10 pokarmów, które mogą pomóc Ci lepiej spać w nocy

To był długi, długi dzień. Czekacie na wspaniały sen. Twoja głowa jest na poduszce i jesteś gotów dać swojemu ciału tak potrzebny odpoczynek, na jaki zasługuje. Ale twój mózg ciągle się kręci, przypominasz sobie o swojej wciąż rosnącej liście zadań, a twoje nogi są niespokojne. Sprawdzasz zegar. Minęło dwadzieścia minut, odkąd zdecydowałeś się zasnąć, a twoje ciało po prostu nie współpracuje. Cóż, równie dobrze może wstać. W tym czasie weź jeden z tych 10 pokarmów, które pomogą ci lepiej spać w nocy.

Większość tych pokarmów pomaga Ci zasnąć poprzez zwiększenie poziomu serotoniny i / lub melatoniny w twoim systemie. Seratonina jest neuroprzekaźnikiem (przekaźnikiem chemicznym), który reguluje sen i uspokaja. Melatonina jest hormonem (innym rodzajem przekaźnika chemicznego), który kontroluje cykle snu. Jedzenie pokarmów, które pomagają produkować więcej melatoniny lub serotoniny, może pomóc uzyskać więcej zzz. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej. Kiedy już zdecydujesz się na jedzenie, które lubisz z tej listy, trzymaj je pod ręką i zaplanuj małą przekąskę na dobranoc, aby pomóc ci spać jak dorosły (ponieważ wszyscy wiedzą, że dzieci nie śpią).

10 bananów

Być może słyszałeś powiedzenie, że jeśli masz dużo skurczów mięśni, powinieneś jeść więcej bananów. Cóż, nie jest to bezsensowna opowieść - potas działa jak środek rozluźniający mięśnie, a banany są zapchane tym minerałem - duży banan może zawierać nawet 10% zalecanej dziennej dawki. Banany są również źródłem magnezu, inny minerał, który działa jak środek rozluźniający mięśnie, a rozluźnione mięśnie oznaczają lepszy sen.

Nieprzekonany? Banan pomaga również zwiększyć melatoninę, znaną również jako „hormon snu”. Wreszcie banany zawierają tryptofan, który przekształca się w serotoninę - chemiczny przekaźnik, który pomaga mózgowi nakazać ciału zasnąć.

9 Słodkich Ziemniaków

Pyszne i pożywne, słodkie ziemniaki to kolejne jedzenie, które może pomóc ci dobrze się wyspać. Podobnie jak banany, słodkie ziemniaki są bogate w potas, który pomaga w krążeniu, trawieniu oraz rozluźnieniu mięśni i nerwów. Upiecz słodkie ziemniaki z wyprzedzeniem i zachowaj je w lodówce. W ten sposób, gdy nadejdzie noc, będziesz mieć naturalną i pyszną pomoc w spaniu.

8 Płatki owsiane

Płatki owsiane są czasami nazywane śniadaniem typu „stick-to-your-ribs”, ale jeśli chcesz się wyspać, powinieneś je zjeść jako przekąskę na dobranoc. Płatki owsiane są bogate w melatoninę, która w pożywieniu jest naturalnie występującym związkiem, który powoduje senność. Jeśli chcesz jeszcze pewniejszego ognia, aby zasnąć, zjedz płatki owsiane ze szklanką mleka lub wzmocnionego napoju sojowego dla osób nietolerujących laktozy lub wegańskich. Mleko i wzbogacone napoje sojowe są bogate w witaminę D, która może zwiększyć produkcję serotoniny w mózgu. Chcesz jeszcze więcej zapewnić spokojny sen z miski owsianej? Dodaj trochę wiśni na wierzchu. Wiśnie mają również naturalnie występującą melatoninę - i zdarzają się również pyszne. To wygrana-wygrana.

7 Tuńczyk

Wciąż głodny po obiedzie? Chcesz iść spać, ale nie chcesz rzucać i obracać? Chcesz bardziej spokojny sen? Zrób kanapkę z tuńczykiem. Tuńczyk jest bogaty w witaminę B6, której organizm potrzebuje do produkcji melatoniny i serotoniny. Posiadanie tuńczyka na pieczywie pełnoziarnistym jeszcze bardziej zwiększy współczynnik senności, ponieważ węglowodany pomagają również w produkcji serotoniny. Jeśli dodasz trochę majonezu do tej kanapki, masz mały posiłek na dobranoc, który zawiera tłuszcz, białko i węglowodany, a przekąski zbudowane w ten sposób pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez dłuższy okres, co może również pomóc śpisz dłużej.

6 Jaj Na Toastu

Jeśli usiądziesz do małego, zdrowego posiłku, aby odpocząć od dnia, dźwięki przemawiające do ciebie, rozważ jajka na toście. Jajka, wysokobiałkowe przekąski, pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co może pomóc Ci zasnąć przez całą noc. Oprócz tego, że pomagasz lepiej spać, dajesz 16% dziennego spożycia wapnia, 23% dziennego spożycia witaminy A i 15% dziennego spożycia żelaza. Dodaj kawałek chleba pełnoziarnistego do tej przekąski, a zwiększysz wchłanianie tryptofanu pochodzącego z białka w jajku. Tryptofan może również pomóc ci lepiej spać.

