóc oczyścić umysł przed medytacją
Elastyczność, siła, równowaga i wytrzymałość - wszystkie te rzeczy są już znanymi fizycznymi korzyściami uprawiania jogi. Ale wszyscy wiedzą, że nagrody zdrowotne związane z jogą nie kończą się na poziomie fizycznym. W rzeczywistości joga jest jednym z najbardziej holistycznych ćwiczeń, które możesz wykonać, ponieważ przynosi ci także korzyści psychiczne i emocjonalne.
Rzeczywiście, wielu ludzi uważa jogę za synonim medytacji, ponieważ pozwala ona kultywować uważność i świadomość doznań, myśli i emocji, jakich doświadcza twoje ciało w każdej danej pozycji. Ale nawet jeśli praktykujesz swoją własną technikę medytacji, która nie obejmuje jogi, pomaga ćwiczyć kilka pozycji jogi przed sesją medytacyjną, ponieważ może to poprawić koncentrację i oddychanie.
Oto proste pozycje jogi, które pomogą ci osiągnąć spokój, nawet gdy twoje ciało jest fizycznie zagrożone, dzięki czemu łatwiej wchodzisz w stan medytacji.
13 Pozowanie Pieczęci Pozdrowienia
Pieczęć Grzecznościowa to proste ćwiczenie oddechowe, które jest świetnym sposobem na rozpoczęcie praktyki medytacyjnej. Przynieś ręce do pozycji modlitewnej, siedząc na podłodze ze skrzyżowanymi nogami. Nie myśl o niczym i po prostu skup się na wdychaniu i wydychaniu głęboko, cały czas utrzymując kręgosłup prosto.
Aby upewnić się, że oddychasz głęboko, policz do czterech podczas wdechu przez nos. Wstrzymaj oddech przez kolejne cztery liczby, a następnie wydychaj przez nos przez cztery liczby. Przytrzymaj ponownie przez cztery liczby, aby zakończyć jeden cykl. Powtórz cykl 10 razy przed przejściem do następnej pozycji.
12 Stanowisko dziecka
Balasana lub Child's Pose to świetny sposób na rozciągnięcie całego ciała, pleców, ud, kostek, ramion, kręgosłupa i szyi, co pozwala całkowicie się zrelaksować.
Usiądź na podłodze z biodrami opartymi na piętach, a następnie pozwól swojemu ciału opaść do przodu z bioder, tak aby brzuch spoczął między udami, a czoło spoczywało na macie. Przynieś ręce do przodu i pozwól dłoniom spocząć na macie. Pozostań w tej pozycji, koncentrując się na oddychaniu. Następnie weź głęboki oddech i wróć do pozycji wyjściowej, powoli wydychając.
11 Górska poza
Mountain Pose, znana również jako Tadasana, poprawia postawę, łagodzi bóle pleców i wzmacnia uda, kolana, kostki, brzuch i pośladki. Pomaga także odprężyć się, zwiększając świadomość i stabilizując oddech.
Aby to zrobić, stań z wyprostowanymi plecami i stopami. Wdychając głęboko, unieś ręce nad głową i pozwól dłoniom dotknąć. Rozciągnij swoje ciało tak daleko, jak tylko możesz, patrząc prosto w swoje palce. Alternatywnie możesz zamknąć oczy i trzymać głowę prosto. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, koncentrując się na oddychaniu. Powoli wróć do pozycji wyjściowej podczas głębokiego wydechu.
10 Low Lunge Pose
Anjaneyasana lub Low Lunge Pose są popularne wśród sportowców, ponieważ rozciągają ścięgna podkolanowe, quady i pachwiny, a także uwalniają napięcie w biodrach. Jednak pomaga również budować skupienie umysłu niezbędne do medytacji.