5 pieczywo pełnoziarniste

Miłośnicy chleba radują się: każda bogata w węglowodany żywność może pomóc ci lepiej spać, ponieważ węglowodany zwiększają poziom serotoniny w mózgu, a pełnoziarnisty chleb jest pokarmem wysokowęglowodanowym - i zdrowym. Pomimo całego rozprzestrzeniania się strachu przed węglowodanami w mediach w ciągu ostatnich kilku lat, dla tych, którzy nie cierpią na celiakię, produkty pełnoziarniste, w tym pszenicę, są ważnym elementem każdej diety. Pieczywo pełnoziarniste jest również bogate w błonnik i zawiera białko, które pomaga Ci poczuć się pełniej dłużej, pomagając Ci lepiej spać w nocy. Jeśli chcesz wiedzieć, co dzieje się w twoim chlebie, jest to bardzo łatwe do zrobienia.

Dodaj pyszny dżem na wierzchu i sparuj z filiżanką herbaty rumiankowej, aby uzyskać pocieszającą przekąskę na dobranoc, która rozluźni cię i pomoże przygotować się na świat marzeń. Mówiąc o rumianku…

4 Herbata Rumiankowa

Herbata rumiankowa jest reklamowana od wieków, w różnych kulturach, dzięki właściwościom wywołującym sen. Kubek jest nie tylko smaczny, ale także dobry dla ciebie: jeśli nie dodasz słodzika lub mleka, pełny kubek daje tylko 2 kalorie i 1% dziennego spożycia witaminy A i żelaza. 1% może nie brzmieć zbyt dużo, ale za 2 kalorie jest to naprawdę wyjątkowo bogaty w składniki odżywcze pokarm (co oznacza, że ​​dostajesz o wiele więcej haczyków na żywność). Podczas gdy nauka jeszcze nie dogoniła powszechnego przekonania, a zatem nie wiemy na pewno, czy rumianek naprawdę pomaga w zasypianiu, nie może zaszkodzić spróbować.

3 Kale

Gdybym grał z tobą w grę skojarzeń i powiedziałem wapń, prawdopodobnie powiedziałbyś mleko. Ale czy wiesz, że Kale i inne liściaste warzywa są również pełne wapnia? Wapń pomaga tryptofanowi łatwiej wchodzić do mózgu, co ułatwia mózgowi wytwarzanie melatoniny. Oto pyszny przepis na zrobienie tego z wyprzedzeniem i trzymaj w lodówce. Następnie, tuż przed snem, miej fajną miskę, która pomoże ci dłużej pozostać w krainie snów. Przekąska, która jest smaczna, niskokaloryczna, bogata w wapń i pomaga lepiej spać? Co nie ma się podobać?

1 duża wiązka jarmużu, pokrojona na małe kawałki2 szklanki rozdrobnionej marchewki1 półtłuste pomidory winogronowe ½ puszki pokrojone oliwki ½ małej czerwonej cebuli, pokrojone ¼ filiżanki suszonych pomidorów, namoczone przez noc i odsączone cup szklanki migdałów, nasączone na noc i osuszoneOgólna ilość oliwy z oliwekSol, aby posmakowaćMix wszystkich składników i przechowywać w lodówce przez noc. Ciesz się codziennie!

2 orzechy włoskie

Orzechy włoskie są zapomnianym pożywieniem. Tylko jedna filiżanka ma 8 gramów błonnika, 18 gramów białka, 19% zalecanego dziennego spożycia żelaza, 11% wapnia i 3% witaminy C. Łączy węglowodany, tłuszcz i białko (które zawsze należy starać się włączyć w każdym posiłku i przekąsce) w jednym małym supermarkecie odżywczym. Jeśli to nie wystarczy, abyś chciał kupić całą torbę z tymi rzeczami, rozważ to: orzechy włoskie są również dobrym źródłem tryptofanu, aminokwasu, który pomaga wytwarzać zarówno serotoninę, jak i melatoninę - wszystkie rzeczy, których potrzebuje twoje ciało Pomóż lepiej spać w nocy. Tylko garstka tych rzeczy pomoże ci lepiej spać i poprawić odżywianie. Jeśli nawet po nauczeniu się tego wszystkiego, smak orzechów włoskich nadal nie jest wystarczająco kuszący; nigdy się nie bój: migdały też oferują całkiem niezłą ofertę.

1 Migdały

Migdały są również niesamowitą przekąską: są łatwe do przenoszenia, smaczne i wszechstronne. Możesz je zjeść w całości, umieścić w sałatkach, użyć ich jako bazy do surowego deseru, a lista jest długa. Ale to się nie kończy. Jedna filiżanka migdałów zapewnia 30% dziennego spożycia wapnia i 30% dziennego spożycia żelaza, a także, podobnie jak orzechy włoskie, zapewnia wszystkie trzy makroskładniki odżywcze (węglowodany, tłuszcz i białko) w jednym wygodnym opakowaniu. A jeśli masz problemy ze snem, mogą również pomóc Ci uzyskać więcej zzz, ponieważ migdały zawierają tryptofan i magnez, które pomagają rozluźnić mięśnie.