Zacznij od pozycji psa skierowanego w dół, wydychaj i przesuń prawą stopę do przodu między rękami, upewniając się, że przednie kolano jest ułożone nad kostką. Przesuń lewą nogę do tyłu, aż poczujesz rozciągnięcie przedniego uda i pachwiny.
Wdychaj i podnieś tułów do góry, jednocześnie zamiatając ręce prosto nad głową. Trzymaj pozycję przez około minutę, oddychając głęboko przez pięć wdechów i wydechów.
9 Poza drzewem
Tree Pose lub Vrikshasana rzuca wyzwanie twojemu poczuciu równowagi, czyniąc go doskonałym do poprawy koncentracji.
Stań prosto z nogami w odstępie od bioder. Zegnij prawe kolano i połóż jego podeszwę na górnym wewnętrznym udzie, tuż nad czapką. Upewnij się, że lewa noga jest prosta, gdy znajdziesz równowagę. Weź głęboki wdech i podnieś ręce nad głowę, łącząc dłonie w złożonej ręce. Pomogłoby to spojrzeć prosto na stabilny obiekt, aby utrzymać równowagę. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, zanim delikatnie zwolnisz pozę. Powtórz to po drugiej stronie.
8 Orzeł
Garudasana lub Eagle Pose pomaga poprawić krążenie wszystkich stawów, poprawiając jednocześnie równowagę i ostrość. Utrzymuje również silne ręce, nogi, kolana i kostki.
Aby to zrobić, przesuń swoją wagę na lewą stopę, patrząc na nieruchomy przedmiot przed sobą, aby pomóc ci zachować równowagę. Dwukrotnie skrzyżuj prawą nogę nad lewą, obniżając biodra.
Jeśli chodzi o twoje ramiona, zawiń jedno łokcie i przedramię nad drugim, a następnie przyciśnij dłonie do siebie, wskazując palcami w górę. Upewnij się, że angażujesz swój rdzeń, tak jak robisz Orzeł. Przytrzymaj pozycję przez pięć głębokich oddechów.
7 poza tancerzami
Znana również jako Natarajasana, Dancer's Pose poprawia równowagę i koncentrację, rozciąga ramiona, klatkę piersiową, uda, pachwinę i brzuch oraz wzmacnia nogi i kostki.
Przesuwając ciężar na lewą stopę, rozciągnij prawą nogę za sobą, chwytając prawą ręką wnętrze stopy. Wysuń przeciwne ramię do przodu i przechyl ciało powoli do przodu, aby utrzymać równowagę. To stworzy głęboki grzbiet dla twojego kręgosłupa. Jeśli chcesz głębiej wygiąć plecy, wciśnij uniesioną stopę w dłoń. Trzymaj pozycję podczas oddychania głęboko przez trzy do pięciu oddechów. Powtórz po drugiej stronie.
6 Warrior III Pose
Virabhadrasana III lub Warrior III Pose tony całego ciała, zachęca do lepszej postawy i wzmacnia nogi, kostki, ramiona i plecy. Ta ożywcza postawa pomaga również poprawić pamięć i koncentrację.
Aby wykonać Warrior III Pose, przesuń prawą stopę do przodu i połóż całą swoją wagę na prawej nodze. Zrób wdech i podnieś ramiona nad głowę z dłońmi skierowanymi ku sobie. Następnie wydech i podnieś lewą nogę do góry i na zewnątrz. Zawiśnij biodra, opuszczając górną połowę ciała równolegle do podłogi. Aby utrzymać równowagę, skurcz mięśnie brzucha i popatrz na nieruchomy punkt na podłodze. Twoje ciało powinno już zrobić T-pose. Przytrzymaj pozycję przez pięć głębokich oddechów, zwolnij i powtórz z drugą nogą.
5 Camel Pose
Camel Pose, znana również jako Ustrasana, pomaga zmniejszyć tłuszcz na udach, jednocześnie otwierając i rozciągając biodra, ramiona, plecy, klatkę piersiową i okolice brzucha. Zgięcie w tył w tej pozycji pomaga również wyciszyć rozpraszające myśli w twojej głowie.
Aby to zrobić, zacznij od siedzenia na kolanach. Podnieś pośladki z nóg, aby uda były prostopadłe do podłogi. Położywszy ręce na dolnej części pleców, wdychaj i powoli wyginaj plecy, jednocześnie pozwalając, by głowa zwisała delikatnie do tyłu. Możesz również zwiększyć poziom trudności, kładąc ręce na stopach zamiast na plecach. Przytrzymaj przez 10-12 oddechów, a następnie podtrzymuj swoje dolne plecy, gdy podchodzisz powoli.
4 Half Lord Of The Fish Pose
Znany również jako Ardha Matsyendrasana, Połowa Władcy Pozy Ryby otwiera klatkę piersiową i klatkę piersiową, jednocześnie energetyzując kręgosłup. Głęboki spokój pozy pozwala również poprawić koncentrację i skupienie.
Zacznij od siedzenia ze skrzyżowanymi nogami na podłodze. Posadź prawą stopę na lewym kolanie, a następnie połóż prawą rękę za plecami na podłodze blisko kręgosłupa. Zaczep lewy łokieć na zewnątrz wygiętego prawego kolana. Poczujesz rozciąganie w prawym biodrze i udzie, gdy to zrobisz. Możesz również przycisnąć łokieć do kolana, aby uzyskać głębszy skręt. Przytrzymaj pozycję przez pięć głębokich oddechów.
3 Pozycja siedzącego zgięcia do przodu
Paschimottanasana lub Seated Forward Bend nie tylko rozciąga kręgosłup, ramiona i mięśnie podkolanowe, ale także uspokaja mózg, łagodzi stres i łagodną depresję. Pomaga także złagodzić bóle głowy i zmniejszyć zmęczenie.
Aby to zrobić, usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi przed sobą, a plecy prosto. Zrób wdech i podnieś ramiona nad głowę, aby rozciągnąć kręgosłup. Delikatnie składaj biodra do przodu podczas wydechu i sięgnij do stóp. Nie musisz dotykać stóp, jeśli nie możesz; po prostu chwyć wszystko, co możesz dosięgnąć, jak twoje kolana lub golenie. Odpręż się i oddychaj, trzymając tę pozycję przez 30 sekund.
2 Rozkładana pozycja bohatera
Reclining Hero Pose, znany również jako Supta Virasana, jest pośrednią pozą, która rozciąga brzuch, uda, głębokie zginacze bioder, kolana i kostki. Oprócz tego, że jest pomocny w łagodzeniu bólu menstruacyjnego, pomaga również skupić się w sposób podobny do ćwiczeń oddechowych.
Usiądź na kolanach i stopniowo odsuń stopy, aż pośladki będą siedzieć na podłodze. Wdech i wyprostuj kręgosłup, a następnie odchyl się do tyłu podczas wydechu. Powinieneś być w stanie zrelaksować plecy na podłodze. Połóż ramiona na bokach z dłońmi skierowanymi do góry. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
1 Poza trupem
Savasana lub Corpse Pose to jedna z najłatwiejszych pozycji do jogi, ale przynosi wiele korzyści fizycznych, umysłowych i duchowych. Pozwala twojemu umysłowi i ciału doświadczyć całkowitego spokoju i relaksu, dając twojemu ciału szansę na przegrupowanie się i ożywienie. Zwykle odbywa się to pod koniec energicznej sesji treningowej.
Połóż się na plecach z rozstawionymi stopami w wygodnej odległości i ramionach spoczywających na bokach, dłońmi skierowanymi w stronę sufitu. Po prostu pozwól swojemu ciału całkowicie się zrelaksować, gdy zamkniesz oczy i skupisz się na oddychaniu. Dla początkujących możesz umieścić poduszkę lub koc pod głową, aby uzyskać dodatkowy relaks.